Problém nadváhy je relevantní pro velké množství lidí. Můžete to vyřešit, pokud budete pravidelně cvičit a změnit svůj obvyklý jídelníček, čímž snížíte počet spotřebovaných kalorií. Za takových podmínek bude tělo nuceno využívat své tukové zásoby jako rezervní zdroj energie.
Funkce fitness pro hubnutí
Při zahájení fitness lekcí, jejichž účelem je spalování tuků, je nutné konzultovat s lékařem kontraindikace sportu a seznámit se s vlastnostmi tréninku. Aplikací nabytých znalostí v praxi můžete udělat školení co nejproduktivnější, nejbezpečnější a nejpohodlnější. Mezi rysy tréninku zaměřeného na efektivní hubnutí patří:
- Abyste si vytvarovali štíhlou postavu, musíte kombinovat aerobní cvičení a silový trénink. První jsou nezbytné pro stimulaci procesů spalování tuků a druhé jsou nezbytné pro rozvoj svalů. Posilování by mělo zahrnovat nejen cvičení s vlastní vahou, ale také aktivně využívat závaží;
- Musíte pravidelně trénovat a dodržovat konkrétní fitness program. Optimální tréninkový plán pro začátečníky je 2-4 lekce týdně, každá netrvá déle než půl hodiny. Lidé s dostatečnou úrovní fyzické zdatnosti by měli trénovat až 5krát týdně a doba trvání každého cvičení se může lišit od 45 minut do hodiny;
- Nedoporučuje se jíst jídlo hodinu před tréninkem a stejnou dobu po něm. Výjimkou může být pouze zelený čaj nebo porce speciální sportovní výživy. Příjem zbytku potravy negativně ovlivní proces efektivního hubnutí, protože tělo bude čerpat energii z jídla, nikoli z vlastních tukových zásob;
- zátěž byste měli zvyšovat postupně se zaměřením na své vlastní pocity při cvičení: pokud je práce snadná, musíte zvýšit počet opakování, délku zátěže nebo pracovní váhu;
- Každý trénink by měl začínat zahřátím, aby se svaly a další tělesné systémy měly možnost připravit na zátěž.
Komplex zahřívacích cvičení
Rozcvička je stejně důležitá součást kondice jako poskytování hlavní pohybové aktivity, proto se důrazně doporučuje nezanedbávat ji. Hlavním úkolem rozcvičky je připravit tělo na následnou aktivní práci s cílem snížit riziko zranění a zvýšit efektivitu cvičení.
Jako zahřátí můžete provést následující komplex a volitelně k němu přidat další prvky:
- Postavte se rovně, uvolněte se a udělejte 10 pomalých otočení hlavy doleva a doprava. Poté byste měli provést stejný počet záklonů hlavy.
- Aniž byste změnili polohu těla, zvedněte 10krát ramena a poté jimi popište kruhy a otáčejte loketními klouby tam a zpět.
- Sevřete ruce do zámku v blízkosti hrudníku, otočte horní část těla doleva a fixujte pánev ve fixní poloze. Cvik opakujte, trup otočte doprava.
- Položte si jednu ruku v pas a nakloňte tělo směrem k této paži. Také volná horní končetina musí směřovat přes hlavu ve směru sklonu. Nakloňte se stejným způsobem v opačném směru. Při provádění tohoto cviku byste neměli tlačit rameno k uchu.
- Přehněte se a položte dlaně na kolena. Kolenní klouby pomalu otáčejte nejprve dovnitř a poté ven.
- Běhejte nebo skákejte na místě po dobu 3–5 minut. V poslední minutě byste měli postupně snižovat rychlost. Na konci zahřívání musíte několikrát zvednout ruce po stranách a zároveň se zhluboka nadechnout a vydechnout. Po obnovení rytmu dýchání můžete přistoupit k hlavní části fitness lekce.
