Vše, co potřebujete vědět o běhání v horku

Pokud je teplota jednoduchá (čím vyšší, tím nebezpečnější je provoz), pak může být vlhkost klamavá. Díky vysoké vlhkosti nezaznamenáte obvyklé příznaky dehydratace: vaše ústa tolik nevysychají a možná si neuvědomujete, že se potíte a rychle ztrácíte tekutiny!

Dalším problémem je, že při vysoké vlhkosti se pot téměř neodpařuje, což znamená, že povrch kůže a krev v cévách se dostatečně neochlazují.

Jakmile vaše tělesná teplota dosáhne 40 °C, jste v nebezpečné zóně přehřátí. Jste blízko úpalu. Pokud budete cvičit dalších 30 minut při teplotě 40,5 °C, budou vaše ledviny a játra v ohrožení.

Abyste se vyhnuli negativním účinkům vysoké teploty, může vás mozek jednoduše vypnout: omdlíte a možná se zraníte.

Snažte se neběhat v létě mezi 10:00 a 16:00 a ještě více od 12:00 do 14:00. Raději vstaňte brzy a běžte do parku nebo lesa. Běhat můžete i večer, ale není to tak cool: rušit vás bude prach, opilé společnosti a prostě tma, která často způsobuje zranění.

Jak tělo reaguje na teplo při běhu

Lawrence Armstrong z University of Connecticut říká, že lidské tělo se přizpůsobuje teplu mnohem snadněji než chladu nebo například nadmořské výšce.

Během týdne běhání v horkém počasí se objem plazmy zvyšuje. Přiberete 0,5 až 1 kilogram, ale tím získáte tekutiny navíc a schopnost potit se bez dehydratace. Umožňuje vám také pokračovat v intenzivním ochlazování těla, aniž by se výrazně snížil průtok krve do svalů.

Během cvičení se začínáme potit mnohem dříve a vydatněji. Naše tělo se tak snaží připravit na nadcházející zvýšení teploty. Pot se stává méně slaným, protože se tělo snaží šetřit sodík.

Váš puls se postupně zpomaluje: to umožňuje srdci plně provést každý úder a pumpovat více krve nejen pro svalovou práci, ale také pro zvýšené ochlazování těla.
Navíc se mění vaše vnímání tepla, tedy teplota z kategorie „to je ono, umírám“ se změní v pouhé „horko“. K těmto změnám dochází již 14 dní po začátku tréninku.

Oblečení

Existuje velmi zvláštní mylná představa, že byste měli sportovat pouze v bavlněném oblečení. To je špatně. Když je mokré, toto tričko zabraňuje odpařování potu. A po cvičení se mokrá bavlna přilepí na vaše tělo a může ho příliš ochlazovat, zejména ve větru.

Trička vyrobená z nejnovějších syntetických materiálů ale pot nesaje a nebrání jeho odpařování. Síťované vložky a ventilační kanály zlepšují cirkulaci vzduchu a kontrolují odpařování vlhkosti a odvod tepla.

Suché oblečení, a to ani syntetické, nedře pokožku v podpaží a na bradavkách (často tím trpí začátečníci).

A ano, skutečnost, že jste již dospělí, není důvodem k odmítnutí pokrývky hlavy, která vás zachrání před úpalem a spáleným nosem.

Udržování vodní rovnováhy

Hydratace (hydratace) – proces spotřeby vody a elektrolytů – je zvláště důležitá v teplých a horkých dnech.

Během tréninku je z našeho těla odváděno velké množství vlhkosti (potem a intenzivním dýcháním), takže k obnovení vodní rovnováhy je třeba pít více vody. Při běhu v horku +35 °C můžete ztratit až 2 litry tekutin za méně než 20 km!

Tekutiny by měly být konzumovány před, během a po tréninku. Několik hodin před během nebo soutěží vypijte 500 ml vody a před startem - 150 ml. Pokud se chystáte na dlouhý běh, je dobré sestavit si pitný režim, nastavit časovač a pít pokaždé, když zazní budík.

Předpokládá se, že maratonští běžci by měli vypít 380–780 ml vody každou hodinu. Čím pomalejší je vaše tempo, tím méně budete potřebovat pít.

Pokud váš trénink trvá déle než 30 minut, je lepší nahradit čistou vodu izotonickými nápoji. Doplní zásoby důležitých minerálů, které ztrácíme potem.

Odřeniny

Odírání v horku, zejména při dlouhých bězích, je problém, který otravuje víc než neustálá touha pít a potit se v očích.
Někdy při dlouhých závodech nezachrání ani speciální oblečení, takže se musíte uchýlit k malým trikům.

• V jednom z blogů o maratonu jsme našli jednu docela zajímavou a neobvyklou radu: na maraton a další dlouhé závody by si muži měli vzít ... dámské kalhotky. To pomáhá vyhnout se oděrkám mezi nohama.
• Tento trik pomůže lidem s nadváhou nebo lidem, kteří se chystají uběhnout maraton, ultramaraton nebo triatlon.
• Nejčastěji se oděrky objevují mezi nohama, v podpaží a na bradavkách. Problémů se částečně zbavíte pomocí mastku, suchého antiperspirantu nebo vazelíny. Ale mastek nefunguje na dlouhé vzdálenosti: jednoduše se smyje vaším potem. Ale vazelína je spolehlivější dlouhodobý lék.