Téměř všichni muži, kteří chodí do posilovny, se snaží zesílit a zvětšit své svaly. K tomuto účelu se nejlépe hodí základní cviky se závažím. Velký význam má přitom váha použité činky a činek, schéma provádění každého fitness prvku a pořadí, v jakém jsou zařazeny do tréninkového programu.
Pravidla fitness pro růst svalů
Posilovací cviky jsou nejlepšími pomocníky při nabírání objemných svalů. Při jejich provádění se zatěžují největší svalové skupiny těla a časem se vytvoří dobré nervosvalové spojení, které zkvalitní samotný trénink. Základní cvičení využívají přirozené pohyby, které děláme v každodenním životě. Se všemi těmito výhodami se vám časem podaří stáhnout potřebné svaly a naučit se na ně soustředit zátěž.
Hlavním principem budování svalové hmoty je progrese pohybových aktivit, což znamená neustálé zvyšování jejich intenzity. Svalový růst je totiž reakcí na fyzický stres, který vytváří těžký silový trénink, tedy jakési přizpůsobení se jim. Pokud se zátěž nezvýší, svaly přestanou růst, což se stává mnoha návštěvníkům posiloven, kteří ignorují princip progrese. Abyste předešli takové stagnaci a neustále sledovali a plánovali své pokroky, doporučuje se vést si tréninkový deník, kde je potřeba zaznamenávat všechny detaily každého kondičního cvičení.
Dalším velmi důležitým aspektem silové zdatnosti je trénink do selhání. K selhání dochází, když je nemožné provést další opakování správnou technikou. Jeho hlavním důvodem je vyčerpání energie a mikrotrauma ve svalech, které stimulují jejich růst.
Princip sestavování tréninkového programu
Tréninkový program pro budování svalů je založen na principu mikroperiodizace. To znamená, že se každý týden střídá těžká fyzická aktivita s lehkou. Při tvrdém tréninku dochází k destrukci svalů, objevují se na nich mikrotraumata, která provokují jejich růst. Obnova poškozené tkáně trvá určitou dobu, obvykle týden. Přibližně stejný čas je potřeba na superkompenzaci – to je fáze zvýšeného výkonu při opakovaném cvičení. Některé svaly se však zotavují mnohem rychleji, a proto vyžadují častější trénink. K tomu slouží lehké tréninky, které se provádějí s nízkou intenzitou a zahrnují provádění velkého počtu přístupů s váhou, o polovinu méně než obvykle. Při lehkém tréninku se zlepšuje krevní oběh, technika je dobře vyvinutá, ale růst svalů se zpomaluje.
Cvičení na zesílené cvičení
Začněte svůj silový trénink tvrdým tréninkem, který využívá závaží, které jsou vhodné pro vaši kondici. Při provádění cvičení byste měli dosáhnout selhání v každém z nich během 2-3 sérií nebo 6-12 opakování nebo 20-30 sekund.
Fyzická aktivita by měla být zvýšena pokaždé jedním ze způsobů, který je pro vás vhodný:
- prostřednictvím přibírání na váze;
- zkrácením délky přestávky na odpočinek;
- zvýšením počtu opakování.
Pro co nejúčinnější trénink v jedné relaci musíte zatížit pouze jednu svalovou skupinu a uspořádat prvky v určitém pořadí.
- Během tréninku zad dělejte různé tahové cviky s blokovým strojem i bez něj, s důrazem na lavičce, s činkami nebo činkou a nezapomínejte ani na přítahy.
- Pro pumpování hrudníku můžete provádět zvedání činek, tlaky s činkami a činky na gymnastické lavici s jiným sklonem (nebo na vodorovné).
- Sada cvičení pro nohy zahrnuje zdvihy lýtek pro pumpování nohou, dřepy se zátěží s různými pozicemi nohou, tlaky, extenze a flexe nohou v simulátorech a mrtvé tahy.
- Ramena lze procvičovat pomocí tahu předních ramen, zvedání činky s rovnými pažemi do stran a dopředu, tlakové cviky na ramenní část.
- Cvičení paží zahrnuje bicepsové lokny z různých pozic, tricepsové poklesy, tlaky na blízko, francouzské tlaky a cvičení s kladivem s činkami.
Před každým tréninkem je nutné provést zahřátí, protože práce s těžkými váhami je plná výronů a zranění kloubů. Cvičení lze provádět jednotlivě nebo kombinovat do malých skupin a provádět v supersetech, což dále zvýší účinek cvičení. Po tréninku je také velmi důležité protáhnout celé tělo se zaměřením na svalovou skupinu, která byla ten den vystavena zátěži.
Obnovující fyzická aktivita
< br>
Lehké cvičení ve fitness programu pro budování svalů je nezbytné pro opravu svalových vláken a svalový přechod přes fázi superkompenzace. Při takových trénincích se využívá pouze 50 % pracovní váhy, bez ohledu na vaše možnosti a ochotu brát těžké váhy. Toto snížení hmotnosti je záměrné – umožňuje svalům zůstat v dobré kondici, ale nepřetěžovat se.
Počet sérií v lehkém tréninku lze zvýšit na 6-8 v závislosti na zatěžovaných svalových skupinách. Progrese zátěže a selhání tréninku jsou vlastnosti těžké zátěže a neměly by být přítomny během zotavovacích sezení. Hlavním cílem je absolvovat všechna cvičení s vysokým počtem sérií a opakování, ale s nízkou intenzitou. Současně může na jednu svalovou skupinu připadnout několik tréninků týdně. Pro větší efektivitu je navíc vhodné kombinovat více svalových skupin v jednom tréninku, ale nohy je potřeba zatěžovat odděleně ode všech.
Snadný trénink lze sestavit podle následujícího schématu:
- Pondělí a pátek – záda a ramena pracují;
- úterý a sobota – trénink hrudníku a horních končetin;
- Čtvrtek – trénink dolních končetin.
Cvičení při lehkém tréninku se provádí stejně jako v předchozím programu.