Silový aerobik pro hubnutí: cvičení
Pro efektivní hubnutí odborníci doporučují kombinovat anaerobní (silová) a aerobní (kardio) cvičení. Integrovaný přístup pomůže spalovat tuk jak během tréninku, tak během dne po něm. Silový aerobik podporuje mírný nárůst svalové hmoty. Tréninky jsou vhodné pro fyzicky připravené lidi, ale pro začátečníky budou náročné.
Co je silový aerobik
Jedná se o typ fyzické aktivity, která se skládá ze silových cvičení prováděných intenzivním (aerobním) tempem. Schéma tréninku: prvních 5-10 minut - zahřátí. Poté přichází na řadu hlavní část, která začíná hýžděmi a nohama, dále se procvičují paže, záda a ramena a na závěr se zapojí lis. Pořadí může být různé, vše záleží na trenérovi.
Co je užitečné pro hubnutí
Lekce silového aerobiku pomáhají zpevnit svaly a spalovat přebytečný tuk. Na 1 trénink se spotřebuje 400-600 kcal. Pokud budete navštěvovat posilovnu třikrát týdně a budete dodržovat správný jídelníček, můžete shodit 5–10 kg nadváhy za měsíc. Silový aerobik pro hubnutí spojuje výhody anaerobního a kardio tréninku. Zajišťuje spalování tuků během hodiny (cvičíte v aerobní tepové zóně) i celý den po ní (svaly pracují, trhají se, potřebují energii na regeneraci). Výhody silového aerobiku pro tělo:
- rychlé spalování tuků s minimální ztrátou svalové hmoty;
- uvedení svalů do tonusu bez jejich zvýšeného růstu;
- napnutí kůže, odstranění ochabnutí;
- účinné hubnutí v problémových oblastech;
- zbavit se celulitidy;
- Zvýšení vytrvalosti: trénink dýchacího a kardiovaskulárního systému.
Funkce
Základem hodin běžného aerobiku jsou kroky připomínající taneční kroky. V silové rozmanitosti tohoto typu fyzické aktivity nejsou žádné taneční pohyby. Existují pouze cviky prováděné s lehkými váhami v rychlém tempu. Existuje více než 20 druhů silového aerobiku pro různé úrovně tréninku. Pro začátečníky je obtížné udržet rychlé tempo po celou dobu sezení (a trvá asi 60 minut). Kardio trénink se silovými cviky je spíše určen pro lidi s průměrnou a vysokou úrovní vytrvalosti.
Při hodinách je aktivně využívána váha vlastního těla (shyby, posilování břišních svalů). Následující typy závaží pomohou zvýšit zátěž:
- činky o hmotnosti do 10 kg;
- pampy – aerobní činky (do 30 kg);
- bodybars – vážené hole (do 5 kg).
Zobrazení
Aerobik na spalování tuků není nuda – různé tréninkové programy nedovolí tělu zvyknout si na zátěž. Existují takové typy silového tréninku v tempu kardia:
- Power Ball - aerobik, při kterém se používá fitness míč. Na hodinách se procvičují hlavní skupiny svalové tkáně, přičemž axiální zatížení páteře je oproti jiným typům silového tréninku sníženo.
- Body Sculpt je soubor cvičení pro všechny skupiny svalové tkáně, při kterých se používají speciální mušle.
- Body Pump - silový trénink s činkou o hmotnosti do 30 kg. Cvičení se provádí nepřetržitě.
- Magic Power je program zaměřený na nápravu problémových oblastí: břicho, boky, hýždě.
- Energy Zone – nepřetržitý vysoce intenzivní trénink. Zvyšuje vytrvalost a tonizuje všechny svalové skupiny.
- ABT, Legs-n-But – silová třída zaměřená na procvičení spodní části těla: nohy, hýždě, břicho. Cvičení se provádí na stupňovitých plošinách pomocí závaží. Součástí komplexu jsou protahovací prvky.
- ABS je cvičení sestávající ze tří typů fyzické aktivity: silové, aerobní, strečink. Provádějí se střídavě.
- AB-Marathon – lekce je zaměřena na napumpování svalů břišního lisu, zad.
- Horní část těla je program, který zapojuje horní část těla: ramena, hrudník, paže, záda, břicho.
- Core Training, Core Final Cuts – silové lekce na balančních prknech (cores). Zlepšit rovnováhu, posílit hluboké svaly těla, rozvíjet koordinaci, flexibilitu.
