Sacharidy

Organická hmota složená především z molekul uhlíku, kyslíku a vodíku. Základem těchto látek je uhlíkový řetězec. Sacharidy jsou glukóza, škrob, glykogen atd.

Sacharidy: jejich role a funkce v těle

Je nemožné si představit zdravou stravu, která by neobsahovala sacharidy. Jsou totiž jednou z klíčových látek pro lidský organismus, bez které je plnohodnotná existence prostě nemožná. Právě sacharidy a jejich správnou konzumaci však nejčastěji podrobně rozebírají specialisté – endokrinologové, kardiologové, výživoví poradci a další. Jak správně sestavit jídelníček a kdy jsou sacharidy dobré a kdy nebezpečné, prozradí MedAboutMe.

Sacharidy v těle dospělého

Kompletní lidská výživa je nemožná bez sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie. Na rozdíl od dítěte, v jehož těle se ještě nevytvořily potřebné zásoby a nenastaly metabolické procesy, může dospělý v kritických situacích nějakou dobu žít bez sacharidů. Úplné odmítnutí uhlohydrátových potravin po dlouhou dobu však může vést k vážným poruchám v těle, které mohou způsobit nevyléčitelné patologie.

Sacharidy u mužů

V těle muže hraje svalová hmota důležitou roli, běžně může dosahovat až 50 % celkového objemu tkání. A protože jsou to svaly, které vyžadují nejvíce energie, jsou metabolicky nejaktivnější tkání v těle, může mužská strava obsahovat více sacharidů než ženská. Takže například 1 kg svalů denně může spálit až 110 kcal, zatímco k zajištění tukové tkáně je potřeba dvakrát až třikrát méně.

Zároveň, aby si muži udrželi tvar, musí věnovat pozornost typu produktu, minimalizovat jednoduché sacharidy - cereálie, sladkosti, mouku atd.

Sacharidy u žen

Obsah sacharidů v jídelníčku žen by se měl vypočítat přesněji, protože kvůli přítomnosti většího procenta tukové tkáně tělo potřebuje méně energie. Je důležité vypočítat příjem kalorií podle vašeho životního stylu.

• Při velké fyzické námaze lze k denní normě přidat v průměru 200 g sacharidových produktů. Včetně částečného lze stravu doplnit jednoduchými sacharidy.
• Pro sedavý způsob života, kancelářskou práci apod. je vhodné sestavit jídelníček na bázi komplexních sacharidů – zelenina, některé ovoce a luštěniny (viz tabulka Sacharidy na konci článku).
• S věkem se metabolické procesy zpomalují, takže starší ženy potřebují méně kalorický jídelníček a také omezení sacharidových potravin ve stravě.

Sacharidy během těhotenství

V těhotenství je velmi důležité jíst racionálně, především co se týče množství zdravých sacharidů. K nošení dítěte potřebuje žena zvýšenou hladinu energie, kterou však musí získávat ze správných potravin.

Sacharidy, jako je cukr, pečivo a těstoviny, mohou být škodlivé pro zdraví tím, že způsobují skoky v hladině glukózy v krvi. Tyto výkyvy ovlivňují práci kardiovaskulárního systému a v některých případech mohou vést k dočasnému narušení metabolismu sacharidů. Jedním z nebezpečných důsledků tohoto stavu je diabetes mellitus u těhotných žen - endokrinní onemocnění spojené s porušením absorpce hormonu inzulínu. Gestační diabetes je diagnostikován u 3–10 % všech těhotných žen.

Tento stav je zpravidla dočasný a vymizí během několika dnů po porodu. Během porodu však může vést k takovým komplikacím:

• Velký plod a v důsledku toho obtížný porod.
• Malformace plodu.
• Hypoxie (hladovění kyslíkem) dítěte.
• Vliv na kardiovaskulární systém matky.

Rychlé sacharidy jsou v těhotenství také nežádoucí, protože přispívají k hromadění tukové tkáně. K tomuto procesu přispívají i změny v metabolismu organismu ženy, která čeká dítě. V důsledku toho lze pozorovat velmi rychlý nárůst hmotnosti. Normálně by za celé těhotenství neměl nárůst přesáhnout 14 kg, u dvojčat - ne více než 21 kg. Pokud se hmotnost zvýší, je to plné komplikací - toxikóza, hypoxie plodu, polyhydramnion atd.

Zároveň se v těhotenství nevyplatí snižovat hladinu sacharidů, mnohem užitečnější je postavit svůj jídelníček na bázi komplexních sacharidů – zelenina, bylinky, ovoce. Takové produkty jsou přirozeným zdrojem vitamínů, zejména kyseliny listové (B9), která je nezbytná pro normální průběh těhotenství. Hlavní potraviny obsahující vitamín:

• špenát
• chřest
• salát,
• brokolice
• růžičková kapusta
• citrus.

Sacharidy v těle dítěte

Metabolismus v těle dítěte je zrychlený, proto potřebuje zvýšenou hladinu energie. A to znamená, že sacharidy by měly tvořit převážnou část dětského jídelníčku. Přitom na rozdíl od diet pro dospělé může zdravá strava pro dítě dobře obsahovat dostatečnou hladinu jednoduchých sacharidů. Mezi nimi:

• pekárna,
• jídla z mouky,
• rýžová kaše, těstoviny
• Čaj a šťáva s přidaným cukrem

Je také nutné doplnit menu o komplexní sacharidy - čerstvou zeleninu, ovoce a bobule. Výživa dítěte by měla být zlomková - 5-6krát denně. Jednoduché sacharidy (například houska s čajem) přitom mohou dobře tvořit plnohodnotnou svačinku. Taková jídla a režim pomohou tělu dítěte dostatečně udržet požadovanou hladinu glukózy v krvi.

