I pytel naplněný pískem se může hodit pro trénink svalů. Sandbag (neboli sandbag) se navíc dlouhodobě etabloval jako plnohodnotná střela pro funkční a silový trénink. Začátečníci ve fitness, kteří o pytlích s pískem slyší poprvé, by se měli obrátit na zkušenosti fanoušků zdravého životního stylu, kteří pytle s pískem používají ve své sportovní praxi již několik dní.
Co je to sendbag a jak to udělat?
Sendbag je taška vyrobená z odolné tkaniny, vybavená několika druhy ucha a plněná pískem. Díky posunutému těžišti a nedostatečné tuhosti vám sandbag umožňuje procvičit více svalových skupin než „železo“ stejné hmotnosti. S ním můžete rozvíjet vytrvalost, koordinaci a výbušnou sílu. Pytle s pískem se také používají k aerobnímu cvičení – jako závaží na běhání.
Pytle s pískem se prodávají hotové. Lze je snadno najít v internetových obchodech, které prodávají fitness vybavení. Ale kdo chce, může si vyrobit pytel s pískem sám. K tomu budete potřebovat pytel z odolné látky (sportovní nebo armádní), lepicí pásku, dva pytle na stavební odpad a písek - 1-2 kbelíky o objemu 10 litrů (15, resp. 30 kg).
Vak musí být naplněn pískem, ale nesmí být pevně zabalen, ale musí se volně pohybovat uvnitř plniva. Hrdlo tašky je obaleno páskou a umístěno do druhé tašky. Zde opět používají lepicí pásku - oba krky obalí a spojí je dohromady. To vše je umístěno v sáčku, upevněno na zip a utěsněno páskou pro větší spolehlivost. Do pytle předem připraveného na pytel s pískem je vhodné přišít další madla - bude se s nimi lépe pracovat.
Jak cvičit s pytlem s pískem?
Sezení s pytlem s pískem pro větší efektivitu lze zorganizovat podle metody kruhového tréninku. Stačí si vzít čtyři cvičení a provést je postupně ve třech kruzích. Každý cvik musí být prováděn po dobu 30 sekund (v několika opakováních), to znamená, že za půl minuty musí fitness fanoušek udělat několik opakování jednoho cviku, pak si půl minuty odpočinout a přejít k dalšímu cviku.
Výpad do strany a trhnutí provádějte z výchozí pozice, vestoje, chodidla na šířku ramen, ve spuštěných rukou je pytel s pískem - drží se za madla v úrovni boků. Při výpadu do strany je potřeba jít dolů, aby se vak dotkl povrchu podlahy. Pak byste měli zaujmout výchozí pozici a rychle narovnat ruce, zvedat je a přehodit si pytel s pískem přes hlavu. Poté musíte pytel spustit, skočit na druhou stranu atd. Během práce byste se měli opřít o paty, abyste přesunuli zátěž ze zad na hýždě a zadní stranu stehen.
U tahových kliků musíte zaujmout polohu na břiše a položit tašku na pravou stranu. Jednou rukou musíte vzít tašku, vtáhnout ji pod sebe a hodit ji druhým směrem. Poté proveďte jedno zatlačení a stejným způsobem přetáhněte tašku zpět. Cvičení je potřeba několikrát opakovat. Při vytahování pytle s pískem se snažte nezkroutit pouzdro.
Při zahájení třetího cviku se musíte dostat do stejné pozice jako při provádění výpadů s trhnutím. Jednou nohou - například pravou - musíte udělat krok zpět a odhodit pytel s pískem na druhou stranu (doleva). Po návratu do výchozí polohy byste měli okamžitě zvednout chůzi (pravou) nohu, ohnout ji v koleni, přehodit tašku přes ruce a přitlačit ji k hrudi. V této poloze je nutné na chvíli ztuhnout, poté se vrátit do výchozí polohy a opakovat to samé, ale v opačném směru.
Dalším cvičením jsou výpady a balancování. Při provádění mrtvého tahu byste se měli předklonit a pytel s pískem držet viset v natažených pažích. Při naklánění trupu dopředu musíte udržet rovnováhu na jedné noze, druhou odtrhnout od podlahy a vzít ji zpět, ohýbat se v koleni. Když tělo zaujme polohu rovnoběžnou s podlahou, musíte pomalu zvednout pytel s pískem k hrudi. Opakujte stoupání a klesání po dobu 15 sekund, poté nohy vyměňte a proveďte další sérii opakování.