Pro hubnutí se nejčastěji využívají aerobní (kardio) sporty, při cvičení se totiž spálí velké množství energie, což umožňuje rychle a bezpečně zhubnout. Často ale nastávají situace, kdy se efekt spalování tuků náhle zastaví a neustálé kardio cvičení již nepřináší požadovaný výsledek. Abyste pochopili, proč se to děje a jak to napravit, musíte pochopit, jak aerobní trénink funguje.
Kdy přestanou běžná kardio cvičení fungovat?
Pravidelné kardio tréninky jsou prováděním stejného prvku nebo různých cvičení v rychlém tempu. Základní principy:
- Udržujte tepovou frekvenci ve správné zóně.
- Dlouhotrvající fyzická aktivita průměrným tempem.
- Vedení lekcí v obdobích s nízkým obsahem glykogenu v těle (ráno po spánku, po anaerobním cvičení).
Pravidelné kardio pomáhá spalovat kalorie, nutí tělo využívat energii z tukových zásob. Zvýšená citlivost na návaly inzulínu, tělo inteligentněji spotřebovává cukr, který vstupuje do krevního řečiště, a dochází ke ztrátě hmotnosti. Tento okruh funguje, dokud se tělo nepřizpůsobí tréninku. Toto období je u každého individuální, ale množství vynaložené energie a proudění kyslíku se začne snižovat a hubnutí se zastaví. V tomto případě můžete k vyřešení problému použít několik nástrojů:
- Zvyšte svůj denní deficit kalorií, aniž byste změnili svou fyzickou aktivitu.
- Posílejte své tréninky silovými prvky při zachování stejného denního obsahu kalorií.
- Přepněte na intervalový trénink.
První a druhý bod poskytnou krátkodobý účinek, protože není možné snížit denní kalorický obsah na minimum a trénovat hodiny. Proto je třeba zvážit intervalové kardio, aby se cvičení posunulo na další úroveň hubnutí.
Výhody intervalového cvičení
Studie intervalového tréninku ukazují, že tento typ cvičení je účinnější než běžné kardio.
- Intervalový trénink spálí mnohem více kalorií za stejnou dobu. Pokud dodržíte všechna pravidla fitness lekcí, pak vám interval 20 minut pomůže spálit tolik kalorií jako 50 minut běžného kardia.
- Aby se tělo vrátilo do normálního stavu metabolismu, bude muset na další den zvýšit energetický výdej.
- Zvýšení hladiny růstového hormonu a testosteronu v krvi zajistí nejen podporu svalové tkáně, ale také její růst, což povede i ke zvýšení energetického výdeje.
Intervalový trénink je charakteristický střídáním vysoké zátěže s nižší. Tato období mohou trvat od 6 sekund do 4 minut v závislosti na zvoleném cvičení. Sportovec si může samostatně vybírat a měnit prvky programu, volit časové intervaly a jejich intenzitu. To výrazně rozšiřuje hranice tréninku a zvyšuje úroveň zátěže přijaté v procesu. K sestavení programu můžete použít prvky následujících fitness oblastí:
- třídy na cyklistickém ergometru s maximálním odporem;
- běhání na ulici nebo na běžeckém pásu;
- plavání;
- běh na lyžích;
- veslovací trenažér;
- eliptický trenažér s vysokou odolností
Pro trénink můžete použít jiné simulátory, hlavní je, že třídy na nich splňují podmínky intervalového tréninku.
Hlavní rysy intervalových fitness lekcí
Hubnutí a zpevnění postavy pomocí intervalového tréninku nastává velmi rychle, je pouze nutné udržovat vysokou tepovou frekvenci. V segmentu vysoké zátěže je průměrná tepová frekvence 170-180 tepů za minutu. Kromě toho, co je zřejmé, mají intervalová cvičení řadu dalších výhod:
- Krátká doba cvičení. Na rozdíl od běžného kardia, kde nastartování procesu spalování tuků trvá asi 40 minut, intenzivní kardio trvá jen 15-25 minut. To vám umožní ušetřit čas na tréninku, aniž byste ohrozili výsledek.
- Udržování požadované hladiny katecholaminů (hormonů adrenalinu, norepinefrinu a dopaminu). Tyto hormony jsou zodpovědné za stav nervového systému těla a také stimulují endokrinní systém. S jejich nízkým obsahem se začíná zhoršovat pohoda člověka, objevují se různé nemoci, je narušena koordinovaná práce těla.
- Zvýšení růstového hormonu v krvi. Relevantní pro ty, kteří chtějí nejen zhubnout, ale také vytvořit silnou svalovou kostru a vytvarované tělo.
- Posílení odolnosti těla, zvýšení ukazatelů síly.
- Pravidelné cvičení zvyšuje nárůst počtu enzymů zapojených do procesu oxidace glukózy.
- Dochází k rychlému růstu svalové tkáně sportovce.
Intervalové kondiční tréninky jsou zaměřeny na mohutné posílení lidského těla, procvičují srdce, cévní a dýchací systém, posilují svalový korzet a snižují tělesný tuk.
Příklady intervalových programů pro hubnutí
Níže uvedená cvičení poskytují vysokou fyzickou zátěž, proto se nedoporučují pro začínající sportovce. Před tréninkem se nezapomeňte zahřát a připravte vazy, svaly a klouby na práci.
- Tréninkový systém Wingate se skládá ze sprintu nejvyšší rychlostí nebo jízdy na kole s maximálním odporem po dobu 30 sekund, po které následují 4 minuty odpočinku. Celkem by mělo být 4–6 takových intervalů.
- Systém Dunn: sprint 8 sekund; běží při nízké úrovni intenzity po dobu 12 sekund. Celkem je 60 kruhů.
- Systém Tremblay: sprint 15 sekund; běží s průměrnou intenzitou 30 sekund. Celkem je k dispozici 25 intervalů.
- Program Tabata: 20 sekund intenzivního cvičení; 10 sekund odpočinek. Délka tréninku je 4 minuty.
Intervalový tréninkový program lze pravidelně měnit, aby byly tréninky efektivnější a procvičovaly všechny svaly těla. Je třeba si uvědomit, že trénink zahrnuje vysoké skoky srdeční frekvence, takže lidé, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, by se tomuto typu fitness měli vyhýbat.