Normálně by denní výživa dítěte ve věku 7-10 let měla obsahovat přibližně 2400 kalorií. Pokud není dostatek energie se sacharidy, tělo ji začne získávat z bílkovin a tuků. V patologickém procesu nemohou být produkty rozpadu, ketolátky (aceton a další složky), plně vyloučeny z těla a způsobují acetonémii. Tento stav je nebezpečný pro zdraví dítěte, protože může vést k toxickému poškození buněk a tkání, dehydrataci, narušení kardiovaskulárního systému, kómatu a dokonce i smrti. Hlavní faktory vedoucí k takovému stavu jsou:

• Nedostatečný obsah sacharidů v denní nabídce.
• Hladovění, vynechané jídlo.
• Nadbytek tuků a bílkovin ve stravě, což vede k tomu, že se jejich nadbytek nevstřebává a musí je tělo vyloučit. To je často spojeno s nízkosacharidovou dietou.
• Intenzivní fyzická aktivita, stres.

Acetonémie také zvyšuje hladinu acetonu v moči, proto je nejjednodušší ji diagnostikovat na základě speciálních testovacích proužků. Pokud analýza ukázala vysokou hladinu ketolátek, je nutné přezkoumat stravu dítěte, zvýšit obsah sacharidů v něm.

Acetonémie může být navíc příznakem diabetes mellitus 1. typu – u tohoto onemocnění může hladina glukózy zůstat normální nebo se dokonce zvýšit, ale cukr není tělem absorbován kvůli nedostatku inzulínu. Diabetes 1. typu je patologie slinivky břišní a často se projevuje v dětství.

Úloha sacharidů v těle

Sacharidy by měly tvořit převážnou část stravy. Průměrná potřeba sacharidů za den pro dospělého závisí na individuálních potřebách samotného těla. Pokud například člověk vede sedavý způsob života, stačí mu 50-150 g (nemluvíme o produktech obsahujících sacharidy, ale o látce samotné). Norma pro sportovce bude vyšší – může dosáhnout až 370 g za den.

Je důležité vzít v úvahu, že sacharidy musí být konzumovány po celý den. Je to dáno tím, že schopnost ukládat je ve formě glykogenu v těle je omezená – játra mohou najednou nashromáždit až 100-120 g. Pokud je tedy během jídla více sacharidů, budou ukládá se ve formě nahromadění tuku. Také, pokud není glykogen spotřebován před dalším jídlem, je snížena schopnost jeho ukládání v játrech. Proto je v pravidlech zdravého životního stylu a udržování normální hmotnosti vždy doporučení jíst pravidelně a v malých porcích.

Kategorie lidí, kteří potřebují vysoký obsah sacharidů:

• Děti.
• Těhotné ženy.
• Sportovci.
• Lidé s diagnostikovaným metabolickým onemocněním (zrychlený metabolismus).
• Lidé v období zotavení, po skončení odpočinku na lůžku.

Kategorie lidí, kterým se doporučuje snížit hladinu sacharidů za den, zejména snížit jejich porci při jednom jídle:

• Trpí nadváhou, obezitou.
• Sedavý způsob života
• Starší lidé.
• Lidé s poruchami metabolismu, zejména s poruchami regulace krevního cukru – diabetes mellitus.

Úplné vyloučení sacharidů ze stravy se přitom nikomu nedoporučuje.

Bílkoviny, tuky a sacharidy: vyvážená strava

Pro udržení zdraví a získání potřebných živin musí být strava vyvážená. Normálně by bílkoviny, tuky a sacharidy měly být přítomny v následujícím poměru:

• 15–20 % bílkovin.
• 30 % – tuky (hlavně rostlinné).
• 50–60 % sacharidů

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů se může změnit, pokud člověk přibírá nebo naopak hubne.

• Snížení hmotnosti – zvýšení bílkovin až o 50 % a snížení sacharidů až o 20 % (pouze dočasné opatření a pouze pod dohledem lékaře).
• Přírůstek hmotnosti – Sacharidy zůstávají v rozmezí 40–60 %, zatímco bílkoviny se zvyšují na 35 %.

Je důležité vzít v úvahu obsah kalorií v produktech. Takže ve zjednodušeném schématu se má za to, že 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kalorie a tuky - 9 kalorií. Na rozdíl od bílkovin však mohou některé sacharidy dramaticky zvýšit hladinu glukózy v krvi a přispět k akumulaci molekul glykogenu nejprve v játrech a poté ke zvýšení tukové hmoty. Proto je při výpočtu obsahu kalorií ve stravě také nutné kontrolovat glykemický index produktů, který ukazuje rychlost přeměny produktu na glukózu.

Celkově by bílkoviny, tuky a sacharidy měly poskytnout následující počet kalorií za den:

• Děti do 6 let – ne více než 1900 kcal.
• 6 až 10 let – 2300 kcal
• Dospívající (11–17 let) – 2700 kcal (pro dívky), 3100 kcal (pro chlapce).
• Muži ve věku 18–40 let – průměrně 3500 kcal.
• Ženy ve věku 18–40 let – průměrně 2800 kcal.
• Muži po 40 letech – ne více než 3500 kcal, v průměru 2700 kcal.
• Ženy nad 40–2500 kalorií v průměru
• Těhotné a kojící – až 3500 kcal.
• Sportovci – 3500–5000 kcal.