- Core Medical Ball je základní silový trénink s extra zátěží, kterou poskytují lékařské míče.
- Core Barbell je vysoce intenzivní silový trénink určený k posílení velkých a malých svalů, které se aktivují při použití pohyblivého povrchu.
- Deadly Force, Barbell Workout – cvičení s činkou k procvičení hlavních svalových skupin.
- Flexibilní síla – lekce, která posiluje zádové svaly a rozvíjí flexibilitu. V lekci se provádí pomalá silová práce, prvky z jógy.
- Functional Deck – kruhový trénink pomocí speciálních platforem, tlumičů, medicinbalů.
- Kruhový trénink je vysoce intenzivní silový program, který se řídí principem kruhového tréninku.
- Aerobik v boxu je cvičení, které simuluje zápas v boxu. Cvičení se provádí v bojových rukavicích s použitím hrušky.
Jak školení probíhá
Silový aerobik pro hubnutí začíná zahřátím. Během ní se svaly zahřejí, což snižuje riziko zranění. Na intenzivní zátěž se připravuje i kardiovaskulární systém. Pak jde člověk k hlavní práci. Několik cvičení se provádí bez mušlí a zařízení, poté je do práce zahrnut inventář. Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je dělat supersérie. Během nich se provádí několik cvičení najednou bez zastavení. Příklady supersérií:
- Bodybar dřepy. Poté ihned nebo po 10-20 sekundách provedete abdukci kyčle ze stoje na všech čtyřech s důrazem na lokty. Počet opakování u všech úkolů je maximální, je potřeba splnit 2 série.
- Nůžky + výpady.
- Stahování nohou na vodorovné lavici + kroucení.
- Shyby + shyby.
Silový trénink může probíhat i průměrným tempem, cviky na různé svalové skupiny se systematicky nahrazují. Účinným způsobem, jak zhubnout, jsou kruhové cviky. Několik cvičení se provádí jedno po druhém v určitém pořadí s mnoha opakováními. Mezi kruhy je dovoleno odpočívat 2-3 minuty, pak je třeba opakovat stejná cvičení znovu a tak dále 3-6krát. Na konci se musíte protáhnout.
Aerobik doma
Většinu cvičení silového aerobiku na hubnutí lze provádět doma. Udělejte si krok nebo udělejte kopec sami, vezměte si pár činek o hmotnosti 2-5 kg nebo plastové lahve s pískem. Noste kvalitní boty. Řada cviků se provádí na karematu. Dobré tréninkové programy vytvořili Autumn Calabres, Jillian Michaels, Tony Horton, Janet Jenkins. Sledováním jejich videa znatelně změníte svou postavu za měsíc.
Aerobní cvičení
Jeden trénink trvá 40–60 minut. Frekvence lekcí je 2-3x týdně s minimální přestávkou 1 den. Základní silové aerobní cviky – kliky, přítahy, dřepy, výpady, náklony, tlaky a výkruty. Začátečníci je dělají bez závaží. Jak se fyzická podoba zlepšuje, úkoly se stávají obtížnějšími, zvyšuje se váha inventáře.
Bez použití sportovního vybavení
Cvičení bez závaží je nutné k přizpůsobení těla fyzické zátěži. Aby byl účinek na tělo co nejúčinnější, musíte cvičit velké svaly nebo provádět úkoly, kde je vaše vlastní váha maximálně cítit. Příklad cviků na hubnutí:
- Dřepy. I. p.: ve stoje, podpatky ve vzdálenosti o něco širší než ramena, ponožky vytočené ven asi o 35 °, tělo je rovné, paže jsou ohnuté v loktech. Nadechněte se, posaďte se, jako byste přistávali na židli: hýždě jdou dozadu, kolenní klouby jsou ohnuté v úhlu 90° a nepřesahují prsty u nohou. Hřbet je rovný, mírně nakloněný dopředu. Přeneste váhu těla na paty. S výdechem se vraťte do a. n. Opakujte 15-20krát, 3 sady. Odpočinek mezi sériemi – 10 sekund.
