Se zkrácením denního světla a nástupem chladného počasí se všechny procesy v přírodě zpomalují. A pro člověka je těžké nepodlehnout přirozenému běhu věcí v realitě, která ho obklopuje. V zimě mají lidé často menší motivaci být aktivní a fitness není výjimkou. Zpomaluje se metabolismus, snižuje se imunita a zvyšuje se riziko nemocí a úrazů. Ale podlehnout sklíčenosti a apatii se nevyplatí, protože následky zimní nečinnosti a nedostatku fyzického cvičení zaručeně nepříznivě ovlivní celé tělo.
Proč je důležité v zimě nevynechávat fitness cvičení
Jednou z hlavních zásad efektivity kondičního tréninku je jejich pravidelnost. To znamená, že přerušením systému budete muset vše dohnat a předchozí úsilí přijde vniveč.
Existuje také řada důvodů, proč byste se neměli vzdávat fitness v chladném období:
- Zimní fyzická aktivita na čerstvém vzduchu je druh otužování.
Běhání, nordic walking, každodenní cvičení na ulici a dokonce i obyčejná chůze, podléhající určitým pravidlům, pomáhají posilovat imunitní systém.
- Pravidelné cvičení spaluje kalorie navíc, což vede ke ztrátě hmotnosti.
To platí zejména v zimě, kdy se za prvé zpomalí metabolismus, tělo začne ukládat tukové tkáně, aby se zahřálo; zadruhé jsou zimní měsíce štědré na svátky a hody, během kterých se přehání kalorická norma a výsledek je na postavě hned znát. Rozhodně se proto nevyplatí vzdát se kondice, a pokud je to možné, je dokonce nutné zvýšit intenzitu tréninku a zátěž, abyste se na jaře nevyčerpali v posilovně ve snaze dostat svou postavu do formy. .
- Cvičení uvolňuje hormony, díky kterým se cítíte dobře.
Trénink proto bude výbornou prevencí sezónních depresí a dobrým lékem na blues způsobené zkrácením denního světla.
- Fyzické cvičení za nepříznivých povětrnostních podmínek je skvělé cvičení nejen pro tělo, ale i pro ducha.
Objeví se užitečná dovednost k procvičování za všech okolností a trénuje se síla vůle. Přijetí faktu, že povětrnostní podmínky nelze změnit, navíc snižuje dopad zvyku vše ovládat, což způsobuje spoustu stresu.
Pravidla zimní kondice
< br>
Pozitivní účinek kondice v chladném období lze očekávat, pokud jsou během výuky dodržována určitá pravidla:
- Pijte více vody.
V zimě se pocit žízně nepřipomíná tak často jako v horkém počasí, takže mnozí jednoduše zapomínají doplňovat zásoby tekutin, které odcházejí potem při cvičení. Nedostatek tekutin vede k únavě a dehydrataci. Průměrný příjem tekutin je do 2,5 litru denně. Musí se rozdělit do několika dávek (včetně sklenice vody hodinu před tréninkem) a popíjet po malých doušcích během dne. Na venkovní trénink si s sebou můžete vzít termosku s čajem.
- Držte se správné stravy a diety.
Přestože tělo potřebuje v zimě více kalorií, neměli byste být v této věci horliví. Je lepší se zaměřit na výživné, ale zdravé potraviny: ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny, vejce a mléčné výrobky. A aby úsilí v tréninku nebylo marné, měli byste jíst hodinu po hodině.
- Výběr vhodné obuvi a oblečení pro zimní fitness aktivity.
Pokud má být trénink venku, nedoporučuje se oblékat se příliš teple: bude to nepohodlné a velmi horké. Na sport je lepší pořídit speciální termo oblečení, které absorbuje vlhkost a udržuje teplo. Pokud by trénink probíhal v hale, není možné ihned po něm vyhřátý na studený vzduch. Teplotní rozdíl ohrožuje akutní respirační infekce a SARS.
- Cvičte během denního světla.
Síla člověka do značné míry závisí na denních hodinách, takže pro intenzivní fitness lekce je lepší zvolit ráno nebo odpoledne.
- Nezapomeňte se zahřát, i když je to venku.
Zároveň je lepší se zahřát v teplé místnosti, ale ne do takové míry, abyste se stihli vypotit. Můžete provádět několik dřepů, kliků, švihů končetinami.
- Správně dýchejte: nadechujte se pouze nosem a vydechujte ústy nebo nosem.
Pokud je obtížné vydechovat nosem, pak je zátěž příliš velká a tempo a intenzita tréninku by měly být sníženy.
- Necvičte venku, když je teplota nižší než 15 stupňů.
V takovém mrazu je lepší dát přednost fitness lekcím uvnitř.
Fyzické cvičení v zimě
Zima je nejlepší čas začít cvičit pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo budovat svaly. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je tato doba obdobím adaptace, během které můžete pozorovat reakci těla na cvičení a případně upravit tréninkové schéma. Pro ty, kteří chtějí zvýšit hmotu, bude zimní touha těla přibírat na váze a vliv silového fyzického cvičení výhodnou kombinací, která poskytuje rychlý účinek z tréninku.
Schéma trojnásobného tréninku na hubnutí
Celý kondiční trénink by měl trvat hodinu a půl, skládat se z 5-6 sérií po 15-20 opakováních cviků, podle toho se volí váhy. Přestávky na odpočinek by měly být minimální.
První den:
- práce na stacionárním kole (až 20 minut).
- fyzická cvičení pro svaly hrudníku a ramenního pletence (tlaky na lavici, ředění paží s činkami).
- trénink zádových svalů (tah hlavy se širokým úchopem).
Druhý den:
- běh na simulátoru (až 20 minut).
- cvičení pro horní končetiny.
Třetí den:
- jakýkoli druh kardia (20 minut).
- Nácvik pohybů břišních svalů a dolní části zad.
Trojnásobný tréninkový plán pro budování svalů
Délka kondičního tréninku je do 2 hodin, počet sérií: 6-8 x 15-20 opakování s pauzami pro obnovení dýchání a srdeční frekvence.
- První den: práce dolních končetin na posilovacích strojích pomalým tempem.
- Druhý den: Cvičení hrudníku a zad s tlaky na činku, veslováním a zvedáním.
- Třetí den: cvičení pro tisk a spodní záda.
Cvičení venku
Nejúčinnějším způsobem, jak se udržet v kondici během zimních měsíců, je vybrat si jeden z následujících oblíbených typů venkovní fyzické aktivity:
- Běh je skvělé kardio.
Důležité je dodržovat pravidla zimního fitness, používat speciální obuv (zimní běžecké boty) a trasu si předem promyslet, abyste běželi po směru větru. To usnadní dýchání.
- Cvičení – trénink na nerovných tyčích a hrazdách s vlastní vahou.
Základními cviky tohoto druhu pohybové aktivity jsou dřepy, kliky a přítahy.
- Kruhový fitness trénink je chytrou kombinací prvních dvou aktivit.
Například po jednom kole běhu můžete udělat 2-3 sady 15-20 dřepů, přítahů a kliků a zakončit trénink prknem, opřete se rukama o jakoukoli dostupnou nízkou oporu.
- Nordic walking s holemi, při kterém zátěž dopadá jak na spodní část těla, tak na horní část těla, díky aktivní práci paží při chůzi.
Tento druh sportovní aktivity je skvělý pro lidi s onemocněním kloubů a pro ty, kteří mají běhání kontraindikováno.
K udržení kondice vám navíc pomohou vaše oblíbené zimní radovánky: bruslení a sáňkování z kopce, lyžování, hraní sněhových koulí a výroba sněhuláků.