Počet potřebných kalorií za den závisí na individuálních vlastnostech těla a může se lišit v průběhu roku nebo dokonce týdnů. Například ve dnech, kdy se člověk věnuje sportu, může být obsah kalorií maximální, ale během nemoci s odpočinkem na lůžku je lepší jej snížit. Také obsah kalorií je snížen programem na hubnutí a může být až 1800 kcal za den.

Bílkoviny a sacharidy

Produkty obsahující čisté bílkoviny, tuky nebo sacharidy jsou extrémně vzácné. Nejčastěji obsahují různé komponenty. Příkladem mohou být různé druhy obilovin, luštěnin a zeleniny, které, přestože se jedná o sacharidové potraviny, obsahují zdravé rostlinné bílkoviny.

Benefitem této kombinace bílkovin a sacharidů je nízká koncentrace nezdravých tuků a přítomnost unikátních vitamínů. Navíc je to příležitost získat pro tělo potřebné bílkoviny pro ty, kteří preferují vegetariánství. Mezi nejoblíbenější potraviny obsahující bílkoviny a sacharidy patří:

• Chřest (obsahuje 3,2 g bílkovin na 100 g).
• Květák (obsahuje 2,3 g bílkovin na 100 g).
• Špenát (4,5 g bílkovin na 100 g).
• brokolice (5,8 g na 100 g).
• Fazole (3,1 g na 100 g). Luštěniny by měly být používány opatrně pro ty, kteří mají problémy s trávicím traktem, protože tyto produkty mohou způsobit nadýmání, plynatost a další.
• Oves (6 g na 100 g). Ovesné vločky zlepšují činnost střev a ve srovnání s jinými obilovinami jsou produktem s nízkým glykemickým indexem.
• řapíkatý celer (1,5 g na 100 g).
• Arašídy (26 g bílkovin na 100 g), mandle (20 g na 100 g). Výrobek by měli konzumovat s opatrností lidé náchylní k alergiím. Je také nutné vzít v úvahu, že ve složení jsou spolu se sacharidy ve velkém množství zastoupeny rostlinné tuky. Při hubnutí napáchají méně škody než živočišné tuky, přesto výrazně zvyšují celkový obsah kalorií.
• Sušené ovoce (v průměru asi 3 g na 100 g). Zdrojem bílkovin mohou být sušené švestky, sušené meruňky a dokonce i sušené banány. Mějte však na paměti, že sacharidy v potravinách jsou rychlé, což znamená, že mohou vést ke skokům v hladině cukru v krvi.

Tuky a sacharidy

< br>

Stejně jako existují sacharidové potraviny, které obsahují vysoké procento bílkovin, existují i takové, které kombinují tuky a sacharidy. Rostlinné tuky (nenasycené mastné kyseliny) jsou pro tělo prospěšné, pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol a zvyšují hladinu „dobrého“. Tím předchází kardiovaskulárním onemocněním. Také kombinace tuků a sacharidů má příznivý vliv na stav pokožky, činí ji pružnější, ale nezpůsobuje mastný lesk. Nenasycené mastné kyseliny mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a mohou snižovat krevní tlak.

Mezi nejoblíbenější potraviny obsahující tuky a sacharidy patří:

• vlašské ořechy
• mandle
• arašídy
• kešu,
• avokádo
• Sezamová a slunečnicová semínka

Takové produkty musí být zavedeny do stravy, ale v malých množstvích. Navíc, aby tuky v nich zůstaly zdravé, měly by být konzumovány syrové.

Složení sacharidů

Všechny sacharidy se skládají z jednoduchých strukturních jednotek zvaných sacharidy. Přeměňují se na glukózu – energii potřebnou pro fungování těla. Podle toho, kolik těchto strukturních jednotek sacharid obsahuje, je obvyklé rozlišovat několik skupin:

• Nejjednodušší sacharidy (monosacharidy) jsou ty, které obsahují pouze jeden sacharid. Ve skutečnosti samotná glukóza, která cirkuluje v lidské krvi, je také jednosložkový sacharid.
• Jednoduché sacharidy (disacharidy) obsahují dvě jednotky a v těle musí projít minimálním procesem rozkladu na prvky, které mohou buňky absorbovat. Patří sem sacharóza, laktóza, maltóza.
• Komplexní sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy) se skládají ze 3 nebo více jednotek. Aby je tělo asimilovalo, musí je nejprve rozložit na jejich součásti, což může trvat dlouho a vyžadovat náklady na energii.

Rozdělení na jednoduché a komplexní sacharidy (nejjednodušší sacharidy se do stravy dostávají jen zřídka v čisté formě) je základem pro pochopení, které potraviny z této skupiny jsou pro tělo užitečné nebo škodlivé. Mezi proteiny, tuky a sacharidy jsou to posledně jmenované, které jsou nejrozsáhlejší a nejheterogenní kategorií. A jejich zařazení do jídelníčku musí nutně zohledňovat, do jaké skupiny patří – jsou to komplexní nebo jednoduché sacharidy.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je konvenční jednotka, která ukazuje složení sacharidů, nebo spíše, jak rychle se rozkládají na částice, a tedy zvyšují hladinu cukru v krvi. Všechny potraviny jsou na stupnici od 100 do 0, kde 100 je nejjednodušší sacharid, glukóza. Systém byl zaveden v roce 1981, předtím bylo zvykem dělit všechny sacharidy na jednoduché a složité.

Glykemický index je jednou z klíčových hodnot potravin. Je to důležité pro lidi, kteří si hlídají váhu, pro hubnoucí, ale i pro pacienty s různými onemocněními metabolismu sacharidů.

