Běh je univerzální forma fyzické aktivity, která se používá k hubnutí, udržení kondice, zlepšení svalového tonusu a dosažení úspěchu ve sportovní kariéře. Během běhu probíhají v těle sportovce speciální biochemické procesy, jejichž účinnost přímo závisí na kvalitě výživy. Při dobře sestavené stravě dostávají svaly dostatek živin a méně trpí kyselinou mléčnou. Některé produkty jsou nepřítelem sportovce, jiné jsou jeho pomocníky.
Zakázané potraviny v jídelníčku sportovců
Běh, stejně jako jiné druhy atletiky, se často používá k odstranění tělesného tuku. Pro redukci hmotnosti a prevenci jejích výkyvů v budoucnu je nutné správně sestavit dietní program. Nejprve byste měli přehodnotit své oblíbené způsoby vaření a vyloučit z nich smažení a grilování. Co se ingrediencí týče, budete se muset vzdát brambor s houbami, zelí, ředkviček a špenátu, luštěnin a obilí. Sycené nápoje a energetické nápoje s vysokým obsahem cukru a kofeinu jsou přísně zakázány a při užívání gainerů je jen potřeba být opatrný. Porušení těchto pravidel vylučuje vaši správnou výživu, a proto nechtěné kilogramy zůstanou na místě.
Kapalina spotřebovaná ve velkém objemu vytváří zvýšenou zátěž na močový systém, což může být pro sportovce vážný problém. Pro usnadnění práce ledvin a srdce před běháním pijte co nejméně vody. Poslední půlhodinu před lekcí smíte vypít maximálně 200 mililitrů.
Výživa před během
< br>
Z hlediska stravy je důležité především poslední jídlo před běžeckým tréninkem, tedy snídaně. Doporučení pro začátečníky a zkušené sportovce se mírně liší.
Pokud trénujete alespoň šest měsíců a běhání zacházíte profesionálně, začněte cvičit ihned po probuzení. Pokud dáváte přednost posilování po snídani, zaměřte se na proteinová jídla včetně speciálních sportovních doplňků. Obsah bílkovin ve snídani by měl být 0,5-0,7 g na 1 kg vaší hmotnosti. Pokud s běháním začínáte, doplňte svá proteinová jídla o vitamíny a minerály a potraviny s antioxidačními vlastnostmi.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus, takže v jídelníčku běžce před tréninkem zaujímají důležité místo. Poslední vysoce kalorické jídlo by mělo být uspořádáno 90 minut před během, s vyloučením jednoduchých sacharidů. Nejlepší možností je směs živin, kterou si sami připravíte s čištěnou vodou, čerstvě vymačkanou šťávou, medem a dalšími sladidly. Jako alternativa jsou vhodná následující jídla:
- těstoviny z tvrdé pšenice;
- sladké pečivo;
- rýžová kaše se sladkými přísadami;
- jogurt s náplní;
- čokoládové tyčinky a tyčinky;
- profesionální výživa pro sportovce;
- med a sušené ovoce.
Jíst po běhu
Po náročném, ale produktivním tréninku nastává sacharidové okno a také zvýšená potřeba tekutin. Po běhu uhaste žízeň 200 ml čerstvě vymačkané rajčatové, jablečné, citrusové nebo hroznové šťávy, pokud nejste alergičtí na uvedené produkty. Dobrý je i slazený čaj nebo horká čokoláda. Pro extra dávku energie přidejte do nápoje trochu muffinové pomazánky s marmeládou nebo máslem.
Vyvážená strava nezajistí hutné jídlo po běhání, protože trávení je v této době výrazně zhoršené. Může za to zpomalení trávicího traktu a pokles hladiny enzymů, zkuste se proto omezit na lehkou svačinku.
Na správnou výživu se vyplatí přejít až 40-60 minut po běhu, kdy vaše tělo nutně potřebuje sacharidy v množství 1,5 g na 1 kg aktuální hmotnosti. Ke sacharidům je žádoucí přidat asi 20 gramů bílkovin. Následující pokrmy mají podobné složení:
- ovesná, krupicová nebo pšeničná kaše s máslem;
- rýžová kaše s různými náplněmi;
- maso s bramborem nebo jinou přílohou;
- čerstvé pečivo s marmeládou a dalšími sladkými přísadami.
100gramová porce kteréhokoli z výše uvedených jídel obsahuje přibližně 70 g sacharidů a 20 g bílkovin. Pokud nemáte dostatek času na přípravu, všechny živiny lze získat ze sportovní výživy, jen je potřeba zvolit správný typ doplňků.
Sportovní výživa pro sportovce
Profesionální sportovní výživa je skvělou volbou, pokud se chcete vyhnout potížím s přípravou správných jídel. Moderní suplementy jsou dostupné ve vhodné formě a jejich příjem zabere minimum času, což výrazně usnadňuje život sportovce. Další velkou výhodou je schopnost přesně vybrat správné množství živin, které je potřeba před a po běhu.
Vzhledem k tomu, že před tréninkem potřebujete sacharidy, je nejlepší volbou gainer. Také protein-sacharidový koktejl lze použít po tréninku, kdy je potřeba doplnit energii vynaloženou během běhu. 20 minut po tréninku je vhodné užít 500 mg kyseliny askorbové nebo jiného antioxidantu, protože to urychlí proces regenerace a sníží potréninkové bolesti.
Po hodině po skončení sezení konzumujte značné množství bílkovin a sacharidů. Sportovní výživa s vysokým obsahem těchto živin přichází ve formě tyčinek, koktejlů a suchých směsí, přičemž jediným rozdílem mezi těmito dvěma je pohodlí.
Pokud chcete zvýšit efektivitu svých tréninků, zařaďte do svého jídelníčku doplňky BCAA. Zahrnují takové esenciální aminokyseliny, jako je leucin, isoleucin a valin, bez kterých je normální fungování těla sportovce nemožné. Užíváním BCAA snížíte pocit žízně, doplníte zásoby bílkovin a sacharidů, nastartujete proces tvorby bílkovin ve slinivce a také syntézu alaninu a glutaminu.