Dlouhé hodiny sedavé práce jsou metlou moderny. Ani ta nejpohodlnější židle, pokud na ní sedíte delší dobu, nedokáže ochránit naše svaly před únavou, páteř před nadměrným napětím a držení těla před zakřivením. Pokud však během přestávek v práci používáte kancelářskou židli jako druh simulátoru, můžete na ní provádět velké množství cvičení, které vám pomohou zpevnit svaly, zmírnit napětí a zbavit se bolesti.
Význam fyzické aktivity při sedavém zaměstnání
Dnes je většina pracovišť vybavena počítači, což vyžaduje neustálé sezení v sedě alespoň osm hodin v kuse. Ne každý má po práci dostatek sil, času a příležitostí zajít do posilovny či fitka. Takový sedavý způsob života spolu se sedavým zaměstnáním škodí nejen fyzické formě, ale celému organismu jako celku. V tomto případě je velmi důležitá pravidelná pohybová aktivita, není však nutné navštěvovat speciální hodiny. Stačí provést jednoduchou sadu cvičení doma nebo dokonce v kanceláři.
Nejvíce ze všeho při delším sezení trpí páteř a s ní zádové svaly. Páteř je základem našeho pohybového aparátu, zajišťuje téměř všechny pohyby těla, zůstává ve vzpřímené poloze a podporuje práci všech vnitřních orgánů a systémů. Při narušení funkčnosti páteře dochází k poruchám celkového zdravotního stavu a bolestem v zádech. To je další neoddiskutovatelný argument ve prospěch pravidelné fyzické aktivity a zejména pro svaly páteře.
Skupina vědců z Británie provedla experiment, aby zjistila, jaký vliv má na člověka neustálé sezení ve statické poloze. V průběhu studie se ukázalo, že po 45 minutách nastupuje svalová únava, po které se mohou objevit svalové svorky, bolest a nevyhnutelný pokles výkonnosti. Abyste se vyhnuli všem těmto negativním důsledkům, musíte se každou půlhodinu trochu zahřát, procházet se po chodbách kanceláře a provádět malou sadu cvičení, aniž byste vstali ze židle.
Kontraindikace cvičení na stolici
Níže popsaná cvičení jsou jednoduchá a pro relativně zdravého člověka zcela bezpečná. Pokud však máte některou z uvedených chorob, měli byste se před zahájením komplexu rozhodně poradit s lékařem.
Kontraindikace cvičení na stolici:
- jakékoli problémy s pohybovým aparátem;
- bolest páteře různého původu;
- problémy s tlakem;
- Časté bolesti hlavy nebo závratě.
Pokud začnete provádět sadu cviků, cítíte nepohodlí nebo bolest, zahřívání zastavte. Pokud takové pocity doprovázejí gymnastiku pokaždé, nezapomeňte se poradit s lékařem.
Komplex cvičení na pracovišti
Fyzické zatížení těla při této gymnastice je velmi malé, protože jejím účelem je protažení a uvolnění napjatých svalů, a proto se doporučuje provádět ji každé dvě hodiny nebo alespoň dvakrát denně. K provádění cviků potřebujete pouze židli, která musí být pevná a stabilní.
Fitness prvky pro kancelářskou gymnastiku:
- První cvičení pomáhá protáhnout a uvolnit svaly páteře.
Je nutné sedět rovně, opřít se nohama o podlahu na šířku ramen, roztáhnout lokty do stran a položit dlaně na zadní část hlavy. Poté pomalu zakulajte záda, pociťujte napětí v jejich svalech, poté se jemně narovnejte, ramena stáhněte co nejvíce dozadu a vydržte v této poloze několik sekund. Tyto pohyby provádějte po dobu dvou minut.
- Následující cvičení uvolňuje napětí ze zádových svalů a pomáhá okysličovat plíce.
Posaďte se rovně a zatněte břišní svaly. Jednu ruku položte na sedadlo a druhou zvedněte a otočte nad hlavu. Jemně se naklánějte do stran, aniž byste zvedli hýždě ze sedu a pokaždé vyměnili ruku. Toto cvičení provádějte dvě minuty.
- Při provádění tohoto prvku se uvolní svaly hrudní páteře, srovná se držení těla a zlepší se prokrvení svalů rukou.
Posaďte se pevně na okraj židle, ohněte paži do pravého úhlu, zvedněte ji tak, aby vaše rameno i předloktí byly vodorovně s podlahou. Provádějte pomalé obraty těla za rukou, pokud je to možné, vyvarujte se trhnutí a náhlých pohybů. Během pohybu po dobu asi dvou minut změňte čas od času ruku a stranu obratu.
- Pro provedení tohoto cviku budete muset vstát ze židle, při pohybech se protáhnou svaly dolní části zad, boků a hýždí.
Postavte se bokem k židli s jednou nohou daleko vpřed a druhou vzadu, přičemž koleno přední nohy nepřesahuje špičku a pata zadní nohy by měla být zvednutá z podlahy. Posaďte se do této polohy a natáhněte obě ruce k židli, položte je na sedadlo, aniž byste posunuli těžiště. Dobře tak protáhnete svaly zad a ramen. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení provádějte za stálého střídání stran obratu po dobu dvou minut.
- Toto cvičení vám pomůže uvolnit a protáhnout zádové svaly.
Chcete-li to provést, musíte se znovu posadit na okraj židle a narovnat záda, nohy by měly být na krátkou vzdálenost rovnoběžné. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů, zvedněte je tak, aby se dlaně dívaly dopředu, předloktí byly vzájemně rovnoběžné a ramena nehybná. Aniž byste změnili polohu rukou, otočte záda a jemně se ohněte, poté natáhněte ruce a dotkněte se jimi nohou. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyby po dobu dvou minut.
Během této sady cvičení se snažte uvolnit všechny svaly těla, dýchejte pomalu a zhluboka, kombinujte sklony s výdechem a stoupání s nádechem.