Svaly předloktí se nepřímo zapojují do mnoha silových cvičení. Někteří se dokonce domnívají, že není nutné je podrobovat speciálnímu výcviku. Ale posilováním předloktí a rukou lze zvýšit sílu úchopu a silný úchop je pro každého vzpěrače velmi důležitý. Své předloktí a sílu úchopu můžete efektivně procvičovat i doma. Stačí dobře promyšlený tréninkový plán a minimální sada sportovního vybavení.
Anatomie předloktí: svaly a klouby
Nejprve musíte zjistit, které svaly cvičit v rámci tréninku předloktí. S představou o anatomii trénovaných svalů je snazší pochopit specifika pohybů a vlastnosti provádění cvičení. Svaly předloktí jsou tvořeny velkým množstvím svalů a šlach. Leží v několika vrstvách a tvoří tři svalové skupiny: přední, zadní a boční.
Přední skupina svalů předloktí zahrnuje svaly, které provádějí pronaci (rotace předloktí dovnitř) a zajišťují flexi prstů a ruky. Zadní skupina je tvořena svaly odpovědnými za extenzi a supinaci (rotace předloktí směrem ven). Do laterální skupiny patří m. brachioradialis a dva radiální extensor carpi – krátký a dlouhý. Funkce m. brachioradialis: flexe předloktí v loketním kloubu a uvedení radia do polohy mezi pronací a supinací.
Sada cviků na předloktí
Svaly předloktí lze doma cvičit pomocí následujících cvičení:
- Kudrliny uchopení kladívkem.
Jedná se o jeden z hlavních cviků pro svaly předloktí. Zvláště dobře zatěžuje brachioradialis sval. Navíc se do něj aktivně zapojují bicepsy a ramenní svaly. "Kladiva" jsou téměř totožná s klasickými curly pro bicepsy. Rozdíl spočívá v tom, že při provádění kladívkových ohybů zůstávají ruce po celou dobu v neutrální poloze. Ruka připomíná úderné kladivo. V klasických bicepsových kadeřích se přidává supinace ruky (otočení ven). Provádění "kladiv": vezmeme činky, zaujímáme polohu ve stoje nebo vsedě. Paže spustíme po stranách a vytočíme je dlaněmi k tělu. Narovnejte záda, dívejte se dopředu. S výdechem zvedněte činky na ramena. Po druhé prodlevě v horním bodě jemně spusťte ruce do výchozí polohy. Končetiny úplně nenarovnáme: v nejnižším bodě by měly být loketní klouby mírně pokrčené. Při opakování se snažte nekývat a lokty držte u těla. Provádíme 3-4 série po 10-15 opakováních v každé.
- Zottmannova flexe
Další klíčový cvik v tréninku předloktí. Zátěž zde dopadá na stejné svaly jako při kladívkové flexi. Aktivní je zejména m. brachioradialis. V Zottmanově flexi, když je paže spuštěna, se provádí pronace ruky, to znamená, že se otočí dovnitř. Tím se odlehčí biceps a zvýší se zátěž na předloktí. Technika: postavíme se rovně, chodidla na šířku ramen, ponožky mírně vytočené do stran. Ruce s činkami natahujeme podél těla. Pokrčíme lokty a přivedeme činky na ramena. Ruce zvedáme stejně jako u klasických bicepsových loktů, tedy se zápěstím nahoru. Po dosažení nejvyššího bodu cvičení otočte ruce se zápěstími dopředu a spusťte paže. Dole opět supinujeme ruce a zvedáme činky na ramena. Při výdechu zvedněte ruce, při nádechu je snižte. Proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních.
- Ohněte a natáhněte paže v zápěstích.
