Cvičení na břicho je důležitou součástí tréninku žen. Z pohledu mnohých je krásná ženská postava především ploché břicho a tenký pas, takže otázka „jak trénovat břišní svaly“ je vždy aktuální. Pro pohodlí tréninku jsou svaly tisku rozděleny do sekcí, z nichž každá je vypracována samostatně. A pokud lze horní část lisu docela snadno pumpovat, pak může být spodní lis obtížné. Tato oblast břicha je zpočátku méně dobře trénovaná, protože je méně aktivně zapojena do každodenního života a do fitness tříd. Je zde méně nervových zakončení a více tukových zásob. Proto, abyste z každého tréninku spodního tisku vytěžili maximum, musíte správně přistupovat k třídám.
Co je to spodní stisknutí?
Přísně vzato, v anatomii neexistuje nic jako „spodní lis“. Tak nazývají podbřišek sportovci a fitness nadšenci. Celkem se jedná o tři sekce lisu: spodní, horní a boční. Rozdělení břišních svalů do sekcí umožňuje efektivnější trénink. Faktem je, že různé části tisku nejsou stejně zapojeny do stejných pohybů. Oblast nad pupkem se při zvedání těla aktivně napíná. Spodní část je při zvedání nohou silně stažená. A boční zóny jsou propojené, aby fungovaly, pokud potřebujete otočit pouzdro na stranu nebo jej naklonit na stranu.
Anatomicky jsou břišní svaly tvořeny přímým svalem, příčným, vnitřním a zevním šikmým, čtvercovým svalem dolní části zad. Spodní lis se nazývá spodní úsek přímého břišního svalu. Horní úsek stejného svalu patří do horního lisu a je procvičován jinými sestavami cviků. Pokud jsou břišní svaly dobře napumpované, objeví se pod kůží reliéfní kostky: šest zřetelných kostek horního lisu a dvě spodní. Spodní lisovací kostky jsou méně výrazné a připomínají spíše trojúhelníky.
Co brání tomu, aby spodní lis vypadal dokonale?
Nejen slabé svaly jsou překážkou dokonalého lisu. Zlepšení tisku brání:
- alkohol a kouření;
- podvýživa;
- nedostatečný spánek;
- Léky.
Pokud fyzická aktivita nevede k požadovanému výsledku a kostky lisu se nijak neobjevují, je možné, že napumpované svaly pod vrstvou podkožního tuku prostě nejsou vidět. Břicho je jedna z problematických partií postavy, náchylná ke zvýšenému hromadění tělesného tuku. A pro úspěšný boj s břišním tukem nemusí stačit samotné cvičení na břicho. Při nezdravé stravě se kalorie spálené při tréninku velmi rychle doplní u jídelního stolu. O nějakém hubnutí nemůže být v takové situaci ani řeč.
Chcete-li snížit tukovou vrstvu na břiše, musíte normalizovat výživu, upravit denní režim a vzdát se špatných návyků. Kouření a alkohol jsou neslučitelné se sportem. Otravují tělo, mají špatný vliv na spánek, chuť k jídlu, výkon, narušují krevní oběh a metabolismus a narušují vstřebávání prospěšných látek. Alkohol sám o sobě je vysoce kalorický produkt. Sklenice suchého vína obsahuje asi 160 kcal, plechovka piva - 225 kcal. Alkoholické nápoje má doprovázet i předkrm, a to zpravidla není nejzdravější jídlo. Protože alkohol snižuje úroveň kontroly, může být obtížné sladit pití alkoholu s vaší stravou.
Pas s větší pravděpodobností zůstane štíhlý, pokud budete dodržovat denní rutinu a budete spát alespoň 8-9 hodin denně. Nedostatek spánku a pozdní spaní (po půlnoci) jsou faktory, které přispívají k hromadění tuku v těle. Mezi tyto faktory patří nedostatečný příjem tekutin. Při nedostatku tekutin v těle se zpomaluje metabolismus a pocit žízně lze mylně označit za pocit hladu. Přírůstek hmotnosti může být způsoben užíváním léků. V tomto ohledu jsou nejnebezpečnější hormonální léky, perorální antikoncepce a antidepresiva.
Pár slov o výživě
Časté používání sladkostí, muffinů, rychlého občerstvení, sladkých sycených nápojů vede k tvorbě tukové vrstvy na břiše. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na jednoduché cukry, které se v těle snadno přeměňují na tuk. V jídelníčku hubnoucího člověka by měla dominovat zelenina, libové maso, ryby, mléčné výrobky, ovoce, ořechy. Jídlo je nejlepší v páře, pečené nebo vařené. Polévky, cereálie, zeleninové saláty jsou zdraví prospěšné. Saláty by měly být ochuceny rostlinným olejem, beztukovým jogurtem, citronovou šťávou, ale ne majonézou. Nemůžete vynechat snídani. Snídaně nastartuje metabolismus po nočním spánku, dodá energii. Plná snídaně zabrání ranním hladovým svačinkám – čokoládám, houskám a dalším nezdravým jídlům.
Sada cviků pro spodní tlak
Pro pumpování lisu se doporučuje následující soubor cvičení:
- Zvednutí nohou. Provádí se vleže na zádech. Dolní končetiny plynule zabíráme až do svislé polohy (kolmo k tělu) - 20 opakování. Poté se nohy zvednou, pokrčí do pravého úhlu v kolenou a vychýlí se dolů a do strany – 30-40 náklonů střídavě doprava a doleva.
- Kreslení čísel s rovnými nohami. Cvičení se provádí v poloze na zádech. Nohy jsou po celou dobu udržovány na váze (přibližně na stejné úrovni), dokud není vylosována celá číselná řada od nuly do deseti.
- Přitažení kolen k hrudi. Sedí se na podlaze s oporou o ruce za zády. Kolena se pokrčí a přitáhne těsně k hrudníku – 20 opakování. Po přitažení se nohy narovnají, ale neopírají se o podlahu.
- "Nůžky". Výchozí pozice: leží na zádech, narovnané nohy zvednuté nad podlahu. Končetiny jsou vyšlechtěny do stran a rychle zkříženy. Překřížení nohou je spojeno s jejich pomalým pohybem dolů a poté nahoru do výchozí úrovně. Během jednoho přiblížení musíte tuto cestu projít nahoru a dolů alespoň třikrát.
- Zvedněte trup. V poloze na zádech se nohy zvednou a pokrčí. Holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Provádí se zdvihy trupu – 25 opakování.
Tuto sadu cvičení lze provádět bez opuštění domova. Cvičení by mělo trvat alespoň 20 minut, jinak bude zátěž nedostatečná. Ve cvičeních pro tisk musíte udělat hodně opakování. Výuka by se měla konat každý druhý den.