Krásné a vyrýsované břicho je nedílnou součástí harmonické a atletické postavy. K dosažení takových výsledků je nutné zařadit do tréninkového programu cviky, které aktivně ovlivní břišní svaly. Správná volba souboru cvičení pro tisk a pravidelné cvičení posílí svalový korzet, sníží tukovou vrstvu a poskytne žaludku úlevu a atraktivní vzhled. Je třeba si uvědomit, že práce na břišních svalech je dlouhá a tvrdá práce. Není třeba se klamat a věřte prodejcům četných „zázračných“ pilulek, simulátorů a programů. Slibné výsledky za týden nebo dva je chytrý marketingový tah na zvýšení prodeje podobných produktů. Skutečné výsledky se začnou dostavovat za 1,5-2 měsíce. A to je podmíněno pouze intenzivním a pravidelným tréninkem.
Trénink břišních svalů: tipy pro začátečníky
Před prvním tréninkem, zejména pokud břišní svaly ztratily svůj tonus a pružnost, se doporučuje provést masáž. Technika masáže je velmi jednoduchá a zvládnete ji sami. Budete potřebovat masážní olej nebo krém (můžete použít anticelulitidu).
- Pěsti procvičují oblast břicha krouživými pohyby. Snažte se nedělat náhlé a silné pohyby. Po práci na břiše se jemně snižte do stran.
- Vezměte si masážní kartáč nebo rukavici. Proveďte stejné krouživé pohyby ve směru hodinových ručiček.
Masáž nebude trvat déle než 5 minut. Zároveň dobře prohřívá břišní svaly, zvyšuje krevní oběh v břiše a urychluje odbourávání tukové tkáně. Neustálé používání masáže před tréninkem zvyšuje účinnost cvičení pro tisk o 60-70%.
Po zahřívací masáži můžete přistoupit k zahřívací části tréninku. Pro celkové zahřátí použijte aerobní cvičení a obecná posilovací cvičení. Zahřátí zahřeje svaly a vazy, zvýší celkový tonus těla a připraví ho na hlavní soubor cvičení.
- Naklonění těla dopředu a dozadu, do stran.
- Rotace těla a pánve.
- Otáčení gymnastické nebo masážní obruče.
- Dechová cvičení a zatahování břicha.
Pro úplné zahřátí budete potřebovat 7-10 minut. Cvičení se provádí rychlým a snadným tempem.
Soubor cvičení pro svaly tisku
Svaly tisku lze rozdělit do tří zón: horní, střední a dolní. Každá z těchto oblastí vyžaduje svá vlastní cvičení. Každý trénink by se proto měl skládat ze cviků, které aktivně zapojí břišní svaly ve všech třech zónách. Zvláštní pozornost by měla být věnována spodní části lisu. Právě v této oblasti se hromadí nejvíce tuku. V těhotenství trpí více.
Cvičení pro horní zónu
Posaďte se pohodlně a pevně na podložku. Nohy mírně rozkročte a ohněte v kolenou. Udržujte trup rovně. Nakloňte tělo dozadu pod úhlem 45 stupňů, ruce držte před sebou. Držte pozici po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pro začátek můžete udělat 1 sadu 10-15 opakování. Postupem času lze počet opakování zvýšit na 25-30 a počet přístupů na 3.
Cvičení pro střední zónu lisu
Lehněte si na podložku na cvičení. Nohy mírně rozkročte a ohněte v kolenou. Umístěte malý polštář nebo roli ručníku pod spodní část zad. Jemně zvedněte trup z podlahy a protáhněte se nahoru. Snažte se nepřekročit maximální bod, tělo by mělo zůstat ve váze. Držte pózu po dobu 5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Pro začátek můžete udělat sadu 15 opakování. Jak se vaše kondice zlepšuje, zvyšte počet sérií na 2-3 a počet opakování na 30.
Cvičení spodní části břicha
Lehněte si na podložku na cvičení. Sepněte nohy, roztáhněte ruce do stran. Pomalu zvedněte pravou nohu a levou paži. Snažte se dosáhnout prsty k chodidlu a neohýbejte nohu. Přejít do opačného tábora. Proveďte cvičení 15krát pro každou stranu.
Obecné cvičení břicha
Tyto cviky umožňují posilovat nejen břišní svaly, ale také svaly zad, nohou, hrudníku a hýždí.
- Planck
Důraz dejte vleže s oporou na loktech. Pokuste se bez ohýbání těla v kolenou a dolní části zad stát v této poloze po dobu 1-2 minut. Poté zvedněte nohu z podlahy a držte ji 2 minuty. Změňte nohu a opakujte cvičení. Postupem času může být zátěž zvýšena.
- Boční prkno
Odpočívejte na podlaze pravou rukou a pravou nohou. Tělo se v pase neprohýbá. Levá strana těla je otočená nahoru. Pomalu zvedněte levou nohu až k linii trupu a spusťte ji dolů. Proveďte cvičení 10krát pro každou stranu.
- Cvičení břicha v letadle
Lehněte si na podložku do tělocvičny na břicho. Zavřete nohy a položte ponožky na podlahu, roztáhněte ruce do stran. Při nádechu zvedněte pravou paži nahoru a dozadu. Zvedněte pravou nohu z podlahy, zvedněte ji. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Pánev by se neměla odlepovat od podlahy. Proveďte cvičení 8krát pro každou stranu.
Doporučení pro cvičení
Pokud člověk trénuje v posilovně, může si vždy nechat poradit od instruktorů, využít vhodné trenažéry a vybavení. Tato doporučení jsou určena především těm, kteří provádějí cvičení pro tisk doma.
- Většina cvičení se provádí na podlaze. Pro pohodlí a komfort položte koberec.
- Proveďte cvičení na břicho správně. Je lepší to dělat pomalu a méně než hodně a bez užitku.
- Po zvládnutí správné techniky provádění cviků zvyšte tempo pohybu a intenzitu tréninku.
- Snažte se mít břišní svaly po celou dobu cvičení pevné.
- Každý trénink by měl pokrývat všechny tři zóny břicha.
- Mezi sériemi si udělejte krátké přestávky na odpočinek. 1-2 minuty budou stačit.
- Po tréninku se snažte protáhnout svaly. Uvolníte tak napětí a urychlíte proces regenerace svalů.