Základní základy zdravého životního stylu – správná výživa a pohyb – jsou dnes aktuálnější než kdy jindy. Stále více lidí různého věku začíná navštěvovat fitness kluby a dodržovat svůj jídelníček. Touha být zdravý a aktivní po celý život motivuje lidi k hledání účinných sportovních metod. Ne všechny směry jsou ale univerzální. Některá cvičení mohou být škodlivá, pokud nezohledníte svůj věk a fyzickou zdatnost. Crossfit se například nedoporučuje lidem nad 40 let, zvláště začátečníkům, protože silně zatěžuje srdeční svaly.
V tomto článku navrhujeme zvážit základní sadu fitness cvičení, která bude vyhovovat téměř každému. Zvažována budou také asistenční cvičení, která pomáhají plně procvičit hlavní svalové skupiny.
Začněme obecnými doporučeními o sportu pro lidi různých věkových kategorií.
- 20–30 let
V tomto věku tělo aktivně produkuje hormony. Jste plní síly a energie. Zkuste tedy položit základy zdravého těla pro nadcházející roky. K tomu kombinujte silové zatížení a aerobní. Trénink by měl být co nejintenzivnější, vaším hlavním úkolem pro toto období života je rozvoj vytrvalosti a svalové síly;
- 30–40 let
Je čas se o sebe postarat. Hormonální pozadí je poněkud nižší než dříve, takže se zaměřte na energetické zatížení. Nahraďte intenzivní kardio cvičení joggingem a jízdou na kole. Velmi užitečné budou protahovací hodiny, například pilates, jóga;
- 40–50 let
Produkce hormonů začíná každým rokem slábnout, ale to neznamená, že je pro vás fyzická aktivita kontraindikována. V této fázi života je důležité si neubližovat. Trénink by proto neměl být silový, ale podpůrný. Je povoleno provádět sadu základních cviků, které budou popsány později, ale váhy musí být sníženy, abyste nezažili silné napětí v posledních opakováních. Je vhodné provádět kardio trénink ne více než 1krát týdně, při snížení intenzity;
- Věk 50 a více let.
Toto období je charakterizováno poklesem motorické aktivity. Lidé tráví stále více času doma. Pokud jste nikdy nesportovali, pak se vám budou hodit procházky na čerstvém vzduchu nebo pomalé běhání. Pokud jste již dříve navštívili posilovnu, měli byste snížit intenzitu tréninku. Základní komplex lze provádět, ale pouze s lehkými závažími. Pozor na kardio a strečink. Pro tuto věkovou skupinu jsou ideální zjednodušené styly jógy a qigongu a také jednoduché dechové praktiky.
Všichni lidé jsou samozřejmě různí a neměli byste všechny zahnat do přísného rámce výše uvedených doporučení. Při výběru pohybové aktivity se zaměřte na svou pohodu a sportovní přípravu.
Základní sada cvičení
< br>
Níže je uveden komplex, který je považován za základní ve fitness. Skládá se ze tří základních kulturistických cviků – mrtvý tah, bench press, dřep – a jejich různé variace. Tento komplex je skvělý pro rozvoj svalové síly.
- Dřep
Zpravidla se provádí s volnou vahou - s činkou na ramenou nebo na hrudi. Práce s volnou vahou rozvíjí nejen velké svaly, ale i vazy a také svaly stabilizační, které navenek postavu příliš neovlivňují, ale jsou velmi důležité pro harmonický rozvoj těla. Alternativně je povoleno provádět dřepy na Smithově stroji. V tomto případě bude zátěž izolována. Stroj Smith obvykle používají dívky k procvičování svalů stehen a hýždí. K rozvoji nohou se také provádějí lisy v hackovacím stroji. Jedná se o jakousi imitaci dřepu s úplným „vypnutím“ svalů zad a paží;
- Lis na lavici
Dokonale rozvíjí svaly hrudníku, paží a ramen. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, jsou volné váhy. Lisovat lištu je ale povoleno i ve stroji Smith. Tuto možnost využívají lidé s poraněním ramen a paží a také začátečníci. Alternativou k běžnému bench pressu je inklinační bench press. Tato možnost je určena pro zvýrazněné studium horní části hrudníku;
- Mrtvý tah
Je zaměřen na procvičování svalů zad a nohou. Svaly hýžďové jsou také vystaveny dobré zátěži, takže toto cvičení, stejně jako dřepy, je oblíbené u dívek. Za zmínku stojí, že mrtvý tah má složitou techniku, proto se doporučuje začít jej zvládat pod dohledem zkušeného trenéra.
Pokud používáte tuto sadu cvičení ke zvýšení síly, proveďte 6-8 opakování v každém přístupu. Při práci na hmotě - 8-12 opakování na přístup.
Dodatečná cvičení
Níže uvedená cvičení se doporučuje kombinovat se základním komplexem. Na jejich základě můžete také sestavit samostatný školicí program, například pro osoby starší 50 let.
- K rozvoji svalů nohou se široce používají různé simulátory.
Například stehenní svaly lze procvičovat na simulátoru v sedě, zvedat nohy s důrazem před sebou. Bérce a lýtka jsou dobře propracované ve speciálním vertikálním simulátoru. Pro starší lidi by byl skvělou volbou rotoped nebo elipsoid. Svaly nohou lze také rozvíjet pomocí cvičení s malými váhami. Velmi účinné jsou například výpady vpřed s činkami nebo s krkem na ramenou;
- Paže, ramena, hrudník.
Kromě bench pressu s činkou se obvykle provádí let s činkou vleže a tlak na hrudník s činkou na šikmé lavici. Za efektivní se považuje i zapojení v simulátoru motýlů. Pro rozvoj bicepsů se používá ohýbání paží se závažím ve stoje nebo vsedě. Pro napumpování tricepsů je zezadu hlavy nejvhodnější French bench press. Nezapomeňte na jednoduché přítahy a kliky z podlahy. Mohou být prováděny na samém konci lekce, aby "poháněly" svaly;
- Zpět stiskněte
Široké zádové svaly dobře reagují na tah s různými úchopy v blokovém simulátoru, stejně jako na tah činky ve sklonu. K tréninku extenzorových svalů zad se používají různé typy hyperextenzí. Lis se zpracovává zvedáním na římském křesle, vakuem, prknem a různými druhy zákrutů.
Konkrétní údaje o počtu přiblížení a opakování vám sdělí kondiční trenér na základě vaší sportovní formy a úkolů, které si sami stanovíte.
Výživová doporučení
Výživa hraje klíčovou roli ve fyzické aktivitě. Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit příjem sacharidů. V tomto případě musí tělo přijímat potřebné množství bílkovin a vlákniny. Nemůžete úplně odstranit tuk. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak by základem vašeho jídelníčku měly být bílkovinné potraviny. V tomto případě by měl být protein různorodý: živočišný a rostlinný. V každém případě se doporučuje rozložit celé denní menu do 4-6 jídel. Budete tak neustále vyživovat svaly a udržovat potřebnou úroveň metabolismu. Výživa, bez ohledu na věk, by měla být kompletní. Pokud vaše tělo nemá dostatek živin, může to negativně ovlivnit sportovní výkon.