Svaly (nebo svaly) jsou pružná a elastická tkáň, která se může stahovat, když je vystavena nervovým impulsům. Pomáhají člověku pohybovat se a dělat jakákoli fyzická cvičení. Svaly také formují vzhled člověka a jeho fyzickou sílu. Mít dobrou postavu je tedy jednoduché – stačí budovat svalová vlákna tam, kde je to nutné.
Tři snadné způsoby, jak získat hmotu
Úspěšné budování svalů je založeno na třech hlavních aspektech:
- Školení.
- Obnova těla.
- Zdravé jídlo.
Proces nabírání svalové hmoty zahrnuje tři skupiny cviků, které jsou základem většiny fitness tréninků, protože jsou jednoduché, snadno proveditelné a účinné.
- Stiskněte.
Cvičení v této skupině se provádí vleže na podlaze, lavici nebo fitballu. V tomto případě jde směr závaží do středu hrudníku při ohýbání paží dolů a do úrovně očí při zvedání paží nahoru. Během cvičení by měly být lokty roztaženy od sebe a mírně spuštěny dolů.
Chcete-li dát ramenům sportovní tvar, měli byste trénovat deltové svaly, které pomáhají ohýbat a prodlužovat ramena a také pohybovat pažemi do stran. Tyto svaly můžete přimět k práci s činkami na lavici ve stoje.
Nejznámějším tréninkovým prvkem ve skupině press je shyb. Jeho působení je zaměřeno na rozvoj svalů hrudníku, deltových a tricepsových svalů ramene (triceps). Kromě toho mohou kliky rozvíjet zápěstí a mají pozitivní vliv na rozvoj silových vlastností a vytrvalosti. Správná výchozí pozice pro shyby jsou dlaně na šířku hrudníku, důraz na prsty u nohou. Ramena jsou ve stejné poloze a při práci nedosahují na ušní boltce.
- Trakci.
Mnoho fitness cvičení zahrnuje veslování s činkou nebo činkou, které se provádí v nakloněné poloze proti lavici. To může zahrnovat jednu nebo obě ruce. Trakce má příznivý vliv na záda a rozvíjí její výkonové vlastnosti.
Pro rozvoj svalů celého těla jako celku byste měli věnovat pozornost ohýbání se závažím nebo mrtvým tahem. Při provádění prvku jsou svaly dolní části zad v nehybném stavu, ale zároveň pracují a hlavní roli přebírají hamstringy.
Nejtěžší cvik, který nezvládne každý, je přitahování na hrazdě. V tělocvičně mohou být přítahy nahrazeny tahem vertikálního bloku, doma - tahem kilogramových činek. Chcete-li správně provést cvičení, musíte ležet na břiše, zvednout ramena a hrudník. Natáhněte ruce s činkami dopředu. Střídavě je ohýbejte v loktech a provádí se trakce činky.
- Dominantní na kolenou.
Základem v této skupině jsou dřepy s činkou nebo činkami. Tento cvik slouží k aktivaci práce hýžďových svalů, které z dolní směřují tělo do horní polohy. Pro začátek byste se měli naučit vzít pánev dozadu tak, aby v podřepu byly holeně vůči podlaze v úhlu 90 stupňů a záda se neprohýbala a byla v rovné poloze.
Chcete-li ke cvičení připojit stabilizační svaly odpovědné za rovnováhu těla a učinit fitness ještě produktivnější, můžete provádět výpady.
Jako hlavní cvik na hýžďové svaly v kondičním tréninku zahrnují „Most“ vleže nebo s lopatkami opřenými o lavičku. Při jeho provádění je důležité utáhnout kostrč – to vám umožní nezatěžovat spodní část zad při vyklenutí zad.
Jak dosáhnout rychlého nárůstu svalové hmoty cvičením?
Chcete-li rychle získat svalovou hmotu, měli byste provádět cvičení každé skupiny. Kromě toho by každý z nich měl být zastoupen 3-4 prvky, takže celkem se fitness sezení bude skládat z 9-12 tréninkových prvků zaměřených na různé svaly těla. Postupem času bude možné zvýšit váhu činky nebo činky, nicméně každý cvik s nimi lze opakovat maximálně 15x. Pro začátečníky pomohou k dosažení požadovaného efektu 3 lekce během 7 dnů, více z nich bude nadbytečných.
Co nelze udělat během kondičního tréninku pro nabrání svalové hmoty?
- Přetěžovat tělo neustálým (denním) tréninkem.
- Jeden tréninkový pohyb opakujte mnohokrát.
- Mějte monotónní stravu.
Jídlo
Nabírání svalů vyžaduje jak živiny, tak stopové prvky rostlinného původu. Vzhledem k tomu, že látky nezbytné pro tělo působí pouze v kombinaci a ne jedna po druhé, výživa by měla být komplexní - pro úplné zotavení svalů po zvýšeném fitness tréninku.
Protein je páteří svalů. Ale s jedním zvýšením množství bílkovin se svalová hmota nedostaví. Tato živina je navržena tak, aby vytvářela nová svalová vlákna a remodelovala stará.
Zdravá strava není možná bez použití tuků. Jeho úlohou v těle je normalizace hormonálního systému, zlepšení pleti a vlasů, přísun vitamínů a minerálů do buněk. Kromě toho jsou tuky dobrým zdrojem energie. V některých případech se bílkoviny a tuky přeměňují na glukózu, která obsahuje velké množství cukru a je také nezbytná pro energii.
Posledním prvkem výživné stravy jsou sacharidy. Ale při nabírání hmoty je třeba snížit jejich množství dodávané s jídlem. Například ráno a před obědem lze sníst hodně sacharidů a pozdě odpoledne bílkoviny. Odpoledne je lepší krmit tuky. Proteiny jsou lépe vnímány po tréninku.
Tipy pro fitness pro dívky
Vzhledem k tomu, že tělo dívek obsahuje málo hormonu testosteronu, je pro ně navýšení svalové hmoty pomocí fitness obtížnější než pro muže. K dosažení výsledku je nutná trpělivost a pravidelné kvalitní cvičení. V tomto případě je třeba dodržovat následující pravidla:
- Dostupnost snídaní. Mezi jídly by nemělo uplynout více než 4 hodiny.
- Pít 1 až 2 litry vody denně.
- Počet tréninků by neměl překročit 3 týdně. Je důležité, aby nedocházelo k přetížení organismu.
- Nekonzumujte sladkosti v nadměrném množství.
- Nekombinujte budování svalů se spalováním tuků.
- Vyhýbejte se stresovým situacím.