Shyb s jednoručkami je účinný cvik, který efektivně rozvíjí tělesnou vytrvalost. S tím je spojeno velké množství sportovních rekordů: například britský občan Paddy Doyle je schopen udělat 2521 kliků za hodinu. Začátečníkovi bude trvat dlouho, než dosáhne stejně vynikajících výsledků, ale pozitivní efekt tréninku se projeví již za několik týdnů. Aby nedošlo ke zranění, je nutné dodržovat techniku provedení a vzít v úvahu možné kontraindikace.
Funkce fyzického cvičení
< br>
Shyby na jedné paži jsou v mnoha ohledech podobné klasické verzi v tom, že do práce jsou zahrnuty stejné svaly. Hlavním rozdílem je, že fyzická aktivita se zdvojnásobí. Hlavní důraz je kladen na triceps, biceps, trapéz, delty, prsní svaly, záda a lis. Kvadricepsy a bicepsy nohou, stejně jako svaly bérce, pomáhají udržovat rovnováhu. Jen málokdo dokáže provádět kliky bez předchozí přípravy, takže nejprve byste měli zvládnout klasický vzhled a případně přejít na tři opěrné body. V prvních lekcích můžete použít pomocnou techniku: jednu nohu dejte stranou širší a opěrnou paži položte blíže k rameni. To pomůže přesunout napětí z paží na hrudník a postupně připravit tělo na náročnější fitness tréninky.
Shyby na jedné paži jsou považovány za jeden z nejúčinnějších cviků pro rozvoj vytrvalosti. Jeho hlavní pozitivní vlastnosti:
- Vysoká úroveň zatížení.
K provádění benchpressu se používá pouze jedna ruka, takže svaly těla musí vydržet dvojnásobné napětí. To přispívá k neustálému růstu svalů a zvyšování ukazatelů síly.
- Příležitost rozvíjet smysl pro rovnováhu.
Práce v důrazu na tři body vás nutí neustále balancovat a udržovat správnou polohu těla. V tomto procesu se posilují vazy a šlachy a zlepšuje se kontrola svalů.
- Ztráta hmotnosti
Shyby jsou poměrně energeticky náročné cviky, takže při správné výživě mohou být skvělým způsobem, jak se zbavit přebytečných kil.
- Vývoj dýchacího systému.
Rytmické pohyby v kombinaci s hlubokými nádechy a výdechy zvyšují průtok kyslíku do krve a rozšiřují objem plic.
Složitost fyzického cvičení ospravedlňuje řadu určitých opatření a v některých případech odmítnutí jeho provedení. Hlavní kontraindikací provedení prvku je poranění ramenního, loketního nebo karpálního kloubu. V ostatních případech se doporučuje ve třídě dodržovat následující pravidla:
- Začátečníci by neměli začít s prováděním prvku bez předchozí přípravy. Nejprve je potřeba posílit svaly s tyčí a klasickými kliky.
- Ke cvičení byste měli přejít postupně: nejprve se provádějí kliky s přechodem do loktů.
- Tříbodové kliky se doporučuje začínat po dosažení úrovně 50 opakování klasické verze v jedné sérii.
- Pokud se na konci série objeví únava, doporučuje se zhluboka se nadechnout a dokončit kliky: vytrvalostní trénink usnadní další práci.
- Cvičení by mělo být zastaveno pouze v případě, že se ruce třesou: pravděpodobnost zranění v důsledku pádu je příliš vysoká.
Pokud se v okamžiku pohybu objeví ostrá bolest v jakékoli části těla, relace by měla být zastavena. Pokud se ve svalech a kloubech objeví nepohodlí, je nutné odložit třídy a dát tělu čas na zotavení.
Technika cvičení
Mnoho sportovců se drží samostatně vyvinutých technik provádění, aby byl kondiční trénink nejproduktivnější. Pro začátečníky můžete použít klasický přístup, který uplatňuje následující zásady:
- tři kotevní body by měly být umístěny v trojúhelníku;
- podpůrná ruka je umístěna pod hrudník;
- tělo musí být absolutně rovné;
- chodidla jsou umístěna na šířku ramen.
