Pro začínající kulturisty je docela obtížné okamžitě se pohybovat v tělocvičně a ještě více sestavit kompetentní tréninkový program bez vnější pomoci. Celá podstata procesu adaptace těla na silovou zátěž spočívá ve zvládnutí základních cviků se závažím a pečlivém propracování jejich techniky. Teprve poté se vyplatí začít s výukou podle speciálního programu, který je pro začátečníky vždy stejný, bez ohledu na jejich cíl.
Základní pravidla mužské zdatnosti
Muži, kteří se začínají věnovat silovému fitness, často sledují jeden ze dvou cílů: zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Je velmi důležité dosáhnout každého z nich k revizi vašeho jídelníčku a jídelníčku, stejně jako k pravidelnému a zodpovědnému cvičení. Tréninkový program bude v obou případech stejný, ale pro spalování přebytečného tuku budete muset navíc provádět aerobní cvičení (běh, skákání přes švihadlo, práce na orbitreku).
Optimální frekvence tréninku je třikrát týdně, přibližná délka jednoho sezení je 1,5 hodiny. Rozložte si čas tak, aby vám zahřátí a zapřažení zabralo asi půl hodiny, zbytek času přímo na cvičení, přičemž přestávka mezi sériemi by neměla být delší než 1,5 minuty. Kardio trénink pro boj s přebytečným tukem lze provádět bezprostředně před každým silovým zatížením, nebo si pro něj můžete vyčlenit samostatný tréninkový den.
Na začátku lekce si určitě proveďte důkladnou rozcvičku skládající se z 15 minut běhu (jízda na kole, práce na orbitální dráze) a jednoduchých cviků na zahřátí svalů. To výrazně ovlivní efektivitu a bezpečnost vašeho kondičního tréninku.
Na samém začátku, právě zvládnutí cvičení, je provádějte s prázdným krkem a činkami o hmotnosti nejvýše 5 kg. Poté jednou týdně postupně přidávejte pracovní váhu na základě vaší pohody a fyzických možností.
Nejlepší cvičení a tréninkový program pro muže
Začátečníkům se doporučuje zatěžovat všechny svalové skupiny v jednom tréninku, používat lehkou váhu a umožnit celému tělu okamžitě se adaptovat na silovou zátěž. Pamatujte však, že každá svalová skupina potřebuje odpočinek alespoň 2-3 dny, takže když již cvičíte s plnou vahou, budete muset přejít na trénink na třídenní split, který vám umožní dobře zatížit svaly a dopřejte jim dobrý odpočinek.
Třídenní tréninkový program se skládá z následujících cvičení:
První den:
- Stahování. Pro začátečníky se toto cvičení nedává okamžitě, proto jej provádějte s pomocí partnera nebo na speciálním simulátoru s protizávažím. Pokuste se udělat 3 série s co největším počtem opakování.
- Mrtvý tah. Proveďte jej ve 3 sériích po 10x, nejprve s prázdným krkem a pod jasným vedením trenéra. Sledujte se také v bočním zrcátku.
- Proveďte leg press na simulátoru bez další zátěže a pevně přitlačte páteř k opěradlu sedadla. Celkem musíte udělat 3 série po 12 opakováních.
- Provádějte tlak na lavici s činkami na nakloněné lavici ve 3 sériích po 12 časech, přičemž činky neberte více než 5 kg.
- Cvičení tisku „Modlitba“ se provádí v blokovém simulátoru. Zvolte si minimální váhu a proveďte 3 série po 20 opakováních.
Druhý den:
- Bench press na vodorovné lavici nejprve s prázdnou tyčí pro 3 sady po 12 opakováních.
- Rozložení s činkami na nakloněné lavici se provádí ve 3 sadách po 15 cyklech, přičemž se používají činky, které nejsou těžké.
- Rumunský mrtvý tah s rovnými nohami se provádí nejprve pod vedením trenéra s prázdnou tyčí pro 3 série po 12 opakováních.
- Výpony nohou v simulátoru zatěžují především kvadricepsy, měly by být prováděny po 15 opakováních ve 3 sériích s malou váhou.
- Svislá řada k hrudníku se provádí obráceným úchopem ve 3 sériích po 15 opakováních.
- Natažení paží v blokovém simulátoru pro triceps musí být také provedeno ve 3 sériích po 15 opakováních.
Třetí den:
- Hyperextenze se nejprve obejdete bez závaží, později si můžete vzít do ruky činku nebo palačinku. Je vhodné provést 3 série po 15 opakováních.
- Dřepy s činkou by se měly provádět až po zvládnutí techniky, proveďte 3 série po 12 dřepech.
- Výpady s činkami v rukou lze provádět střídavě nebo nejprve jednou a poté druhou nohou. Celkem musíte udělat 3 sady 16krát.
- Řady vertikálního bloku za hlavou se provádějí ve 3 sériích po 15 opakováních.
- Veslujte s činkami za zády s důrazem na gymnastické lavici – toto cvičení by mělo být prováděno ve 3 sériích po 20-krát.
- Cvičení „Roh“, ve kterém jsou lokty zdůrazněny na hrazdě. Proveďte 3 sady po 15 opakováních, pokrčte nohy v kolenou.
Doporučení ohledně výživy pro kulturistiku
Výživa hraje nesmírně důležitou roli, jak při hubnutí, tak při nabírání svalové hmoty. Pokud chcete spálit přebytečný tuk a dopřát svému tělu krásnou úlevu, musíte denně vydat více energie, než ji zkonzumujete s jídlem. To znamená, že vaše kondice by měla být intenzivní, váš životní styl by měl být aktivní a vaše strava by měla být nízkokalorická. Kalorie přitom nejsou tak důležité jako jejich zdroj, proto se snažte jíst převážně rostlinnou stravu.
Sportovní výživa pro hubnutí nabízí různé spalovače tuků, které však fungují pouze během tréninkového procesu a dodávají vám energii.
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak je situace s výživou jiná: množství spotřebované energie by mělo převyšovat množství vynaložené asi o 500 kcal, zatímco jídelníček by měl být založen na potravinách s vysokým obsahem bílkovin pro budování svalů. Ze sportovních doplňků se doporučuje užívat proteiny, gainery, aminokyseliny a kreatin – to vše vám zajistí růst svalů, dodáte energii a doplníte náklady na potřebné živiny.
Rychlé výsledky z tréninku byste měli očekávat pouze v případě, že máte velké množství přebytečného tuku, který zpočátku rychle zmizí. V ostatních případech vše závisí na vaší stravě a zodpovědném přístupu k tréninku, přičemž přetěžování těla je ještě škodlivější než nedopřát mu potřebnou fyzickou aktivitu.