Shyby z podlahy, typy a typické cvičební programy

Shyby z podlahy jsou oblíbené, jednoduché a zároveň velmi účinné cviky, které vám umožní procvičit několik svalových zón najednou. Toto cvičení je vhodné pro muže i ženy bez ohledu na jejich věk a úroveň fyzické zdatnosti.

Výhody kliků

Hlavní výhodou kliků je jejich všestrannost: fyzická aktivita pomáhá zhubnout, rozvíjet důležité sportovní vlastnosti (koordinace, obratnost, silová vytrvalost) a také zlepšit kvalitu mnoha svalových skupin.

Při tréninku s kliky se do práce zapojují nejen svaly horního pletence ramenního. Cvičení dokonale zapojuje svaly páteře, hýžďové svaly, nohy, drobné svaly krční oblasti.

Aby bylo možné kvalitativně a silně rozvíjet svaly, zvýšit jejich tonus, učinit tělo silným a odolným, je nutné sestavit osobní fitness tréninkový program s různými typy kliků.

Pro začátečníky jsou zpravidla vybírány komplexy s krátkou dobou trvání a minimálním výkonem. Pokročilí sportovci ve shybech mohou používat závaží a provádět lekce podle komplikovaných vzorců (například ve třídenním nebo čtyřdenním spánku).

Růdy cvičení

Dalším velkým plusem kliků z podlahy je jejich variabilita. Tuto na první pohled jednoduchou pohybovou aktivitu lze úspěšně obměňovat, doplňovat a komplikovat, čímž se stává skutečně ukázkovým prvkem silového tréninku.

Mezi nejpoužívanější druhy kliků patří následující možnosti:

• Základní kliky z podlahy.

Zaujměte standardní polohu vleže, ve které jsou ruce umístěny na šířku ramenních kloubů přímo pod rameny. Cvičením se aktivují všechny snopce deltových svalů.

• Kliky na úzké nebo široké paže.

V první modifikaci jsou dlaně umístěny asi 5-10 cm od sebe, ve druhé - širší než úroveň ramen. Úzké umístění rukou umožňuje rozvíjet delty, tricepsy, bicepsy a celou řadu podélných svalů předloktí. Široké rozpětí umožňuje přepínat napětí na prsní svaly a záda.

• Shyby s činkou nebo kettlebell.

Tato možnost, i když se navenek neliší od standardní varianty, je poměrně komplikovaná a traumatická. Při provádění prvku se posouvá těžiště, takže sportovec musí vynaložit větší úsilí na udržení rovnováhy a správného spouštění těla na podlahu. Tuto variaci shybů by měli používat pouze pokročilí sportovci, kteří již dostatečně zvýšili svou silovou vytrvalost.

• Shyby s tleskáním.

Nejen intenzivní, ale také velmi traumatizující možnost. Během tleskání se svaly uvolňují a při kontaktu s podlahou jsou loketní a ramenní klouby vystaveny silné rázové zátěži. V základním kondičním tréninku tato zátěž není přítomna, ale v komplexech pro kulturisty a milovníky crossfitu je široce žádaná.

• Jedna paže kliky.

Další z úprav prvku pro zkušené sportovce. Umožňuje samostatně pracovat na bicepsu a tricepsu každé ruky a také rozvíjet obratnost a koordinaci pohybů.

• Shyby se zátěží.

Taková fyzická aktivita zvyšuje sílu cvičení, což příznivě ovlivňuje výsledek. Jako zátěž lze použít palačinky z činky, závaží, ale i speciální fitness gumičky (pro zvýšení odolnosti), opasky a manžety na závaží.

Principy kondičního tréninku s kliky

Aby byl silový kondiční trénink s kliky prospěšný, rychle pumpoval oblast horních končetin a nepoškozoval klouby, je třeba vzít v úvahu důležité aspekty sportovních aktivit.

1. Stabilita při provádění kliků je důležitější než intenzita samotného cvičení. Pouze pravidelný trénink umožňuje dosáhnout maximálních výsledků.
2. Pracovní zátěž by měla odpovídat úrovni dovedností. Pro začátečníka je cvičení s vysokým výkonem plné zranění a u pokročilých sportovců může nízký stupeň intenzity vyvolat stagnaci tréninku, které bude později těžké se zbavit.
3. Když děláte kliky, kontrolujte své dýchání. Všechny nádechy a výdechy provádějte nosem: při spouštění těla se nadechujte a při zvedání těla vydechujte.
4. Během cvičení udržujte rovná záda a rovná ramena. Nedovolte vychylování v dolní části zad a hrudníku při zvednutí těla, přenášejte váhu těla na svaly, nikoli na zápěstí a lokty.
5. Maximální počet tréninků za týden není větší než 4, jinak se očekává přetížení svalového korzetu.

Přibližné komplexy pohybové aktivity

Abyste vytvořili atletické tělo, můžete zavést kliky do univerzálních tréninkových programů. Fyzická aktivita v komplexu může být prováděna v kruhovém režimu nebo standardním způsobem - pro určitý počet sad a opakování.

Komplex č. 1 - pro rozvoj silové vytrvalosti:

• Shyby na širokých pažích – 5–7 sérií po 8–10 opakováních;
• standardní kliky – 5–7 sérií po 8–10 opakováních;
• Shyby z blízka – 5–7 sérií po 8–10 opakováních.

Komplex č. 2 - pro zkušené sportovce:

• Shyby na širokých pažích – 4–5 sérií po 12–16 opakováních;
• provedení prvku s úzce nastavenými rukama – 4–5 sérií po 12–16 opakováních;
• shyby na činkách (kettlebells) – 4–5 sérií po 12–16 opakováních;
• Standardní kliky s přídavným závažím – 4–5 sérií po 12–16 opakováních.

Komplex č. 3 - pro profesionály:

• Shyby na širokých pažích – 3–4 sady po 16–20 opakováních
• Shyby nablízku – 3–4 sady po 16–20 opakováních;
• shyby se závažím nebo činkami – 3–4 sady po 16–20 opakováních;
• standardní kliky se závažím – 3–4 sady po 16–20 opakováních;
• shyby s odrazy z podlahy a tleskáním – 3–4 sady po 16–20 opakováních;
• Shyby s jednou rukou – 3–4 sady po 16–20 opakováních.

Shyby jsou nejen cenově dostupné, ale také efektivní možnosti cvičení pro posílení, napumpování a tonizaci různých svalových skupin: záda, hrudník, paže, nohy, hýždě a snopce horních břišních svalů. Kliky jsou dostupné všem bez ohledu na váhu, věk a pohlaví.

Komplex této pohybové aktivity zahrnuje několik možností pro začátečníky i zkušené sportovce: to znamená, že i osoba s nízkou fyzickou aktivitou si bude moci vybrat vhodnou push-up variantu pro efektivní rozvoj těla.

Postupným zvyšováním zátěže a komplikováním prvku lze dosáhnout viditelného efektu po 1-2 měsících pravidelného kondičního tréninku. V kombinaci s jinými silovými a kardio cvičeními pomohou kliky vytvořit štíhlé, tónované, harmonicky vyvinuté tělo s estetickou úlevou.