
Široká ramena se znatelným odlehčením svalů jsou jedním z hlavních cílů, kterých se muži snaží dosáhnout, když pravidelně provádějí silové cviky se závažím. Jedním z nejúčinnějších tréninkových pohybů, které pomáhají zvýšit objem ramen, je ředění činky, prováděné se vzpřímeným trupem.
Zatížení svalů v kondičním tréninku s chovem horních končetin
Během kondičního cvičení, jehož program zahrnuje chovné činky, dostávají vysoce kvalitní zátěž následující svalové skupiny:
- delty;
- zubatá;
- lichoběžník.
Takové fitness kurzy, zejména pokud jejich program kromě chovu činek zahrnuje práci s činkou, mohou dosáhnout následujících výsledků:
- rychlý nárůst svalové hmoty trupu u začátečníků;
- významný rozvoj svalů ramenního pletence;
- vytvoření atletické postavy u mužů a napjaté postavy u něžného pohlaví.
Klasická technika cvičení a její variace
K provedení cvičení „Chov činek“ ve stoje klasickou technikou je nutné provést následující posloupnost akcí:
- Postavte se před zrcadlo, abyste mohli ovládat práci, zaujměte výchozí pozici, ve které by chodidla měla být rozmístěna v šířce odpovídající vzdálenosti mezi ramenními klouby. Dolní končetiny mírně pokrčené v kolenou.
- Držte činky tak, aby zápěstí směřovala k sobě a hlavy činek směřovaly dopředu a dozadu. Lokty by měly být mírně zaoblené. Předem stanovený úhel ohybu loketních kloubů by se po celou dobu cvičení neměl měnit.
- Udržujte záda rovná a můžete mírně naklonit tělo dopředu. Ruce s činkami se přirozeně rozšíří před boky.
- Zhluboka se nadechněte a začněte roztahovat horní končetiny do stran, zatěžujte delty a nasměrujte lokty dozadu. Zvedněte ruce tak vysoko, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou. Poloha projektilů se během chovu nemění. Pokud si představíme, že činky ve cviku jsou džbány s vodou, tak za podmínky důsledného dodržování správné techniky by měly být v poloze, ve které z nich voda teče.
- Po zvednutí horních končetin a mušlí do požadované úrovně je upevněte na váhu ne déle než 2 sekundy a během této pauzy vydechněte.
- Pokračujte ve výdechu a plynule spouštějte mušle do výchozí spodní polohy, aniž byste měnili úhly ohnutí loktů. Opakujte cvičení.
Pro různé zatížení delt lze chov provádět ve stoji ve sklonu. Tato možnost zahrnuje postupnou implementaci následujících akcí:
- S nohama na šířku boků nakloňte trup dopředu, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Činky by měly být drženy na úrovni dolních končetin, paže volně svěšené. V tomto případě by dlaně měly směřovat k sobě, lokty by měly být mírně pokrčené, hlava by měla být zvednutá a pohled by měl směřovat do dálky.
- Nadechněte se, roztáhněte horní končetiny, zvedněte je jako obvykle k rovnoběžnosti ramen s podlahou a směřujte lokty nahoru. Po uvedení mušlí na požadovanou úroveň přerušte cvičení, dokud se v deltě neobjeví napětí.
- S výdechem plynule spusťte ruce dolů, vyhněte se trhnutí a náhlým a setrvačným pohybům. Proveďte další opakování.
Kromě náklonového chovu je povoleno v kondičním tréninku používat variantu, kdy je zvednuta pouze jedna horní končetina a podle toho se pracuje s jedním projektilem. Volnou rukou se doporučuje držet se podpěry pro spolehlivější fixaci rovnováhy, zejména pokud se ve fitness lekcích používají velká závaží.
Tipy pro lekce cvičení a fitness
Chovatelský kondiční trénink bude účinný pouze při přesném dodržování správné techniky. Zkušení lidé ve fitness říkají, že je mnohem snazší se toho držet, pokud vezmete v úvahu následující vlastnosti provádění tohoto tréninkového pohybu:
- horní poloha by neměla zvedat ramena, protože v tomto případě se do práce zapojují necílové svalové skupiny. Rovněž je zakázáno zvedat ruce s činkami nad lokty;
- Nedoporučuje se zvedat paže nad úroveň rovnoběžnosti ramen s podlahou, aby se zvýšila efektivita lekcí fitness. V tomto případě nedochází k pozitivnímu vlivu na svaly, ale dochází k přetěžování ramenních kloubů;
- Kývání těla, stejně jako supinace rukou, by neměly být povoleny. Všechny pohyby by měly být prováděny výhradně kvůli práci svalů a kloubů ramen;
- Při vracení mušlí do spodní polohy ve cviku se nedoporučuje uvolnit paže a opřít činky o boky. Díky tomu budou deltoidy v neustálém napětí;
- při posledním opakování série můžete mušle držet v horní poloze déle než 2 sekundy, čímž zvýšíte zatížení svalů.
Kromě toho, že je třeba vzít v úvahu technické vlastnosti ředění, je třeba zodpovědně přistupovat k organizaci fitness tříd, aby se z provedené práce vytěžilo maximum:
- chov by se měl provádět, když jsou svaly již dostatečně zahřáté, takže je třeba svaly těla a paží buď předem zahřát, nebo cvik provádět uprostřed tréninku;
- Pracovní váhu je nutné volit individuálně, se zaměřením především na počáteční úroveň fyzické přípravy. Doporučuje se nejprve vzít lehké závaží a poté postupně zvyšovat zatížení, čímž se zvyšuje hmotnost skořápek. Použití příliš velké váhy nevyhnutelně naruší techniku. Nejvhodnější je pracovní váha, se kterou jsou poslední 1-2 opakování v přístupu dána téměř na hranici fyzických sil;
- Nedoporučuje se provádět ředění při každém fitness tréninku. Za prvé, zátěž by měla být různá, a za druhé, svaly potřebují odpočinek, aby se plně zotavily, a tím zvýšily objem a hmotu.