Fitness program pro efektivní hubnutí
Za předpokladu, že efektivní program hubnutí zahrnuje 3 tréninky týdně, můžete se první den věnovat procvičování spodní části těla provedením následujícího tréninkového komplexu:
- Mahi.
Vyšplhejte na prsty u nohou, postavte se poblíž zdi nebo jiné podpory a držte se jí rukou. Vezměte dolní končetinu na stranu a zatáhněte za ponožku. V nejvyšším bodě zvedání nohy ji zafixujte ve váze po dobu 2 sekund a poté ji pomalu spusťte dolů. Cvik opakujte 20x, vyměňte opěrnou nohu a stejný počet opakování proveďte s druhou dolní končetinou. Po dokončení švihů do stran byste měli podobně vzít nohy zpět.
- Wall Squat
Postavte se ke zdi, přitiskněte se k ní zády. Vzdálenost mezi chodidly by neměla přesáhnout 10 cm.Dřepněte si, aniž byste zvedli záda od stěny. Když úhel kolenního kloubu dosáhne 90 stupňů, pauza, dokud se neobjeví pocit pálení ve svalech dolních končetin. Zatlačte paty do podlahy, zvedněte se z dřepu a opakujte tento typ dřepu, stimulující efektivní hubnutí boků, až 20krát.
- Plie se skokem.
S chodidly co nejširší od sebe a vytočenými ponožkami ven, dřepněte tak nízko, aby úhel mezi stehny v oblasti třísel byl 180 stupňů. Udělejte 3sekundovou pauzu a vyskočte nahoru a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 15krát.
Druhý tréninkový den by měl být věnován boji proti břišnímu tuku a studiu tisku. K tomu byste měli provádět takovou fitness aktivitu:
- Twisting.
Vleže na zádech fixujte nohy ohnuté v kolenou, položte chodidla na podlahu nebo zvedněte nohy. Přitiskněte kartáče k zadní části hlavy a nasměrujte lokty do stran. Zvedněte trup zvednutím lopatek z podlahy. Jemně si lehněte na podlahu a nedovolte, abyste se udeřili zády o podlahu. Cvičení opakujte 60krát, přičemž tento počet opakování rozdělte do 2-3 sérií.
- Šikmé crunch
Technika tohoto tréninkového pohybu se od výše popsaných zvratů liší tím, že při zvedání trupu je potřeba střídavě natáčet tělo na stranu. Doporučený počet opakování jsou 2-3 sady po 10 zvratech v každém směru.
- Planck
Dostaňte se do postoje s dlaněmi a prsty na podlaze. Vyvarujte se zakulacení zad a propadnutí boků, vydržte co nejdelší dobu v rovné vodorovné poloze.
- Na kole
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na záda, střídavě ohýbat a ohýbat kolena a napodobovat pohyby charakteristické pro šlapání dolními končetinami. Nohy byste měli takto cvičit ve 3 sériích po 2-3 minutách.
Pro posílení svalů hrudníku a efektivní hubnutí v pažích během zasedání třetího tréninkového dne je nutné provést následující komplex:
- Kliky
V závislosti na úrovni fyzické zdatnosti můžete dělat kliky ze zdi, lavice nebo z podlahy. Začátečníci by měli volit snadněji proveditelné kliky, jako je kleč. Optimální počet opakování: 2-3 sady 8-10krát.
- French Press
Postavte se rovně, vezměte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Dále musíte ohnout lokty a přivést projektil za hlavu a snížit jej na úroveň krku. Protáhněte horní končetiny a cvik opakujte ve 2-3 sériích po 10 opakováních.
- Ohnutí horních končetin
Vezměte činku a ohněte loket, přibližte mušli k rameni na vzdálenost 15-20 cm. Zápěstí by zároveň mělo směřovat k tělu. Chcete-li kvalitativně procvičit biceps, měli byste cvičení opakovat 10-15krát s každou paží. Doporučený počet přístupů je 2-3.