Glykemický index je rozdělen do tří kategorií:

• Nízký GI – 10 až 40.
• Střední – 40 až 70.
• Vysoká – 70 až 100.

Při dietě na hubnutí je nutné volit potraviny s GI pod 50. Při běžném stravování by se základem jídelníčku měly stát potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem.

Lidé s cukrovkou by měli věnovat zvláštní pozornost svým hodnotám GI, protože vysoké sacharidy dramaticky zvyšují hladinu cukru v krvi. A to může vést ke zhoršení stavu, hyperglykémii. Diabetici proto potřebují zcela vyloučit sacharidy s hodnotou nad 70 a minimalizovat jídla s průměrným glykemickým indexem.

Jednoduché sacharidy

Disacharidy se obvykle nazývají jednoduché sacharidy – látky sestávající ze dvou strukturních jednotek. Patří mezi ně fruktóza, laktóza, sacharóza. Výrobky patřící do této skupiny mají glykemický index nad 70. Odborníci na výživu, gastroenterologové a endokrinologové doporučují snížit spotřebu takových výrobků. Doporučení souvisí s tím, jak přesně tyto sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi.

Jakmile se dostanou do trávicího traktu, potřebují velmi málo času, aby se rozložily na jednoduché jednotky – monosacharidy (glukózu). Proto takové sacharidy v těle vedou k prudkému skoku cukru. V reakci na prudké zvýšení glukózy reaguje slinivka břišní, která produkuje hormon inzulín, který reguluje krevní cukr a dodává glukózu do buněk. Vysoká hladina inzulinu může rychle kompenzovat množství glukózy a dokonce vést k jejímu snížení. Takové skoky člověk pociťuje velmi dobře – po krátké době po jídle s převahou jednoduchých sacharidů je cítit únava (nízká hladina energie) a hlad (je potřeba opět zvýšit hladinu glukózy v krvi).

Konstantní strava s převahou takových produktů může vést k tomu, že sacharidy v těle povedou k vážným poruchám zdraví a metabolických procesů.

• Stále zvýšená hladina inzulinu dříve či později vede k rozvoji rezistence (imunity) buněk vůči tomuto hormonu. Taková selhání jsou prvním stádiem diabetu 2. typu.
• Nárůst hladiny cukru v krvi může ovlivnit zdraví kardiovaskulárního systému. Zejména je to velké množství sacharidů v této kategorii, které může vést k ateroskleróze.
• Stálá produkce nadměrného množství inzulinu vede k opotřebení slinivky břišní, je možný rozvoj různých onemocnění orgánu.
• Rychlý nárůst a následný pokles glukózy v krvi vyvolává pocit hladu – člověk se začne přejídat. A to vede k obezitě.

Tabulky sacharidových produktů naleznete níže.

Komplexní sacharidy

Složení komplexních sacharidů může zahrnovat od 2 do 10 strukturních jednotek (oligosacharidů) a dokonce až tisíce monosacharidů (polysacharidů). Příklady takových komplexních sacharidů jsou škrob a celulóza. Na rozdíl od výše popsaných jednoduchých látek jsou polysacharidy zdravé a doporučují je odborníci na výživu jako základ výživy.

To je způsobeno stejným mechanismem jejich přeměny na glukózu. Aby bylo možné z takových produktů extrahovat cukr nezbytný pro energii, musí je lidské tělo nejprve rozložit na složky. To trvá určitou dobu. Proto se takové látky někdy nazývají pomalé sacharidy. Po jídle obsahujícím tento typ sacharidů glykémie pomalu stoupá, protože se uvolňuje ze složitých řetězců. Tento typ výroby energie má několik výhod:

• Nedochází k nadměrné zátěži slinivky břišní, inzulín se vyrábí pomalu, do krve se nedostává v přebytku. To zase chrání orgán před opotřebením a také zabraňuje rozvoji inzulínové rezistence.
• Vzhledem k tomu, že se energie uvolňuje postupně, člověk nemá krátká období nadměrné aktivity, po níž následuje depresivní stav. Po jídle můžete zůstat dlouho ve střehu.
• Udržování glukózy na dostatečné úrovni po dlouhou dobu vede k pocitu plnosti, který může trvat několik hodin. To zase chrání před přejídáním.
• Na rozklad takových sacharidů je v těle vždy vynaložena určitá energie. V důsledku toho se zvyšuje množství spotřebovaných kalorií za den. Některé sacharidy s glykemickým indexem pod 15 mohou vyžadovat více energie, než samy dodají. Takové produkty jsou velmi užitečné během diety na hubnutí. Na plnohodnotnou stravu však nestačí.

Vláknina patří také mezi komplexní sacharidy, přičemž ve své struktuře jde o natolik komplexní polysacharid, že je lidským tělem strávitelná jen částečně. Spolu s dalšími formami pomalých sacharidů se nachází v mnoha středně a nízkoglykemických potravinách. Hodnota vlákniny není ani tak v získávání energie jako v jiných funkcích. Například zlepšuje trávení, při správné konzumaci pomáhá pročistit střeva, normalizovat peristaltiku.

Sacharidy nezbytné pro člověka jsou přesně polysacharidy, ale disacharidy by měly být sníženy na minimum nebo zcela odstraněny ze stravy.

Nemoci související s metabolismem sacharidů

Metabolismus sacharidů je základem procesů probíhajících v těle, protože bez něj není možné správně zajistit metabolismus tuků a bílkovin. Správné metabolické procesy jsou spojeny s mnoha faktory. Enzymy ovlivňují zejména štěpení sacharidů a při jejich nedostatku může dojít k rozvoji onemocnění. Důležitá je také náchylnost buněk ke glukóze, protože pokud ji buňky nemohou absorbovat, vede to také k vážnému narušení organismu.

