Spolu s problémem povislého břicha se mnoho žen obává stažených boků a hýždí. Existuje mnoho cvičení k vyřešení této konkrétní problémové oblasti, některá z nich lze provádět jak na gymnastickém koberci, tak na simulátoru. Tyto cviky na svaly stehen a hýždí zahrnují abdukci nohou dozadu, která je vhodná pro muže i ženy.
Přínosy cvičení pro svaly stehen a hýždí
Každý sportovec během úvodního tréninku musí připravit svaly na další silovou zátěž, rozvinout je tak, aby byl schopen v tréninku používat velkou váhu. V přípravě svalů nohou může pomoci cvičení "Vzpět nohy", které se provádí v simulátoru, na gymnastické lavici nebo koberci.
Pro ženy je propracování oblasti hýždí a stehen obzvláště důležité, protože právě v této části se ukládá největší množství přebytečného tělesného tuku. Spolu se všemi ostatními cviky na procvičení spodní části těla, provádění abdukce nohou pomocí závaží tonizuje svaly nohou, dobře zpevňuje hýždě a vnitřní stranu stehen, eliminuje fyzickou zátěž na kvadricepsy, což je jednoznačné plus pro ženy.
Hlavní pracovní svaly při provádění tohoto cvičení jsou:
- svaly gluteus maximus – přijímají hlavní zátěž;
- stehenní bicepsy – jsou navíc zapojeny, kromě možnosti, kdy se cvičení provádí na simulátoru, který klade důraz na hrudník a břicho ve speciální podpoře;
- vnitřní strana stehen – je součástí práce současně s bicepsy stehen;
- stabilizační svaly – pracujte při cvičení ve stoji na jedné noze.
Cvičení pro svaly stehen a hýždí jsou velmi rozmanitá, pohyb nohou zpět v simulátoru má následující výhody oproti všem ostatním:
- účinně ovlivňuje téměř všechny svaly nohou, přičemž každý z nich působí ve větší či menší míře;
- pomáhá udržovat stehenní svaly v dobré kondici – to nedovolí, aby se na nich hromadil přebytečný tuk;
- fyzická aktivita na vnitřní straně stehen je izolovaná, což svědčí o dobrém studiu adduktorů;
- Pohyb nohy sleduje stejnou trajektorii, což prakticky vylučuje práci všech svalů kromě cílových.
Typy cvičebních strojů pro pohyb nohy vzad
Zatažení zadní nohy lze provést v různých simulátorech:
- v blokovém trenažéru, kdy se na kotník nasadí speciální manžeta, která se upevňuje na zámek spodního bloku. Cvičení se provádí čelem k simulátoru;
- stání v simulátoru pomocí páky, zatímco musíte stát zády k válci simulátoru, položit jej na zadní část bérce a provádět trhavé pohyby s nohou dozadu, snažit se přitáhnout patu a nedávejte nohu dopředu;
- Ležet v simulátoru s pákou. Při provádění tohoto cviku na svaly hýždí a stehen se musíte hrudníkem a břichem opřít o speciální polici, držet se rukama za madla a zatlačit páku jednou nohou dozadu;
- v důrazu na simulátor, přičemž princip umístění těla zůstává stejný jako v předchozím cvičení. Ale vzhledem k tomu, že na simulátoru chybí páka, stačí vzít nohu zpět, můžete také použít speciální zátěžové manžety.
Bez pomoci uvedených simulátorů lze abdukci nohy provádět ve stoje na dvou nohách, na čtyřech nebo i vleže. Pro začátečníky bude užitečné procvičit techniku abdukce bez závaží, poté lze na kotníky nasadit lehké manžety, jejichž hmotnost by se měla časem zvýšit. Místo zatěžovacích prostředků můžete použít sportovní pásku, která se zaváže do kroužku požadované velikosti a nasadí se na obě nohy v úrovni kotníků. Odpor, který poskytuje, je základem fyzické aktivity pro boky a hýždě.
Technika cvičení
Přestože toto cvičení není traumatické, je důležité dodržet techniku jeho provádění, aby fyzická zátěž na cílové svaly byla správná.
Chcete-li ze zpětného kopu vytěžit maximum, postupujte podle těchto pokynů:
- Výchozí pozice pro cvičení zcela závisí na stroji, který používáte. Společné je pouze to, že záda by měla být mírně klenutá, ruce by měly být pevně drženy na madlech nebo podpěře a noha, která bude stažena, by měla být mírně pokrčená v koleni;
- udržujte horní část těla v klidu a napněte hýžďové svaly, posuňte nohu dozadu;
- po celou dobu cviku by noha měla zůstat pokrčená, zcela narovnat ji je nutné až na samém konci, což pomůže maximálně zatížit hýždě a boky;
- Zvedněte nohu co nejvýše, vydržte v póze několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Nuance fyzické aktivity hýždí a stehen
Dodržováním následujících doporučení během cvičení můžete výrazně zvýšit jeho účinnost:
- pohyby by měly být plynulé a bez trhání. Pokud nemůžete takto pracovat v simulátoru, pak jste si vybrali špatnou váhu;
- noha by měla vždy sledovat stejnou dráhu;
- záda během cvičení musí být rovná, je povoleno mírné přirozené vychýlení;
- při pohybu nohy dozadu jasně fixujte polohu horní části těla a udržujte ji po celou dobu nehybnou, pracujte pouze s jednou nohou;
- nohu můžete posunout do různých výšek, mnohem důležitější je udržet její svaly a hýždě ve statickém napětí a držet nohu v bodě maximálního zdvihu po dobu několika sekund;
- při cvičení na blokovém simulátoru kontrolujte pro svou bezpečnost správnost a pevnost upevnění manžety;
- Vyberte závaží podle své kondice. Příliš velká váha ovlivní kvalitu cvičení a tím pádem i jeho efektivitu a nemá pro vás smysl cvičit s malou váhou.