Nabitý pracovní program často vůbec nezbývá čas na plnohodnotný zdravý oběd. Ale to je důležité jídlo, které dodává energii a dává sílu „natáhnout ruku“ až do večeře. Zpravidla se jedná o „rychlé“ jídlo, které kancelářští pracovníci nahrazují plnohodnotné jídlo. Existují ale jednoduché recepty na obědové pokrmy, které si můžete dopřát, aniž byste utrpěli zdraví a postavu. A budete jíst správně, i když obsah kalorií oběda nepřesáhne 400 kcal! Proč si s sebou do práce nevzít zdravou svačinu?
Středomořský salát s rýží a zeleninou
Základem středomořských jídel je často rýže – chutná a uspokojující. Pokud do salátu zavedete zdravé cereálie se zeleninou, mohou nahradit plnohodnotné jídlo. Žádná majonéza jako dresink! Obsah kalorií v jedné porci není vyšší než 340 kcal.
Ingredience:
- 100 g dlouhozrnné rýže
- okurka
- 50 g feta,
- 6 ks. cherry rajčata,
- polovina cibule (nejlépe červená odrůda),
- 2–3 polévkové lžíce. l. olivy,
- 2 polévkové lžíce. l. olivový olej a citronová šťáva,
- malý svazek petrželky a bazalky.
Jak vařit?
- Rýži uvaříme v osolené vodě do měkka, propláchneme a mírně zchladíme.
- Náhodně nakrájejte zeleninu a bylinky. Olivy můžeme nechat celé. Fetu nastrouhejte nahrubo nebo ji také nakrájejte.
- Smíchejte rýži, zeleninu, čerstvé bylinky, fetu a olivy v salátové míse. Promícháme a podle chuti osolíme.
- Hotový salát dochutíme olejem a citronovou šťávou. Můžete přidat prolisovaný česnek. Před podáváním nechte pokrm alespoň hodinu uležet v lednici.
Pita s cizrnou a kuřecím masem
I rychlé občerstvení, pokud zvolíte správné suroviny, může být užitečné. K obědu si udělejte plněnou pitu. Jednoduchý a rychlý recept na syté jídlo nebo vydatnou svačinu! Zahrňte do složení pouze zdravé potraviny: místo majonézy - nízkotučný jogurt nebo zakysaná smetana, místo tučného masa - kuřecí maso a cizrna. Kalorický obsah porce (půl pita) není vyšší než 350 kcal.
Ingredience:
- Pita (lepší je celozrnná mouka),
- 100 g cizrny
- 100–150 g kuřecího řízku,
- rajče,
- půlka cibule
- 50 g špenátu
- řapíkatý celer,
- přírodní jogurt,
- 2 polévkové lžíce. l. citronová šťáva a rostlinný olej,
- Sušený tymián a rozmarýn na špičce malé lžičky.
Jak vařit?
- Cizrnu a kuře uvařte. Maso, když vychladne, nakrájíme na kostky.
- Nakrájejte zeleninu a bylinky.
- V hluboké misce smíchejte všechny produkty, přidejte koření, zalijte olejem a citronovou šťávou, dochuťte jogurtem. Míchejte.
- Pitu rozkrojte napůl a ohřejte v mikrovlnné troubě. Do každé poloviny dejte náplň.
Špenátové a artyčokové muffiny
Některé recepty na muffiny, pokud je ve složení máslo, se do jídelníčku moc nehodí. Existují ale i nízkokalorické pečivo. K obědu si udělejte muffiny se zdravými artyčoky a špenátem. Zdá se, že na vydatné jídlo stačit nebudou? Pak doplňte tento obědový recept jakýmkoli jednoduchým zeleninovým nebo ovocným salátem. Kalorické pečení (3-4 muffiny) - ne více než 350 kcal.
Ingredience:
- 100 g špenátu
- 3 artyčoková srdce
- 2 vejce
- 150 g mléka
- 2 st. l. mouka,
- 2 stroužky česneku,
- 30 g sýra,
- čtvrtka cibule,
- malý svazek kopru.
