Сhádka s přítelem, mimořádná událost v práci, vážná nemoc milovaného člověka, selhání projektu, neúspěšná dohoda - v životě neustále dochází k situacím, které způsobují stres. Jedná se o ochrannou reakci těla na něco nového, nečekaného, nepříjemného. Existuje mnoho způsobů, jak stresu předcházet, ale co když se s ním potřebujete vypořádat právě teď? Jak se přenastavit, jsme se zeptali specialisty moskevské psychologické asistenční služby Vitaly Smolkova.
Pozor na tělo
Přestaňte přemýšlet o příčině stresu a zaměřte se na své fyzické vjemy. Zkuste si odpovědět na otázky: „Jaké pocity vznikají v obličeji, krku, ramenou, pažích, nohou, hrudníku a žaludku? Jak vnímám svůj vlastní stres? To pomůže vypořádat se s negativitou.
Hodnotit střízlivě
Někdy si sami vymýšlíme důvody k frustraci. Technika pěti otázek pomáhá objektivně zhodnotit stresovou situaci.
Cvičení 1:
Pokud cítíte, že vás přepadají negativní emoce, odpovězte jednu po druhé na následující otázky:
- V jaké sociální roli se momentálně nacházím?
- Kde jsem teď?
- Co se právě děje?
- Jak se k tomu stavím?
- Co s tím teď mohu dělat?
Například: „Jsem cestující v metru. Sedím v autě. Přemýšlení o minulých vztazích. Cítím zášť a úzkost. Pokusím se přesunout svou pozornost, abych na to už nemyslel.
Přepnout pozornost
V době stresu se nedobrovolně soustředíme na situaci, která nás bolí. Existuje technika, která vám umožní rychle se rozptýlit.
Cvičení 2:
„Na jedné ruce zafixujete prsty v poloze „od středu k ukazováčku – prsten na malíček“. Na druhou stranu „od prostředníčku po prsteníček – ukazováček a malíček zvlášť“. A pak se rychle pokusíte změnit polohu svých prstů. Toto cvičení vám umožní během několika sekund přepnout pozornost od negativních myšlenek a stabilizovat váš emocionální stav.“.
Fungovalo to? Tady nejsme hned. Ale veškerou pozornost upoutal proces!
Uvolněte se
Relaxační dýchací techniky mohou být také účinným způsobem, jak zmírnit stres.
Cvičení 3:
„Dýchání lze ovládat dobrovolným stažením a roztažením žeber (horní dýchání) nebo vtažením a vytažením břicha (spodní dýchání). Zkuste zaměřit svou pozornost na pohyb břicha a žeber a poté se třikrát krátce nadechněte a čtyřikrát vydechněte. A pak naopak. Toto cvičení opakujte několikrát za sebou.
Existuje také metoda svalové relaxace Edmunda Jacobsona. Když je člověk ve stresu, jeho nervové napětí vytváří napětí ve svalech. Tělo na nevědomé úrovni se připravuje na obranu. Proto cítíme, jak se napnou svaly obličeje, krku a ramen a někdy i celého těla.
Podstata metody spočívá v tom, že ve svalech uměle vytváříme napětí, abychom je trochu unavili a následně uvolnili do stavu „měkkost a hadr“.
Cvičení 4:
«Obraťte svou pozornost na pocity svalů na pažích. Vnímejte prsty, ruce, lokty, ramena svých rukou. Pomalu se zhluboka nadechněte. Když se zhluboka nadechnete, začněte namáhat paže. Když dokončíte hluboký nádech, na chvíli zadržte dech a maximální silou zatněte všechny svaly na pažích. Udržujte toto napětí po dobu dvou až tří sekund a poté začněte pomalu vydechovat a postupně uvolňujte svaly. Při úplném výdechu by měly být vaše paže tak uvolněné, že budete mít pocit, že vaše paže jsou jako paže hadrové panenky. Proveďte toto cvičení pětkrát. Nyní zaměřte svou pozornost na nohy (břicho, hrudník atd.). Poté se zhluboka nadechněte a úplně se utáhněte. Poté pomalu vydechněte a začněte uvolňovat všechny svaly“.