Jednou ze součástí krásné sportovní postavy je tenký pas. Vědci tvrdí, že absence tukových zásob v břiše je výsledkem dobré genetické dědičnosti. Možná je. Ale co dívky, které nejsou geneticky nadané? Odpověď zní – musíte dodržovat přísnou dietu a tvrdě trénovat. Zároveň je v posilovně nutné kombinovat cvičení na hubnutí se silovými zátěžemi. Jak to udělat a jaká cvičení byste měli věnovat pozornost, řekneme v tomto článku. Níže je schéma tréninku a sada jednoduchých cvičení, které musíte provést v každé lekci. Na konci článku budou zváženy další aerobní cvičení pro hubnutí.

Cvičební program

Cvičební program

Začněte každý trénink dobrým zahřátím. Neměli byste se příliš namáhat - na hlavní část lekce budete potřebovat sílu. Začněte se rozcvičovat na běžeckém pásu nebo eliptickém pásu. Stačí 10 minut intenzivní chůze na jednom z těchto kardio strojů. Dále doporučujeme natáhnout ruce a nohy, provést několik výpadů vpřed a řadu naklonění v různých směrech. Poté můžete přejít k hlavní části lekce.

Základem tréninku je soubor cviků, o kterých bude řeč níže. Tempo lekce musí být poměrně vysoké, aby se v těle rozběhly procesy spalování tuků. Všechny cviky se provádějí s vlastní vahou. Počet opakování je 12-15krát v jednom přístupu, s výjimkou tyče (provádí se na chvíli). Odpočinek mezi sériemi by měl být minimální - ne více než 30 sekund. První 4 týdny tréninku absolvujte jeden okruh na trénink. Poté postupně zvyšujte počet kruhů. Po dvou měsících pravidelné výuky navrhovaného programu by se měl změnit. K tomu použijte další aerobní cvičení na hubnutí. Orientační seznam bude uveden na konci článku.

Sada cviků pro hubený pas

Cvičení na štíhlý pas

Posaďte se na zem. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Zahákněte gumičku cvičební trubky na podrážku tenisek. Vezměte okraje gumičky do rukou. Snažte se nenaklánět tělo dozadu, přitáhněte ruce k opasku a okamžitě je vezměte za záda. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy;

  • Postranní svahy

Stát zpříma. Přitiskněte nohama elastický pás exertube k podlaze. Vezměte jeho volné konce do svých rukou. V této poloze byste měli cítit, jak vám guma táhne ruce k podlaze. Pokud se tak necítíte, obtočte cvičební trubici kolem chodidel, abyste zkrátili její délku. Takže ve stoje zvedněte pravé rameno nahoru. Vydržte nahoře 2-3 sekundy a spusťte rameno. Opakujte cvičení pro levé rameno;

  • Triceps kliky

Přibližte se k lavičce nebo skákací plošině. Opřete se rukama o jeho okraj. Nohy by měly být na špičkách. Tělo a nohy jsou prodlouženy v jedné linii. Položte ruce ve vzdálenosti 10-15 cm od sebe a začněte kliky. Při provádění dbejte na to, aby se lokty nerozcházely do stran;

  • Plankujte na fitballu

Dostaňte se do pozice planku s rovnými pažemi, ale chodidla mějte naplocho na povrchu míče. Zatněte břišní svaly. Udržujte napětí po dobu 30 sekund.

Cvičení zakončete protahovacími cviky na celé tělo.

Další aerobní cvičení pro hubnutí

Chcete-li diverzifikovat tréninkový program a zabránit tomu, aby si svaly zvykly na zátěž, můžete do komplexu přidat následující cvičení:

  • Burpees. Kombinuje skoky a kliky. Skvělé pro spalování extra kalorií;
  • Skákání přes švihadlo. Lze použít pro zahřátí i ochlazení;
  • Stepper. Při cvičení na stepperu kvalitativně zatížíte svaly stehen a hýždí;
  • Veslovací trenažér. Cvičení na takovém simulátoru vám umožní procvičit ramenní pletenec, paže a záda;
  • Mimo posilovnu se doporučuje cvičit nordic walking a pro trénované sportovce intervalový běh.

Program uvedený v tomto článku harmonicky kombinuje silová cvičení a aerobní trénink. Tato kombinace vás rychle zbaví podkožního tuku v pase a také přispěje k získání krásného tvaru svalů.