Málokdy potkáte ženu, která má od přírody bezchybnou postavu. Krásné ženské tělo je výsledkem tvrdé práce. Zpravidla spočívá ve zdravé stravě a pohybu. Navíc je zapotřebí integrovaný přístup, který spočívá v revizi jídelníčku a rozložení zátěže na různé části těla.
Výběr zatížení pro hubnutí
Volba směru fitness závisí na parametrech postavy, vašich vlastních preferencích a požadovaném konečném výsledku. Pro ty, kteří potřebují zhubnout a snížit tělesný tuk, by se poprvé mělo zaměřit na kardio. To je běh, kardio trénink, skákání přes švihadlo a tak dále. Poté, co přebytečná kila zmizí, můžete cvičit v posilovně nebo doma, abyste zpevnili a posílili svaly.
Ženy, které mají minimální tukové zásoby, mohou okamžitě začít se silovým cvičením. Zpravidla je potřeba maximální zatížení pro lis, hýždě a nohy. Pro domácí cvičení je potřeba mít minimální vybavení. Tento:
- pohodlné oblečení a boty;
- sportovní podložka;
- činky různých hmotností;
- lavička.
Cvičení musíte provádět každý druhý den. Ve dnech odpočinku je povoleno kardio nebo aktivní zábava. Délka tréninku je obvykle 45-60 minut.
Soubor cvičení by měl být revidován měsíčně. Tedy přidávat nové zátěže, měnit fitness prvky, zvyšovat počet sérií a opakování, používat a zvyšovat váhy.
Výživa pro štíhlou postavu
I ty nejaktivnější tréninky povedou k vytouženému cíli na dlouhou dobu, pokud je strava nesprávná a vysoce kalorická. Nemusíte držet přísnou dietu. Hlavní věcí je vyloučit ty potraviny, které přispívají k hromadění tuku a vzniku celulitidy. Jedná se o tučná a smažená jídla, moučné výrobky, sladkosti, uzená masa.
Strava by měla být šestkrát denně a pestrá. Ale množství porcí by se mělo snížit. Jako dresinky na saláty je lepší používat rostlinný olej. A je lepší pít čistou nesycenou vodu.
Důležité je vyvarovat se přejídání. Po tréninku musíte dát přednost proteinovým potravinám a před nimi můžete svačit sacharidová jídla. Mezi lekcemi a jídly by měla trvat asi 1,5-2 hodiny.
Komplex účinných cvičení
< br>
V zásadě ženy potřebují zhubnout v pase, hýždích a nohou. Proto by měla být zátěž zvolena pro všechny tyto svalové skupiny. Měly by být prováděny počínaje břichem a pohybem dolů nebo naopak.
Pro domácí fitness se můžete zastavit u této sady fitness prvků pro hubnutí:
- Lehněte si zády na podložku, paty a prsty přitisknuté k podlaze, nohy pokrčené. Dlaně složte za hlavu, lokty roztáhněte do stran. Z této polohy odtrhněte ramenní pletenec od podlahy a spusťte jej zpět (spodní část zad zůstává pevně přitlačena k povrchu podlahy). Snažte se netahat za zátylek, ale pracujte pouze s břišními svaly.
- Aniž byste změnili polohu, zvedněte současně ramenní pletenec a nohy. Přitáhněte je k sobě a vraťte se do původní polohy.
- Výchozí pozice je stejná. Zvedněte tělo úplně, včetně bederní oblasti. Poté zaujměte výchozí pozici. Cvičení se provádí průměrným tempem.
- Posaďte se na stoličku. Dlaně spočívají za zády na okraji sedadla. Zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte kolena k hrudníku.
- Výchozí pozice je stejná. Při zvedání nohou se tělo otáčí opačným směrem. To znamená, že pokud se kolena pohybují doleva, pak se otočka provádí doprava. Střídáním stran dokončete požadovaný počet opakování.
- Posaďte se na stoličku a mírně rozkročte nohy. Umístěte gumový míček mezi stehna. Stiskněte ji co nejsilněji a napněte svaly pánve. S maximální kompresí je potřeba pózu na chvíli zafixovat a pak se uvolnit.
- V kleče si položte ruce na pas. Aniž byste si pomáhali rukama, posaďte se nejprve pravým stehnem na podlahu a poté levým. Střídáním stran provádějte požadovaný počet opakování cviku.
- Přitiskněte záda a hlavu ke zdi, přikrčte se, dokud vaše nohy nesvřou pravý úhel. Zůstaňte v této poloze co nejdéle. Nejlépe – až do pocitu pálení v hýždích.
- Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu a pokrčte ji v koleni. Obtočte ji rukama a přitáhněte její koleno k sobě. Bez ohýbání zad takto stůjte maximálně možnou dobu. Pak vyměňte končetiny a udělejte to samé.
- Lehněte si na záda, narovnejte nohy a přitiskněte je ke zdi. Úhel mezi trupem a nohama by měl být 90 stupňů. Otočte ruce dlaněmi dolů ve švech. Posuňte zadní část stehen po stěně a zvedněte hýždě z podlahy.
- Lehněte si na záda a položte ruce pod hýždě. Narovnejte nohy směrem ke stropu. Zatlačte a posuňte je, dokud se na vnitřní straně stehen neobjeví pocit pálení.
- Postavte se rovně, nohy od sebe a prsty od sebe. Dřepněte si pomalým tempem. Ve spodním bodě polohu na několik sekund zafixujte a poté také pomalu zvedněte.
- Lehněte si na jednu stranu, hlavu si opřete o dlaň paže ohnuté v lokti. Nohu, která je nahoře, natáhněte dopředu. Zvedněte nohu, která se nachází níže, z podlahy. Poté se otočte na druhou stranu a cvik opakujte.
- Postavte se rovně a položte si ruce v pas. Jednu nohu pokrčte v koleni a položte ji na palec, druhou narovnejte a položte na celé chodidlo. Poté změňte polohu nohou. Toto střídání provádějte rychlým tempem.
- Postavte se rovně a položte si ruce v pas. Jednu nohu dejte dopředu a dřepněte si. Poté zaujměte výchozí pozici a tlačte druhou nohu dopředu. Můžete se tímto způsobem posouvat vpřed nebo cvičit na jednom místě.
- Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Střídavě zvedněte končetiny nahoru. Současně přitáhněte špičku pracovní nohy k sobě.
Počet sérií a opakování závisí na fyzické zdatnosti. Po tréninku by se však mělo dostavit pálení a mírné chvění ve svalech. Pouze v tomto případě bude zajištěna účinná ztráta hmotnosti. Pokud neustále zvyšujete zátěž a pravidelně měníte cvičení v komplexu, vaše postava se rychle stane štíhlou a fit.