Tréninková technika Tabata byla vyvinuta na konci 90. let 20. století týmem japonských vědců pod vedením profesora Izumi Tabaty. Protokol Tabata byl původně navržen pro profesionální sportovce, ale rychle se rozšířil mezi fanoušky fitness. Používá se ke zlepšení vytrvalosti, posílení svalů, hubnutí a nápravě problémových partií.
Kondiční trénink Tabata
Protokol Tabata je skutečným nálezem pro ty, kteří neustále nemají dostatek času na fitness kurzy. Minimální délka tréninku Tabata jsou čtyři minuty. Za cvičením nemusíte chodit do posilovny. Mezi mnoha cviky Tabata si můžete vybrat ta, ve kterých se sportovní vybavení buď vůbec nepoužívá, nebo se používají ty nejjednodušší a cenově nejdostupnější mušle. Tělo dostává intenzivní zátěž díky speciální organizaci tréninku Tabata. A cvičení pro třídy, můžete si vzít nejběžnější: kliky, dřepy, přítahy, výpady. Lze využít plyometrické a funkční typy cvičení a zátěže typické pro aerobní kondiční trénink (kardio zařízení, švihadlo).
Tabata trénink se skládá z opakujících se intervalů práce a odpočinku. Dvacet sekund je určeno na intenzivní práci, deset sekund na odpočinek. Tyto intervaly se opakují 8x za sebou – celý trénink trvá 4 minuty. Nemusíte počítat počet opakování. Hlavní věcí je pracovat v nejrychlejším tempu, dokud neuplyne 20sekundový interval. Intervaly měří Tabata Timer, speciální program, který lze snadno najít na internetu.
V osmi přístupech (za 4 minuty) můžete provést 8 různých cvičení. Je však také povoleno provést jedno nebo 2-4 cvičení s jejich střídáním v přístupech. Pokročilí cvičenci opakují čtyřminutový cyklus několikrát. Tímto způsobem můžete prodloužit trénink Tabata až na 30 minut. Pro začátečníky je lepší omezit se na krátký čtyřminutový trénink. Na konci kondičního tréninku je strečink nutností. Uvolňuje svalové napětí a snižuje bolestivost svalů po tréninku.
Protokol Tabata a hubnutí
Tabata cvičení jsou ideální pro hubnutí. Bylo zaznamenáno, že trénink Tabata je devětkrát účinnější než standardní 45minutové kardio cvičení. Tabata Protocol je vysoce intenzivní trénink, který má silný účinek na tělo. Výrazně zrychluje metabolismus a přispívá k aktivní spotřebě kalorií. A co je důležité, metabolismus zůstává zrychlený ještě nějakou dobu po dokončení fitness tréninku, to znamená, že spalování tuků pokračuje i v klidu. Hubnutí však bude úspěšné pouze v případě, že budete trénovat v nejrychlejším tempu a pokusíte se udělat co nejvíce opakování za vyhrazených 20 sekund.
Jednou z výhod cvičení Tabata oproti standardnímu kardiu je, že je to dobrá svalová pumpa. Zde není hubnutí doprovázeno úbytkem svalové hmoty. Svaly jsou zachovány a dokonce se zvětšují objem, zejména při použití zátěžových cviků se závažím. Pro rychlé hubnutí je potřeba cvičit 4-5x týdně. Lehce trénovaní začátečníci by ale měli začít se dvěma tréninky Tabata týdně a omezit se na čtyřminutové sezení skládající se z jednoduchých cviků. Zároveň by intenzita tréninku pro začátečníky i pokročilé sportovce měla být vysoká – rychlé tempo, maximální počet opakování v přístupu.
Přibližný soubor cviků pro cvičení Tabata
