Ploché embosované bříško s kostičkami je milovanou touhou nejen mužů, ale i mnoha žen. Ve snaze vytvořit lis svých snů zaměřují své úsilí na provádění široké škály cviků a procvičování této svalové skupiny. Nejobtížněji se napravuje spodní oblast a mnozí zkouší nové prvky navržené tak, aby si poradily s tukem v této konkrétní části břicha. Ve skutečnosti byste pro zpřísnění této oblasti měli používat integrovaný přístup, nejen fyzickou aktivitu.
Nejčastějším cvikem používaným ke korekci podbřišku je reverzní klik. Chcete-li je provádět správně a efektivně, musíte pochopit, jak fungují.
Vliv fyzické aktivity na svaly a její výhody
Abychom pochopili nadcházející práci na tisku, je nutné se obrátit na lidskou anatomii. Mnoho lidí mylně rozděluje lis na spodní a horní část, protože přímý sval, který jej tvoří, je pevný. Ty kostičky, které se na břiše objevují v důsledku tréninku, jsou jen svalové segmenty tvořené průsečíkem šlach. Proto bez ohledu na to, jaký prvek se používá k tréninku, přímý sval se zcela stáhne.
Zaostávání v podbřišku je spojeno se sníženým počtem nervových zakončení v této oblasti, která pomaleji přenášejí kontrakční signál z mozku do svalů. Horní část se vždy vyvíjí o něco rychleji, ale s pokračováním tříd se spodní část stále dostane do požadovaného stavu.
Je třeba mít na paměti, že reliéf břicha do značné míry závisí na tloušťce tukové vrstvy: čím je tenčí, tím zřetelněji jsou svaly nakresleny. Jeho tloušťku můžete snížit pomocí správné výživy a pravidelných kardio cvičení zaměřených na celé tělo. A můžete ulevit žaludku různými možnostmi cvičení na tisku.
Reverzní výkruty jsou opakem klasických: při pohybu nahoru zvedají nikoli hlavu, ale nohy. Taková fyzická aktivita vám umožní procvičit přímý sval z jiného úhlu, čímž se zvýší účinnost tříd. Kromě ní se na práci podílejí pomocné svaly: iliopsoas, vnitřní a vnější šikmé svaly, hřeben, dlouhé a krátké adduktory. Pohyblivým stabilizačním svalem je přímý femoris. V roli statických stabilizátorů: quadriceps, velký prsní sval, široký zádový sval; zadní hlava deltového svalu, triceps brachii, teres major.
Výhody reverzních zákrutů jsou následující:
- rozvoj síly a vytrvalosti břišních svalů;
- izolované studium břišních svalů;
- zlepšené držení těla díky absenci kroucení horní části páteře a současnému posilování svalů jádra;
- korekce zakřivení dolní části páteře, ke kterému dochází u žen během těhotenství.
Trénink tisku s reverzními zvraty má své vlastní nuance. Nejdůležitější je ale dodržovat pořadí pohybů.
Pořadí cvičení pro tisk
Pro produktivní kroucení je nutné si v duchu představit, že trup končí v hýždích, a nebrat v úvahu svalové úsilí nohou. To vám umožní zkroutit páteř od hýždí k hlavě, čímž se aktivuje hlavní funkce přímého svalu.
- Posaďte se zpět na lavici nebo na podlahu. Poloha rukou nehraje významnou roli, ale umožňuje vám zkomplikovat zátěž: pokud položíte ruce blízko těla nebo boků, bude snazší provádět pohyby. Ve variantě „ruce za hlavu“ se zvyšuje fyzická zátěž břišních svalů. Nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech a kyčle jsou zvednuté tak, aby se v kyčelním a kolenním kloubu vytvořil pravý úhel.
- Zhluboka se nadechněte, poté při výdechu otočte pánví k hlavě silným pohybem. Nohy se zvedají a pohybují se směrem k čelu. V okamžiku maximální kontrakce přímého svalu se na 1-3 sekundy provede zastávka, prodlouží se vrcholná kontrakce.
- V okamžiku nádechu pomalu vraťte pánev do výchozí polohy, spusťte nohy, aniž byste se dotkli podlahy.
Pro vytvoření maximální amplitudy pohybu je nutné přitáhnout kolena k čelu. Tím protáhnete zádové svaly a zvýšíte zátěž přímého svalu. Pokud je vytažení pánve bez zvednutí ramen z podlahy příliš obtížné, můžete ruce připevnit na podpěru za hlavou a držet tělo na místě.
Tipy pro správný trénink břišních svalů
Aby byl tiskový trénink produktivní, musíte vzít v úvahu některé vlastnosti cvičení:
- Všechny pohyby jsou prováděny v klidném tempu, bez zbytečných trhnutí a náhlých pohybů. Práci svalů musí sportovec ovládat po celou dráhu pohybu.
- Když dosáhnete konce pohybu k hlavě, musíte vědomě stáhnout přímý sval, čímž zvýšíte jeho zátěž.
- Boky jsou spouštěny na podlahu pomalu, není možné je shodit prudkým tlakem.
- Po celou dobu cvičení by nohy měly zůstat pokrčené v kolenou v pravém úhlu.
- Ruce by měly být přitisknuty k podlaze, k hlavě nebo upevněny na podpěře. Neměli byste se snažit si jimi pomáhat – výrazně tím snížíte výsledek tréninku.
- Spodní část zad je pokud možno přitlačena k podlaze, její vychýlení by nemělo být povoleno.
- Hlava je vždy na podlaze, nemusíte ji odtrhávat od jejího povrchu a dívat se na své nohy – to vytvoří zbytečné napětí v krční oblasti.
Pro jeden trénink provádí lis 3 sady zpětných obratů, 12-15 opakování v každém z nich.
Při zařazení cvičení do programu je třeba vzít v úvahu intenzitu tréninku. Pokud máte lehkou lekci, pak se na začátku provádí kroucení jako zahřátí pro tisk. Pokud se očekává náročný trénink, při kterém budou maximálně zapojeny břišní svaly, pak se na konci tréninku dávají zpětné zvraty, aby se svaly „zatížily“. V opačném případě budou unavené břišní svaly špatnou oporou při provádění základních prvků.
Pokud je potřeba diverzifikovat trénink, můžete použít následující možnosti pro obrácené zvraty: ležení na fitballu; ležet na nakloněné lavici hlavou dolů; držet pilatesův míč mezi koleny.
Reverzní zvraty účinně procvičují břišní svaly, ale soustředit se pouze na ně je nepraktické. Doporučuje se zařadit je do tréninkového komplexu spolu s klasickými a diagonálními zvraty.