Kultura zdravého životního stylu přitahuje stále více lidí, kteří chtějí vypadat štíhle a udržet si dobré zdraví. Charakteristickým rysem sportovního světa je obliba určitých pohybových cvičení v určitém časovém období: ranní běh vystřídal aerobik, jógu a pilates zase hromadný silový trénink. Existují však oblasti fitness, které nezpůsobují masové vzrušení, ale zároveň jsou jejich hodiny vždy oblíbené. Mezi tyto typy patří klasické tance.
Pravidla fitness lekcí s prvky tělesného baletu
Zvládnutí klasického tance začíná jednoduchou sestavou cviků, která je postupně doplňována o nové komplikující prvky. Při tréninku se doporučuje dodržovat uvedené pořadí provádění: první tři prvky se provádějí v poloze vleže nebo vsedě. Pomáhají zahřát a protáhnout svaly a připravit je na práci v blízkosti stroje, čímž jsou pružnější a měkčí. Tato cvičení působí jako jakési zahřátí, které připravuje klouby a vazy na nadcházející fyzickou aktivitu.
Denní cvičení jsou považována za nejproduktivnější, protože svaly mají tendenci se stahovat bez systematického protahování, a proto bude pokrok pomalejší. Pokud však není možnost každodenního kondičního tréninku, pak je nutné usilovat o to, aby interval mezi nimi nebyl delší než jeden den.
Důležitým prvkem klasického tance je správná hudba, která navodí správnou atmosféru a zkvalitní hodiny: pro cvičení č. 1, 3, 5, 6, 7, 8 je vhodná energická aktivní hudba, např. Bachova " Žert"; pro prvky č. 2 a 4 je lepší zvolit hladkou a klidnou melodii, např. Straussův „The Blue Danube“.
Při výběru oblečení je třeba dát přednost obleku, který nebude omezovat a bránit pohybu. Materiál by neměl narušovat cirkulaci vzduchu a dobře absorbovat vlhkost. Boty by měly být měkké a pohodlné, noha by neměla cítit nepohodlí nebo bolest.
Aby byly popisy cvičení srozumitelnější, musíte znát výrazy používané v baletu:
- "la barre" - obráběcí stroj;
- "a terre" - na podlaze;
- „cvičení“ – cvičení;
- "demi-plié" - napůl dřep a vstaň;
- "batman" - akce prováděná pracující nohou;
- "batman tandyu" - protažení pracovní nohy;
- "batman zhete" - švih dolní končetiny s náhozem 45°;
- "grand batman jet" - výkyv dolní končetiny o 90°;
- „releve“ – zvednutí těla na podlahu pomocí prstů;
- "pas" – krok.
Při práci u stroje se navíc využívají různé polohy, které se od sebe liší natočením chodidel nebo šířkou nohou. Ve vztahu ke stroji můžete polohovat záda, držet se oběma rukama, nebo do stran, naklánět se jednou rukou. První možnost je výhodnější pro začínající sportovce.
Komplex cvičení na podlaze
Klasický balet se vždy vyznačoval prvky ve stoje, ale v minulém století si získal oblibu především nový přístup k technice pohybu, kdy se cviky provádějí vleže nebo vsedě. Tento přístup vám umožňuje udržet tělo ve vodorovné poloze, aniž byste museli vyvíjet další úsilí, a kvalitně procvičovat svaly nohou, díky nimž jsou silnější a odolnější.
- "La barre a terre".
Sednou si na zem, dají nohy k sobě a narovnávají je před sebou. Paže jsou vytaženy nahoru, zaoblení loktů, ramena jsou stažena dolů. Záda by měla být rovná. Stahují ponožky k sobě, pak co nejvíce dopředu, roztahují je po stranách a opisují kruh ve vzduchu. Proveďte 4x pomalým tempem, pak ještě 6x rychlejším tempem. Po celou dobu cvičení by měly být paty mírně zvednuté z podlahy.
- Předklony
Sedí na podlaze a natahují před sebou spojené nohy. Ruce jsou zvednuté nahoru, zakulacené v loktech. Pomalu se předkloňte a natáhněte prsty na nohou od sebe. Poté pohyb zopakujte, prsty na nohou nasměrujte k tělu.
- Zvednutí nohou
Fyzická zátěž v tomto prvku dopadá na páteřní svaly, břicho a dolní končetiny. Leží na podlaze na zádech, dolní končetiny jsou spojeny, chodidla jsou držena na váze, prsty jsou vytaženy dopředu. Horní končetiny jsou šlechtěny do stran, dlaně se otáčejí zadní stranou nahoru. Každou nohu 3krát švihněte a zvedněte končetiny pod úhlem 45 °. Poté pohyb opakujte a zvedněte nohy kolmo k podlaze. Celý komplex opakujte v rychlejším tempu.
Při provádění prvků se všechny pohyby provádějí nejprve pomalým a poté rychlým tempem. Po dokončení programu prvků na podlaze pokračují v práci v blízkosti stroje.
Vlastnosti fyzické aktivity při práci u stroje
Pro trénink si můžete vybrat různé polohy: postavte se zády nebo bokem ke stroji, držte se jednou nebo dvěma rukama. Hlava je držena rovně nebo v případě potřeby rotována podle potřeby cviku. Lopatky by měly být dole, krk uvolněný.
- "Demi-vrstva".
Stojí ve zvolené pozici u stroje a provádějí sérii polodřepů, přičemž dbají na to, aby byla fyzická zátěž rozložena rovnoměrně, tělo nepadalo do stran. Záda by se měla pohybovat po svislé dráze, kolena se otevírají do stran.
- Tandyu Batman
Postavte se bokem ke stroji a držte se jednou rukou. Vezmou nohu na stranu, pak ji okamžitě vrátí na své místo bez přestávky. V procesu pohybu nemůžete tělo naklonit. Opakujte 8krát pro každou nohu.
- "Batman tendyu jate".
Ze stejné polohy se provede ostrý švih nohou do strany a zvedne končetinu pod úhlem 45 °. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik znovu.
- Grand Batman Jete.
Zvedání nohy se provádí do pravého úhlu a pokud je to možné - vyšší. Pohyb dolů musí být proveden hladce a opatrně.
- "Uvolnit".
Zvedněte se 6krát na prsty a změňte polohy. Nejprve se všechny pohyby provádějí pomalu, poté je třeba zvýšit tempo cvičení.
Takový kondiční trénink zvyšuje svalovou vytrvalost, dělá nohy štíhlejšími a tonizovanějšími a pomáhá upevnit ladnost a plynulost pohybů.