Existují vrozená onemocnění metabolismu sacharidů nebo takové poruchy, které se vyvíjejí v důsledku patologií. Mnoho metabolických problémů a jejich následků je však spojeno s nezdravým životním stylem, kdy je množství sacharidů ve stravě příliš vysoké.

Příznaky nedostatku a nadbytku sacharidů

Nadbytek a nedostatek sacharidů v těle se projevuje různými příznaky, které závisí na tom, jak adekvátně funguje metabolismus sacharidů. Takže při normální absorpci glukózy buňkami se její přebytek projeví následujícími příznaky:

• Prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. Jeho hladina klesá po hodině a půl.
• Vysoká hladina inzulínu.
• Přírůstek hmotnosti. Jako první reagují tukové zásoby – v pase, břiše, bocích.

V případě, že je glukóza absorbována s porušením, přebytek sacharidů se projeví jinak:

• Neustálý hlad.
• Při běžné stravě může dojít ke snížení hmotnosti.
• Žízeň.
• Únava.
• Vysoká hladina cukru v krvi (nad 5,5 mmol/l nalačno).

Když člověk omezí množství sacharidů, tělo může reagovat s následujícími příznaky:

• Únava, letargie.
• Závratě.
• Dramatické hubnutí.
• Podrážděnost, nervozita.
• Hlad a žízeň.
• Možná bolest v játrech.

Takové příznaky se mohou objevit, pokud je po dlouhou dobu množství sacharidů nižší než 50 % kalorií z celkové denní stravy.

Nemoci způsobené nedostatkem sacharidů

Vědomé omezení sacharidů v každodenní stravě může vést k vážným poruchám metabolismu. Nejprve mluvíme o těchto onemocněních:

• Nemoci jater

Chronický pokles zásob glykogenu v játrech může vyvolat degeneraci tkání orgánů a narušení jejich funkcí.

• Acidotickou krizi

V případě, že je tělo nuceno neustále čerpat energii z tukových zásob, a nikoli ze sacharidů dodávaných s potravou, může dojít k intoxikaci produkty rozkladu lipidů. Stav je nebezpečný, protože může skončit kómatem.

• Onemocnění ledvin

Při odstraňování produktů rozkladu tuků nejvíce trpí ledviny. Může se objevit selhání ledvin, chronická pyelonefritida.

• Hypoglykemické kóma.

Při poruchách metabolismu spojených s nedostatkem sacharidů se u člověka může rozvinout stav hypoglykémie – nízká hladina cukru v krvi. V některých případech vede ke kómatu i u zdravého člověka.

• Vitaminóza

Složení sacharidů (produktů) zahrnuje nejen cukry, ale také různé esenciální vitamíny. Zejména vitamíny skupiny B.

• Problémy s trávicím traktem, zejména vředová choroba.

Výrazně se mění i celkový stav člověka. Lékaři například prokázali souvislost mezi zhoršením emočního pozadí a nízkou hladinou cukru v krvi. Podrážděnost, plačtivost a dokonce agresivita jsou charakteristické příznaky hypoglykémie u pacientů s diabetes mellitus. Při vědomém snížení příjmu sacharidů za den jsou takovéto psychické poruchy pozorovány také poměrně často.

Dlouhodobé omezování sacharidů ve stravě může vést k nevratným změnám metabolismu. Například spustit různé mechanismy špatného vychytávání glukózy – inzulínovou rezistenci, vymizení amylolytických enzymů. V budoucnu, i když se člověk vrátí k normální stravě, nemusí být zdraví obnoveno. A metabolické poruchy budou vyžadovat seriózní léčbu.

Existují také vrozené patologie příjmu glukózy - v tomto případě budou i při dostatečné výživě pozorovány příznaky nedostatku sacharidů. V první řadě to může být fermentopatie (nedostatek enzymů), která bude mít za následek neschopnost štěpit polysacharidy na jednoduché sacharidy využitelné buňkami.

Diabetes mellitus 1. typu se vyvíjí v důsledku patologií ve slinivce břišní. Tělo přestane produkovat inzulín, což znamená, že glukóza, která se dostane do krve, se prostě nemůže dostat do buněk. V tomto případě sacharidy potřebné pro člověka tělo prostě nevyužívá. Funkce slinivky není obnovena, pacientovi jsou předepsány inulinové injekce na celý život. Cukrovka se často projevuje již v dětství. Charakteristické příznaky jsou:

• drastický úbytek hmotnosti;
• stálý pocit hladu, který po jídle nezmizí;
• žízeň;
• časté močení;
• únava, ospalost, deprese.

Glykogenóza, abnormální hromadění glykogenu v orgánech, se může objevit i v raném dětství. Toto onemocnění je spojeno s porušením metabolických procesů a nedostatkem speciálních enzymů, které pomáhají uvolňovat tento polysacharid. Vzhledem k tomu, že glykogen je zásobou energie pro případ poklesu glukózy v krvi, zažívá tělo během nemoci hladovění sacharidů. Nemoc je smrtelná. Smrt nastává v důsledku hypoglykémie nebo selhání ledvin a jater.

Nemoci způsobené nadbytkem sacharidů

Pokud sacharidy tvoří více než 70 % celkové stravy za den a kromě toho se jedná především o disacharidy, hrozí člověku řada onemocnění. V první řadě je to obezita. Použití rychlých sacharidů vede k přejídání, zvýšené produkci inzulínu, nadměrnému hromadění glykogenu. A to vše jsou klíčové faktory při tvorbě tukové hmoty. Je prokázáno, že právě sacharidy vedou k obezitě rychleji než konzumace tučných jídel.