Při provádění prvku s úchopem zespodu hlavní zátěž dopadá na svaly, které jsou zodpovědné za ohýbání rukou a prstů. Extenzorové svaly se procvičují pohybem extenzorů. V tomto případě se střela drží nadhmatem. Závaží může být činka, kettlebell nebo činky. Technika flexe: předloktí fixujeme nehybně na boky nebo na lavičku. Kartáče by měly být spuštěny přes okraj podpěry. Používáme spodní úchop: dlaně se dívají nahoru. Jemně ohněte zápěstí a zvedněte ruce, poté jemně uvolněte. Výpony se provádějí stejným způsobem, pouze ruce jsou otočeny dlaněmi dolů (horní úchop).
- Držení zátěže prsty.
S pomocí tohoto cvičení nebude možné budovat objemné svaly, protože statická zátěž není schopna účinně stimulovat svalovou hypertrofii. Ale začleněním držení váhy do cvičení na předloktí můžete znatelně zvýšit sílu úchopu. Jako závaží se obvykle používá kotouč z tyče. Pokud doma není bar, můžete si vzít těžkou desku nebo objemný svazek knihy. Úkolem je udržet zátěž jedním prstem po dobu 15-30 sekund. Poté si musíte 30 sekund odpočinout a opakovat přístup. Cvik můžete provádět dvěma nebo každou rukou zvlášť.
- Omotání kabelu se zátěží kolem rukojeti.
Pro práci budete potřebovat rukojeť s kabelem a závažím. Můžete vzít libovolnou hůl, na její střední část připevnit lano a na její druhý konec zavěsit zátěž. Technika: oběma rukama uchopíme rukojeť za okraje úchopem shora a narovnáme se, zvedneme břemeno nad podlahu. Lokty pokrčíme do pravého úhlu a přitiskneme je k tělu. Nohy položíme na šířku ramen. Střídavě pracujeme pravou a levou rukou a navíjíme kabel na rukojeť. Po úplném zvednutí nákladu pokračujeme v odvíjení kabelu. Cvičení opakujeme 3-4krát - to je jeden přístup. Celkem by měly být 3 přístupy, odpočinek mezi nimi - 1 minuta.
- Pumpování rukou pomocí karpálního expandéru.
Při výběru expandéru musíte nejprve zhodnotit jeho tuhost. Mezi karpálními expandéry jsou nejoblíbenější gumový kroužek a pružinové nůžky. Stupeň odolnosti prstencových expandérů se pohybuje od 5 do 25 kg. U nůžkových expandérů se odpor vytváří pomocí tuhé ocelové pružiny. Pokud jsou rukojeti takového fitness zařízení vyrobeny z plastu, jeho tuhost je poměrně malá - do 25 kg. Celokovové expandery mohou mít tuhost až 165 kg – nejlépe se uplatní při silovém tréninku. Technicky je práce s karpálním expandérem velmi snadná: střela se jednoduše stlačí v ruce až na doraz. V jedné sadě musíte provést 10 až 50 stlačení v závislosti na tuhosti střely. Karpální expandéry, pracující v kompresi, dobře posilují přední skupinu svalů předloktí (flexorové svaly rukou a prstů).
Funkce provádění cvičení pro předloktí
Soubor cviků na svaly předloktí se doporučuje provádět 1-2x týdně. Musíte cvičit s přestávkami 2-3 dny. Svaly předloktí jsou otužilé a odolné vůči zátěži, ale potřebují také odpočinek. Pokud trénujete příliš často, svaly se nestihnou zotavit. Kromě toho se mohou objevit chronické bolesti v zápěstích.
Předloktí lze cvičit ve stejný den jako svaly zad nebo paží. A nejprve je třeba dokončit trénink zad / paží a teprve poté začít pracovat na předloktí. Pokud to uděláte naopak, efektivní trénink zad a horních končetin bude z důvodu oslabeného úchopu nemožný. Před pumpováním předloktí je nutné zahřát svaly a klouby pomocí rotací a pokrčení paží.
První v sestavě cviků na předloktí by měly být kladívkové kadeře a Zottmanovy kadeře. Celkový počet cviků může být různý, ale měly by být alespoň tři: jeden kondiční prvek na m. brachioradialis, flexory a extenzory.