Základní trénink v posilovně zahrnuje téměř všechny svalové skupiny a klouby. Stojí za zmínku, že při cvičení jsou svaly zatěžovány mnohem více než klouby, a proto je pro sportovce mnohem snazší postupně zvyšovat pracovní hmotnost, čímž se eliminuje možnost zranění a zároveň se posiluje svaly.

Základem „základu“ je dřep s činkou, mrtvý tah a bench press.Základní trénink dokáže stimulovat produkci testosteronu a také může zvýšit svalovou hypertrofii. Stojí za zmínku, že v powerliftingu jsou tato cvičení hlavní, a proto je sportovci musí zařadit do svého pravidelného tréninkového programu.

Bez ohledu na cíle je postupné zvyšování pracovní hmotnosti jedním z hlavních úkolů sportovce.

K rychlému dosahování výsledků navíc přispívá i správná motivace ke zvyšování výkonu. Pro motivaci profíci doporučují vést si tréninkový deník, díky kterému můžete přehledně zaznamenávat nárůst výsledků a oslavovat dosažení svých cílů.

Základní program školení

První den tréninku se doporučuje věnovat napumpování svalů hrudníku a nohou. Jako hlavní cvik v tento den se doporučuje používat dřepy s činkou na poloviční pracovní váze. Tři sady po deseti opakováních budou stačit. Po dřepech je potřeba přejít na bench press. Čtyři série po 8 opakováních s pracovní váhou budou stačit. Shyby na nerovných tyčích (2 sady po 10-15 opakováních) posílí svaly ramenního kloubu, poté musíte provést 2-3 sady po 10-15 opakováních náklonu.

Druhý den – odpočinek.

Třetí den je trénink pro napumpování svalů ramenního pletence a bicepsu. Přítahy se širokým úchopem (3 sady na limit), přitahování činky k pásu a T-baru (3 sady po 10 opakováních), stejně jako cvičení „kladiva“ s činkami posílí svaly paží.

Čtvrtý den je dnem odpočinku.

Pátý den - po odpočinku přejdeme na cvičení zaměřené na pumpování nohou a ramen. Základní tréninkový program pro tento den by měl zahrnovat 3-4 série s 10-14 opakováními rumunského mrtvého tahu, tlak v sedě, bradu s činkami a švihy do stran.

Odpočinek při cvičení

Malé přestávky během vyučování jsou nesmírně důležité, ale je třeba je dělat systematicky. Náhodný odpočinek může srazit referenční body, a tím snížit efektivitu tréninku jako celku.

9 základních základních cvičení.