Obezita se diagnostikuje podle hodnoty indexu tělesné hmotnosti. Podle zjednodušeného vzorce se jeho hodnota vypočítá takto: BMI \u003d tělesná hmotnost / (výška v metrech) 2. Normálně by měl být indikátor 18,5–25.

• 25–30 má nadváhu
• 30-35 – 1. stadium obezity.
• 35-40 – 2. stadium obezity.
• Více než 40 – třetí stadium (morbidní obezita).

Obezita snižuje délku života, vede k různým onemocněním vnitřních orgánů, kostí, kloubů. Hormonální pozadí je narušeno, v důsledku čehož se vyvíjí neplodnost, objevují se známky předčasného stárnutí. Nejčastější důsledky obezity:

• Kardiovaskulární onemocnění, hypertenze, zvýšené riziko mrtvice a srdečního infarktu.
• Nemoci jater a ledvin, cholelitiáza.
• Záněty vnitřních orgánů – gastritida, pankreatitida.
• Artritida.
• Nemoci dýchacího systému.
• Zvýšené riziko rozvoje zánětlivých procesů, plísňových infekcí.

Jedním z nejnebezpečnějších důsledků zvýšeného množství sacharidů ve stravě je cukrovka 2. typu. Na rozdíl od onemocnění prvního typu se vyvíjí s věkem a není spojeno ani tak s dědičným faktorem, jako spíše s nezdravým životním stylem. Diabetes 2. typu je diagnostikován u lidí s inzulínovou rezistencí – rezistencí na inzulín. Inzulín je zodpovědný za transport glukózy do buněk, a pokud neplní svou funkci, cukr zůstává v krvi. Patologický stav se vyvíjí právě pod vlivem přebytku sacharidů ve stravě, což vede ke skokům glukózy a uvolňování velkého množství inzulínu do krve.

V časných stádiích lze cukrovku 2. typu kompenzovat pouze dietou, ale pokud není nemoc včas odhalena a dieta se nemění, pak se stav může zhoršit. Pacient bude potřebovat speciální léky a v extrémních stádiích inzulinové injekce, stejně jako diabetici 1. typu.

Sacharidy v potravinách

< br>

Sacharidy v potravinách mohou být obsaženy ve větším nebo menším množství. Jedná se o organické látky, což znamená, že je třeba je hledat v produktech rostlinného původu. V některých případech jsou tuky a sacharidy v rostlinách přítomny téměř ve stejných částech - jsou to především ořechy. Lze kombinovat i bílkoviny a sacharidy – luštěniny, zelenina a další. Čerstvá zelenina a ovoce jsou vždy bohatší na obsah dalších živin, ale zpracované (například cukr) mohou být čistým sacharidem.

Kolik sacharidů obsahuje konkrétní vařený pokrm, závisí na tom, jak se v něm kombinují složky rostlinného a živočišného původu.

Pro správnou výživu je však nejdůležitější glykemický index potravin. Naše sacharidové tabulky vám proto pomohou pochopit přesně tento parametr.

Obsah sacharidů v zelenině

Zelenina je hlavním zdrojem pomalých sacharidů, většina z nich má nízký GI. To však platí pouze pro čerstvé produkty a zeleninu. Při tepelné úpravě se mnoho zeleniny řadí do kategorie rychlých sacharidů.

Následující potraviny mají vysoký glykemický index:

• Smažené brambory, pečené - 95.
• kořenový celer (vařený) – 85.
• Vařená mrkev – 85.
• Bramborová kaše – 80.
• Dýně – 75.

Sacharidy - seznam zeleniny s průměrným glykemickým indexem:

• Brambory ve slupce - 65.
• Řepa – 65.

Nízký GI je nejvhodnější pro diety a základ zdravé výživy. Jaké potraviny obsahují tyto sacharidy:

• Celer syrový (kořen) - 35.
• Rajčata – 30.
• Mrkev – 30.
• Česnek – 30.
• Lilek – 20.
• Chřest – 15.
• Brokolice – 15.
• Celer (řapíkatý) – 15.
• Růžicová kapusta – 15.
• Špenát – 15.
• Zázvor – 15.
• Květák – 15.
• Okurka – 15.
• Bulharský pepř – 15.
• Rebarbora – 15.
• Avokádo – 10.
• Salát – 10.
• petržel, bazalka, oregano – 5.

Většina čerstvé zeleniny je ideální jako základ každodenní stravy, kromě zdravých sacharidů obsahuje velké množství vitamínů a minerálů. Jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá střevům lépe pracovat.

Obsah sacharidů v ovoci a bobulích

Některé diety zahrnují vyloučení ovoce z jídelníčku. Je to dáno tím, že na rozdíl od většiny čerstvé zeleniny je glykemický index těchto produktů vyšší. Stále se však nevyplatí vzdát se sezónního ovoce, protože v sobě nese zásobu vitamínů, kterou lze jen těžko kompenzovat jinými pokrmy.

Sacharidy – seznam ovoce s vysokým GI:

• Meloun – 75.
• Rozinky (modré a bílé) – 70.
• Data – 70.

Tabulka sacharidů v ovoci s průměrným glykemickým indexem:

• Meloun – 60.
• Banán a baby banány – 60.
• Mango – 50.
• Tomel – 50.
• Kiwi – 50.
• Kokos – 45.
• Ananas – 45.
• Hrozny – 45.
• Sušené fíky – 40.
• Švestky – 40.