- Dlouhé výpady. I. p.: ve stoje, chodidla jsou rovnoběžná, na šířku boků, záda jsou rovná, paže jsou spuštěny. Lehce prohněte záda v pase, mírně pokrčte kolena. S nádechem udělejte široký krok vpřed pravou nohou, natáhněte levou a opřete se o palec. Přeneste zátěž na pravou nohu, ohněte ji a posaďte se rovnoběžně s podlahou. S výdechem se zvedněte, opřete se o přední nohu. Zadní část není zatížená, slouží jako podpěra. Opakujte 15-20krát, 2-3 sady pro každou nohu. Odpočinek – 10 sec
- Klasické kliky. I. p.: důraz vleže - tělo je rovnoběžné s podlahou, současně spočíváte na dlaních a ponožkách. Ruce na úrovni ramen, prsty otočené dopředu. S nádechem ohněte lokty a spusťte tělo na podlahu. Silně se odtlačte, vraťte se k a. p.s. vydechnout. Opakujte 10-20krát, 3 sady. Přestávka - 10-15 sec. Pro zkomplikování cviku dělejte kliky na židlích, shyby s výskokem.
- Triceps kliky. I. p.: leží na břiše, nohy spočívají s prsty na podlaze. Pokud jsou chodidla umístěna na zvedací základně, účinnost silového cvičení se zvýší. Paže jsou pokrčené v loktech, dlaně spočívají na podlaze, jsou vedle sebe nebo nad sebou. Ramena jsou co nejvíce přitlačena k tělu. S výdechem zvedněte tělo a opřete se o dlaně, dokud nejsou paže zcela nataženy. S nádechem se spusťte na podlahu. Opakujte 10-20krát, 3 sady. Přestávka - 10-15 sec
- „Kniha“ v tisku. I. p.: vleže, nohy rovné, ruce natažené za hlavou. S výdechem současně zvedněte tělo rukama a nohama. Na nádech se vraťte do i. p. Proveďte 10–20krát, 3 sady, odpočinek – 30 sekund.
S činkami
Aerobik doma na hubnutí přinese vynikající výsledky, pokud budete cvičit se závažím. Začátečníci by měli používat činky o hmotnosti 1-2 kg, hmotnost vybavení pro trénované osoby - do 10 kg. Se závažím můžete provádět dřepy, výpady (technika je popsána výše). Další cvičení, která pomáhají procvičovat hlavní svaly těla:
- Sumo dřep + biceps curl. I. p.: ve stoje, nohy širší než ramena, ponožky otočené o 120 °, v každé ruce spuštěné dolů, činka. Nadechněte se, dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte záda rovná, nezakulacujte ramena. Současně s pohybem dolů ohněte ruce v loketním kloubu a zvedněte činky. S výdechem přijměte a. p., namáhání hýžďových svalů, abs. Pro hubnutí udělejte 3 sady po 15–20 opakováních, mezi sériemi odpočívejte – 20 sekund
- Řada s přehnutými činkami. I. p.: ve stoje, nohy pokrčené v kolenou, tělo je nakloněno dopředu o 45-60 °, záda jsou rovná, mírně ohnutá v páteři. V rukou spuštěných dolů jsou činky. S výdechem přitáhněte inventář k sobě: dejte lokty za záda, v horním bodě stlačte lopatky. Ruce držte přitisknuté k tělu, lokty zůstávají paralelně u sebe. S nádechem se vraťte do a. p. Pro hubnutí proveďte 3 sady 15-20krát, odpočinek - 10 sekund.
- Cvičení břišních svalů. I. p.: vleže na zádech, ruce s činkami zkřížené na hrudi, nohy pokrčené v kolenou, opřeny o chodidla. S výdechem jemně zvedněte tělo nahoru ne více než 40 °. S nádechem se vraťte do a. p. Proveďte 2 sady 30-40krát, odpočinek - 15 sekund.
- Nakloněné zvedání činky. I. p.: ve stoje, nohy mírně pokrčené v kolenou, tělo je nakloněno dopředu o 60°. Záda jsou rovná, v páteři je mírné prohnutí. Ruce s činkami jsou nataženy před vámi, mírně pokrčené v loktech. S výdechem rozpažte ruce do stran, lokty by se měly dívat do stropu. Při zvednutí paží stiskněte lopatky. S nádechem se vraťte do a. p. Proveďte 3 sady po 15–20 opakováních, odpočinek – 10 sekund.
- Ruťte s činkami. I. p.: ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou a zvednuté - spodní noha je rovnoběžná s podlahou. Ruce s činkami jsou nataženy před vámi, mírně pokrčené v loktech. Nadechněte se a spusťte ruce dolů, aniž byste zvedli záda z podlahy. S výdechem se vraťte do a. p. Pro hubnutí proveďte 3 sady po 15-20 opakováních, odpočinek - 10 sekund.