K dokončení cvičení se provádějí následující kroky:
- Zaujmou výchozí pozici v poloze na břiše, volnou paži hodí za záda nebo si ji položí na stehno.
- Zhluboka se nadechněte, současně ohněte opěrnou paži a spusťte tělo co nejníže. Nejlepší možností je zastavit 10 cm nad podlahou. Při pohybu by spodní část zad měla zůstat rovná a rameno by se mělo pohybovat hladce, bez zaváhání.
- Se svalovým úsilím při výdechu se vrátí do výchozí polohy.
Fyzická aktivita pro začátečníka se může zdát nesnesitelná, takže zpočátku nelze tělo snížit až do konce. Postupně se amplituda rozšiřuje a upravuje na požadovaný indikátor. Pro usnadnění tréninku se doporučuje posunout pánev k opěrné paži a druhé rameno zvednout nahoru. Je třeba připomenout, že zkušeným sportovcům se nedoporučuje používat tyto techniky: výsledky budou horší a taková technika je v soutěžích odmítnuta.
Možnosti fyzické aktivity
< br>
Chcete-li se naučit kliky a dále zkomplikovat fitness program, doporučuje se používat různé varianty cvičení, včetně od jednoduchých po složité.
Fyzická cvičení lze provádět:
- S malou podporou na druhém kartáčku.
Dlaň je umístěna na vyvýšené plošině, končetina funguje jako pojistka: nachází se na úrovni těla, dává jistotu, ale nemůže pomoci v pohybu.
- Zaostřeno na vnější povrch štětce.
Podpůrná ruka je umístěna jako obvykle, zatímco volná ruka je položena na podlahu vnější stranou. Nebude možné to použít jako důraz, ale psychologicky bude pohyb jednodušší.
- Zaměřeno na platformu.
Opěrná paže spočívá na vyvýšení, čímž se snižuje fyzická zátěž na horní část těla.
- V negativní fázi.
Spouštění na podlahu se provádí velmi pomalým tempem - na jedné straně. Pro návrat zpět použijte zatlačení vteřinové ručičky, načež ji ihned vyjmou za zády.
- Důraz na prsty.
Čím menší je plocha opěrného bodu, tím obtížnější je pohyb provést.
- Důraz na dvě tečky.
Při klikech na váze se drží jedna noha a jedna paže.
- Ostrým zatlačením.
V okamžiku návratu z dolní polohy se sportovec silně odtlačí od podlahy rukou, mírně se odrazí tělem. Měli byste přistát pouze na mírně pokrčené paži, nemůžete ji nechat rovně.
Přechod z jedné verze na druhou se doporučuje až po úplném rozvinutí každé úrovně.
Běžné chyby při kondičním tréninku
Fyzická cvičení zvládne jen málokdo okamžitě a bez chyb, proto se začátečníkům doporučuje, aby si předem nastudovali nejčastější chyby:
- Zvedání pánve nad ramena.
Vytahování boků nahoru nepřiměřeně namáhá opěrnou paži a ztěžuje shyby.
- Pomoc s podpěrou.
Vede k znehybnění paže a neschopnosti pokračovat v pohybu.
- Padejte na ruku.
Vyskytuje se při narušení rovnováhy těla nebo při posunutí těla ve stoji, což může vést ke zlomenině.
- Posun pánve do strany.
Může usnadnit benching, ale pravděpodobnější bude mít za následek sevření svalů.
- Selhání dýchání.
Správný kondiční trénink je založen na technice hlubokého a rovnoměrného dýchání. Nemůžete to záměrně zrychlit ani zpomalit. Kliky na jedné straně zvládne každý – důležité je jen vytrvat a vynaložit velké úsilí na dosažení cíle.