Nízký glykemický index mají následující potraviny:

• Pomeranče – 35.
• Quince – 35.
• Granátové jablko – 35.
• Nektarinka – 35.
• Apple – 35.
• Švestka – 35.
• Sušené meruňky – 35.
• Grapfruit – 30.
• Hrušky – 30.
• Červený rybíz – 25.
• Třešeň – 25.
• Maliny – 25.
• Borůvky – 25.
• Citrony – 20.
• Černý rybíz – 15.

Ovoce je dobré pro zdravé svačiny. Takové sacharidy však musíte jíst v syrové formě, bez přísad. Například i malá špetka cukru může dramaticky změnit glykemický index pokrmu. Totéž platí pro ovocné saláty s přídavkem šlehačky, čokolády a dalších náplní. V tomto případě budou sacharidy užitečné pro člověka zkažené.

Obsah sacharidů v obilovinách

Kaše samotné se řadí mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem. Obiloviny jsou však zdrojem vitamínů, vlákniny a nezbytných rostlinných bílkovin. Většina z nich je navíc tělem snadno absorbována. A to znamená, že by neměly být zcela vyloučeny ze stravy, zejména u lidí s onemocněním trávicího traktu.

Sacharidy – seznam obilovin s vysokým GI:

• Rýžová mouka – 95.
• Zpracovaná lepkavá rýže – 90.
• Popcorn – 85.
• Jáhly, jáhly – 70.
• Kukuřičná krupice – 70.
• Rýže bílá – 70.

Průměrný glykemický index:

• Perlovka – 60.
• Müsli (bez přidaného cukru) – 50.
• Hnědá rýže – 50.
• Basmati – 45.
• Ovesné vločky – 40.
• Pohanka – 40.

Index je předepsán pro obiloviny vařené ve vodě, bez přidaného cukru. V případě, že se připravuje mléčná slazená kaše, může její GI dosáhnout 100.

Obsah sacharidů v jiných potravinách

Vysoký obsah sacharidů je také zaznamenán v luštěninách, houbách, ořeších. Všechny tyto potraviny jsou často klasifikovány jako tuky nebo bílkoviny, ale je třeba vzít v úvahu i jejich glykemický index. Většina těchto produktů spadá do kategorie s nízkým GI, takže je lze používat jako součást diety. Takové pokrmy se používají s opatrností, pouze pokud existují onemocnění gastrointestinálního traktu.

Zde je seznam potravin, které obsahují zdravé sacharidy:

• Zelený hrášek – 35.
• Fazole v konzervě – 40.
• Fazole – 30.
• Čočka – 30.
• Žampiony – 15.
• Arašídy – 15.
• Mandle – 15.

Nejnebezpečnější pro zdraví a udržení normální hmotnosti jsou vařená jídla, sacharidová jídla, která prošla tepelným nebo jiným zpracováním, pečivo a tak dále. Tabulkou sacharidů jsou v tomto případě především potraviny s vysokým GI:

• Cukr – 100.
• Bílý chléb 1. třídy - 85.
• Koblihy – 75.
• Chips – 75.
• Mléčná čokoláda – 70.
• Nudle (kromě těstovin z tvrdé pšenice) – 70.
• Hnědý cukr – 70.
• Cola a další sladké sycené nápoje – 70.

Sacharidy - seznam potravin s průměrným glykemickým indexem:

• Rýžové nudle – 65.
• Žitný chléb – 65.
• Marmeláda – 65.
• Zlato – 60.
• Krémová zmrzlina – 60.
• Kečup – 55.
• Sushi – 55.
• Kokosové mléko – 40.

Jedinou cukrářskou sladkostí s nízkým glykemickým indexem je hořká čokoláda - 25. Ta však musí být minimálně 70% a vyrobená z kakaového másla a kakaových bobů, bez přídavku palmového oleje.

Kontrola hmotnosti a hladiny sacharidů

Sacharidy v potravinách mohou být hlavním zdrojem nadváhy a mohou vám pomoci zhubnout. Je třeba mít na paměti, že každá zdravá strava zahrnuje převážně sacharidové potraviny – zeleninu, ovoce, bobule a tak dále. Ale nízkosacharidové diety mohou být zdraví škodlivé, narušovat metabolismus. Sacharidy potřebné pro člověka proto nemohou být odstraněny ze stravy ani v procesu hubnutí, ani při intenzivním sportu.

Sacharidy a strava

Kolik sacharidů byste měli jíst při dietě? V některých případech lze při dietě doporučit krátkodobou redukci takových potravin na 20 % z celkového množství potravy za den. Takové změny však musí schválit lékař a probíhají pouze pod dohledem výživového poradce. Samostatně předepsané nízkosacharidové diety mohou vést k hrozným zdravotním následkům:

• Otrava produkty rozkladu tuku.

Pokud tělo nepřijímá dostatek sacharidů, mění se metabolické procesy – tuková tkáň se využívá pro energii. Při intenzivním používání lipidů se produkty jejich rozpadu nemusí stihnout z těla vyloučit. V důsledku toho budou vážně postiženy ledviny a játra.

• Zpomalte metabolismus.

Ukončení příjmu glukózy ze sacharidů tělo přebuduje – začne získávat energii z existujících zásob. Zároveň jsou však takové změny vynucené a různými systémy jsou vnímány jako signál nebezpečí. V důsledku toho může tělo přejít do režimu přežití - zpomalit metabolické procesy, přizpůsobit se hromadění zásob. Právě s tím souvisí rychlé přibírání na váze po přísných dietách. Vzhledem k tomu, že návrat k normální stravě se provádí, když je tělo již zvyklé používat méně kalorií za den. Výsledkem je, že veškerý přebytek rychle přechází do tukových buněk.