Jak vařit?
- Nakrájejte kopr, cibuli a česnek.
- Odstraňte z artyčoků tvrdá jádra. Střih.
- Špenát nakrájejte na tenké nudličky nebo nasekejte v mixéru.
- Nastrouhejte sýr
- Smíchejte všechny ingredience. Směs podle chuti osolte a přidejte oblíbené koření. Směs rozdělte do malých silikonových zapékacích misek. Pečeme v troubě asi 20-30 minut. při 180°C
Roláda s mořskými plody
Proč si objednat rohlík s náplní z kavárny o polední přestávce v práci. Doma, aniž byste strávili byť jen půl hodiny, připravíte chuťově ne horší jídlo. A bude ještě užitečnější, pokud do kompozice přidáte mořské plody a zeleninu, odstraníte mastnou majonézu. Chcete-li snížit obsah kalorií v pokrmu, zabalte náplň nikoli do pita chleba, ale do rýžového papíru na vaření. Kalorický obsah porce je asi 390 kcal.
Ingredience:
- vaření rýžového papíru,
- mrkev
- okurka
- paprika
- půlka avokáda
- malý svazek čerstvého koriandru
- 100–200 g krevet,
- 1 lžička sezam,
- 2 st. l rostlinný olej,
- 100 g bílého zelí.
Jak vařit?
- Sezamová semínka opražte na pánvi.
- Mořské plody uvařte, sceďte v cedníku a poté oloupejte. Pokud jsou krevety malé, nemůžete je krájet.
- Připravte si všechnu zeleninu – je lepší ji nakrájet na tenké tyčinky. Všechny produkty smíchejte v hluboké misce, posypte sezamovými semínky, zalijte olejem, osolte a přidejte koření, které se vám líbí víc. Vše, náplň do rolády je hotová.
- Připravte si rýžový papír – list na 15–20 sekund. vložíme do ohřáté vody, vyjmeme, položíme na prkénko.
- Nyní můžete roli „sbírat“. Náplň dáme na okraj listu rýžového papíru, pevně zabalíme do role. Můžete sloužit!
Rolka z mořských plodů se často podává s arašídovou omáčkou - pomocí mixéru rozmixujte 50 g arašídového másla, 2 lžičky. sójová omáčka, 2 stroužky česneku, 2 polévkové lžíce. l. voda, 1 lžička. Chili omáčka. Skvěle chutná s krevetami a zeleninou. Mějte však na paměti, že obsah kalorií v pokrmu bude o něco vyšší. Roládu můžete jíst, pokud chcete, aby pokrm byl šťavnatější a voňavější, namáčením do zakysané smetany nebo přírodního jogurtu.
Rychlý recept na cuketové a sýrové lívanečky
Recepty na palačinky nejsou jen pečivo z vysoce kalorického těsta. Vařte je na bázi zeleniny, sýra a bylinek. Nejen chutné, ale i užitečné. A hlavně – přípravou oběda do práce strávíte minimum času. Podávejte cuketové palačinky s lehkou smetanovou omáčkou - zakysanou smetanou nebo jogurtem, smíchanou s jemně nakrájenou zeleninou. Obsah kalorií (4-6 lívanců) - asi 380 kcal.
Ingredience
- velká cuketa
- 100 g feta,
- hromada petrželky a kopru,
- vejce
- Článek 3 l. celozrnná mouka,
- rostlinný olej.
Jak vařit?
- Z cukety odřízněte slupku. Dužinu nastrouhejte nahrubo (pokud chcete získat pokrm jednotnější konzistence, můžete ji rozemlít mixérem).
- Nakrájejte fetu a zeleninu najemno.
- Vypracujte "těsto" na palačinky - v misce smíchejte cuketu, zelí a fetu, vejce, sůl a pepř podle chuti.
Pečeme palačinky, lžící porce rostlinné hmoty nakládáme na rozpálenou pánev s rostlinným olejem.