- Skákání s činkami. I. p.: posaďte se, zvedněte činky. S výdechem vyskočte co nejvýše, s nádechem dosedněte a sedněte. Opakujte 15-20krát, 3 sady. Odpočinek – 15–20 sekund
Pro začátečníky doma
Všechna cvičení na hubnutí popsaná výše mohou provádět začátečníci. Obtížné úkoly, například dřepy nebo výpady, by měly být provedeny 10-12krát v jednom přístupu, odpočinek by měl být zvýšen na 20-30 sekund. Více jednoduchých cviků (drátování, tlak) se provádí až 20x. Ovládejte své dýchání. Pokud zakolísá, snižte intenzitu tréninku. Zapněte hudbu a proveďte sadu cvičení. Ke všem dříve uvedeným úkolům můžete přidat následující:
- Výpady se skoky. I. p.: ve stoje, ruce dolů, nohy v krátké vzdálenosti od sebe. S nádechem udělejte levou nohou krok vzad a trochu se posaďte. Opřete se o pravou nohu a s výdechem rychle zvedněte levou nohu pokrčenou v koleni do úrovně hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice. Pro snížení hmotnosti opakujte 10-12krát, 2 série na každou nohu, odpočinek - 20 sekund
- Houpačka. I. p.: sedí na podlaze, kolena pokrčená, chodidla se nedotýkají podlahy, tělo je mírně položeno. V rukou, které jsou na úrovni hrudníku, činky. Otočte horní část těla ze strany na stranu. Dýchání odpovídá rytmu pohybů. Proveďte 15-20krát, 3 sady. Odpočinek – 15 sec
- Židlička stoupá. I. p .: stojí přímo u židle. Položte pravou nohu na židli, s výdechem se na židli postavte oběma nohama. Nadechněte se, pravou nohou sestupte ze židle. Opakujte stejné kroky počínaje levou nohou. Pro hubnutí proveďte 3 sady 10-12krát, odpočinek - 20 sekund.
- Horolezec. I. p.: stát (důraz vleže) jako u kliků. Přitáhněte pravé koleno k hrudi, vraťte se k a. n. Poté přitáhněte levé koleno k hrudi. Zvyšte tempo zátěže tak, aby pohyby připomínaly skoky. Dýchání odpovídá rytmu pohybů. Udělejte 3 sady po 12-15 opakováních, odpočívejte 15 sekund
Kontraindikace
Začátečníci by si neměli brát neúnosnou zátěž – ta je plná zvýšeného tlaku, nevolnosti, zvracení, závratí, zranění. Starší lidé se slabou imunitou musí dělat silové cvičení pro hubnutí v jemném režimu. Pacientům s určitým onemocněním se doporučuje zvolit jiný typ tréninku. Seznam kontraindikací:
- hypertenze;
- problémy s klouby, páteří;
- křečové žíly;
- patologie krevních cév, srdce;
- diabetes mellitus;
- těhotenství, kojení;
- traumatické poranění mozku;
- bronchiální astma.
Recenze
Karina, 24
Ani intenzivní taneční aerobik na spalování tuků není tak náročný jako silový trénink. Nedávno jsem se zúčastnil kurzu o Smrtonosné síle a myslel jsem si, že se do konce hodiny nedostanu. Bylo velmi těžké udržet tempo tréninku, ačkoliv mám průměrnou fyzickou zdatnost. To mě nevyděsilo, po lekci bylo moře pozitivních emocí a druhý den byla hrozná bolest.
Lisa, 27
Zkoušela jsem různé druhy aerobiku, ze silových hodin jsem si oblíbila box aerobik. S každým úderem odchází z těla negativní energie, po lekci jsem vyčerpaná a šťastná! Za měsíc, s frekvencí lekcí 3krát týdně, jsem ztratil 6 kg, moje tělo se znatelně zpevnilo. Líbí se mi, že cvičení jsou bezpečná a účinná, i když obtížná.
Alena, 35
Před šesti měsíci jsem se rozhodl upřednostnit a vybrat si to, co je pro mě důležitější: přejídání nebo štíhlá postava. Vyberte si to druhé. Šel na silový trénink s jádry. Moře emocí, vše pozitivní. Snížení tělesného tuku začalo již po prvním sezení. Za 6 měsíců jsem dosáhl úbytku hmotnosti 20 kg, a to není konec!