• Vitaminóza

I když se vám podaří zbavit se přebytečné hmoty, nízkosacharidová dieta se projeví na stavu vlasů, nehtů a pokožky. Může se také snížit imunita, akutní respirační onemocnění budou častější a chronická onemocnění se zhorší.

Při dietě na hubnutí tedy můžete omezit sacharidy pouze na doporučení lékaře. Pokud se kontrola hmotnosti provádí nezávisle, měly by být změny ve stravě odlišné:

• Důraz na pomalé sacharidy, vyloučení rychlých.

To pomůže udržet hladinu glukózy pod kontrolou, racionálně využít zásoby glykogenu a postupně propojit využití tuků. Navíc to pomůže zvýšit počet spálených kalorií za den, protože samotné štěpení komplexních sacharidů vyžaduje náklady na energii.

• Časté menší jídla také udrží hladinu cukru v krvi konstantní a nepřekročí množství sacharidů snědených najednou.

To je důležité, protože energie uložená v játrech ve formě glykogenu má omezené množství. Pokud člověk sní velkou porci, může být množství glukózy překročeno - nebude se ukládat pouze ve formě glykogenu, ale také vyvolá růst tukové tkáně. Frakční výživa se takovému nebezpečí vyhýbá.

Sacharidy a sport

Člověk potřebuje sacharidy a u sportovců se jejich potřeba může dokonce zvýšit. Protože tělo potřebuje během tréninku zvýšenou hladinu energie, rychle přijatá glukóza se rychle vyplýtvá. To je důvod, proč obsah kalorií v denní stravě sportovců může dosáhnout až 4000–5000 kcal bez snížení hmotnosti. Zároveň je třeba mít na paměti, že fyzická aktivita může ovlivnit práci některých orgánů, zejména srdce. A v případě, že se strava skládá z rychlých sacharidů, které způsobují nárůst cukru, zvyšuje se pravděpodobnost onemocnění kardiovaskulárního systému. Člověk přitom může intenzivně spotřebovávat energii přijatou z jednoduchých sacharidů a jejich využití neovlivní váhu. Je však třeba si uvědomit, že nebezpečí takových produktů není pouze v riziku obezity - vyvolávají aterosklerózu, diabetes 2. typu a mohou ovlivnit hormonální pozadí.

Pokud se člověk věnuje sportu neprofesionálně a kvůli udržení formy nebo snížení tělesné hmotnosti, je třeba zvážit následující aspekty:

• Lekce trvají alespoň 30 minut.

Během tréninku tělo začne aktivně využívat glykogen nahromaděný v játrech a teprve když jsou jeho zásoby vyčerpány, přechází na tělesný tuk. K tomu dochází přibližně 25-30 minut po začátku cvičení. Pokud trénink skončí dříve, k redukci tukové hmoty nemusí dojít.

• Po tréninku se doporučuje proteinové jídlo pro regeneraci svalů.

Obsah sacharidů v tomto jídle lze snížit.

• Před tréninkem by měla být hladina přijatých sacharidů dostatečná.

Kolik sacharidů by mělo být? Stejné množství jako u běžné výživy – až 70 % celkové stravy. Kombinace nízkosacharidové stravy s fyzickou aktivitou je kontraindikována, protože tělo může začít využívat nejen tukovou tkáň, ale také svalovou tkáň. Včetně oslabení srdečního svalu.

Pomalé sacharidy (seznam přijatelných jídel)

Pro udržení zdraví a optimální hmotnosti by v každodenní stravě měly převažovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Jejich konzumace může být neomezená, zejména u potravin s GI pod 20. Patří sem čerstvá zelenina, některé druhy ovoce a bobuloviny.

Pomalé sacharidy lze konzumovat po celý den.

• Čerstvé saláty s trochou rostlinného oleje jsou dobrou přílohou k masovým a rybím pokrmům nebo sýrům.

Zvláště je dobré je nahradit přílohou ve večerním jídle. Pak lze zeleninu kombinovat s tvarohem.

• Ovoce a bobule jsou dobré občerstvení.

Šťávy se nejlépe používají bez přidaného cukru.

• Při hubnutí jsou přílohy z obilovin nahrazeny dušenými fazolemi nebo houbami.

Navíc, vzhledem k vysokému obsahu rostlinných bílkovin v těchto produktech, je docela možné je doplňovat čerstvou zeleninou, nikoli masem nebo rybami.

• Sušené ovoce lze také zařadit do stravy, ale v malém množství.

Jsou užitečné s vysokým obsahem vitamínů a minerálů.

Rychlé sacharidy (seznam zakázaných potravin)

Potraviny s vysokým glykemickým indexem musí být ze stravy zcela vyloučeny, pokud člověk usiluje o redukci hmotnosti. Zcela kontraindikovány jsou u osob s poruchami metabolismu sacharidů – diabetem 1. a 2. typu.

Při zdravé výživě můžete také vyloučit řadu rychlých sacharidů, protože nenesou nutriční hodnotu ani esenciální látky:

• Chléb a pečivo
• Měkké pšeničné nudle
• Pečivo.
• Cukr (včetně hnědého).

Některé jednoduché sacharidové potraviny je však stále třeba zavádět do stravy, protože mají vysokou nutriční hodnotu:

• Dýně.
• Řepu.
• Sušené ovoce (datle, rozinky).
• Některé ovoce – meloun, banán, meloun.
• Kaše – rýže, kukuřičné proso atd.

Takové sacharidy lze vyloučit ze stravy pouze během normalizace hmotnosti a později se vrátit do menu.