Sacharidové okno po tréninku na hubnutí: jak ho uzavřít

Moderní dietologie má mnoho tajemství, která vám pomohou zhubnout efektivněji. Jedním z nich je sacharidové okno. Vydrží nějakou dobu po intenzivním tréninku, má klíčový vliv na další hubnutí a růst svalů. Během tohoto období tělo potřebuje určité jídlo.

Proč při hubnutí potřebujete sacharidové okno

Vlčí apetit zažil každý po dobré fyzické aktivitě, například po obvyklém kopání postelí. Během tohoto období je hlad obzvláště silný, kvůli kterému můžete jíst spoustu věcí. Takto ukazuje svůj účinek anabolické (sacharidové) okno – časový úsek po vysoce intenzivní zátěži. Během tohoto období je tělo schopno rychle absorbovat a absorbovat sacharidy. Správnější by bylo říci sacharidovo-proteinové okno, protože po tréninku nejen sacharidy, ale i bílkoviny pomáhají nastartovat regenerační procesy.

Během tohoto krátkého období sportovec nutně potřebuje výživu. Mnoho začínajících sportovců nepoužívá sacharidové okno po tréninku na hubnutí a marně, protože má mnoho užitečných vlastností:

  • zvyšuje hladinu glukózy v krvi, díky čemuž se bílkoviny vstřebávají rychleji, což přispívá k nárůstu svalové hmoty a spalování tuků;
  • neutralizuje katabolické procesy a produkci stresového hormonu kortizolu, které vyvolávají rozpad svalových vláken;
  • obnovuje zásoby glykogenu v játrech a svalech;
  • zabraňuje rozpadu svalových tkání (konzumují více kalorií během dne, díky čemuž člověk hubne);
  • poskytuje možnost jíst oblíbená jídla, jako je sladké ovoce nebo marmelády, aniž by byla ohrožena postava, čímž se zabrání recidivám.

Mechanismus působení

O délce okna existuje určitá kontroverze. Podle některých zpráv to trvá 45-90 minut, podle jiných - 20-35 minut. Z tohoto důvodu je lepší sacharidové okno po tréninku pro hubnutí ihned zavřít. Doporučuje to mnoho odborníků na dietu a sport. Podstatou silové a kardio zátěže je zničení stávajících svalových vláken, která se následně obnovují, rostou a zvětšují se. Po intenzivní zátěži se v těle děje toto:

  1. Jsou aktivovány kompenzační mechanismy. Pomáhají také při regeneraci svalů. Jen bez jídla tělo čerpá zásoby na regeneraci ze svalové tkáně.
  2. Zlepšuje vstřebávání bílkovin potřebných pro růst svalů. Během dne se tato živina vstřebává různými způsoby. Po tréninku se otevře i proteinové okénko, proto je dobré v tuto dobu protein konzumovat.
  3. Po krátkou dobu má tělo schopnost rychle absorbovat a asimilovat sacharidy. Jdou obnovit tělo. Také jednoduché sacharidy po tréninku na hubnutí jsou účinné v prevenci spuštění katabolických procesů spojených s produkcí hormonů kortizolu a adrenalinu. Blokuje je inzulín, jehož hladina stoupá při konzumaci sacharidových potravin.
Jídlo

Proč potřebujete jíst po tréninku

Odpověď je jednoduchá – po cvičení se musíte najíst, abyste tělu dodali energii na regeneraci svalů. V opačném případě začne využívat vlastní svalovou tkáň jako energetické zásoby, a to povede k hromadění podkožního tuku. Stojí za zmínku, že během období hubnutí pro spalování tuků po cvičení je lepší konzumovat ne rychlé sacharidy, ale bílkoviny. Důvodem je, že sacharidové potraviny snižují na nulu produkci růstového hormonu, který má účinek na spalování tuků. Při konzumaci bílkovin místo sacharidů se stane následující:

  1. Potřebné aminokyseliny se dostanou do krve.
  2. Tvorba stresového hormonu kortizolu se zastaví.
  3. Začne syntéza bílkovin, takže se svaly začnou zotavovat, ale hladina inzulinu tím neposkočí, což vyvolává ukládání přebytečného tuku.

Jak zavřít okno sacharidů

V období hubnutí je lepší se rychlým sacharidům vyhýbat, protože dodávají jen dočasný pocit sytosti a příval energie. Za půl hodiny se znovu objeví neukojitelný hlad a hladina energie prudce klesne. Pro sušení (zlepšení tělesné úlevy) je důležitý normální metabolismus, a to je neslučitelné se sladkostmi a pečivem. Užitečné jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem:

  • zelenina;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • pečené nebo vařené brambory;
  • jakékoli obiloviny;
  • hrách, fazole;
  • celozrnné pečivo;
  • kuřecí řízek.

Během řezání, kdy potřebujete spálit maximální množství tuku a zachovat svalovou tkáň, je lepší konzumovat bílkoviny před příjmem sacharidů. Jeho vůni pomohou doplnit komplexní aminokyseliny, hydrolyzát syrovátkové bílkoviny nebo běžný vaječný bílek. Jednoduché sacharidy jsou lepší pro rychlejší dodání energie tělu, ale nejsou to ty škodlivé koláče nebo moučné výrobky. Místo toho se doporučuje použít:

  • marshmallow;
  • marshmallow;
  • zlato;
  • čokoláda;
  • banán;
  • hrozny;
  • marmeláda.

Po silovém tréninku

Chcete-li zhubnout po silovém tréninku, musíte „shodit“ rychlé sacharidy v kombinaci s vysoce hodnotnými bílkovinami. Je lepší konzumovat potraviny v tekuté formě, jako jsou smoothies nebo jiné nápoje. Ze sacharidů byste měli vybírat ty, které mají vysoký glykemický index, například:

  • džem;
  • záseky;
  • kondenzované mléko;
  • banány, kiwi, jablka;
  • hnědý cukr;
  • džem;
  • data;
  • rozinky

S 500 kaloriemi strávenými po silovém tréninku nemůžete sníst více než 250 kcal. Proteinové produkty byste si neměli odmítat, ale neměli byste to přehánět s jejich množstvím. Aby tělu dodali bílkoviny, mnoho sportovců používá speciální proteinové koktejly. Kromě sportovní výživy můžete do jídelníčku zařadit:

  • mléko;
  • libové drůbeží maso;
  • oves;
  • čočka;
  • vaječný bílek;
  • rybí filé.

Po kardiu

Ve srovnání se silovým kardio (aerobním) cvičením nepřispívá k intenzivnímu budování svalů. Svaly pouze tonizují, po takovém tréninku je navíc potřeba uzavřít sacharidové okno. Sacharidy je nutné po kardiu zkonzumovat do půl hodiny. Lepší v prvních 20 minutách. jíst nejprve bílkoviny. Obsah kalorií ve výrobcích by neměl být vysoký. Pro zavření proteinového okna je vhodný tvaroh, kefír, vejce a pro sacharidové okno - ovoce, chléb, ořechy, sušené ovoce. Hlavní je to nepřehánět, aby nebylo těžko v žaludku.

Recepty na proteinovo-sacharidová jídla

Pokud trénujete ráno, můžete ke snížení hmotnosti použít sacharidy. Pro uzavření sacharidové bílkoviny na večer jsou vhodnější proteinové smoothies. Je také povoleno míchat bílkoviny se sacharidy, ale večer je lepší se vyhýbat sladkým jídlům a kalorickým surovinám. Při výběru konkrétního receptu se musíte zaměřit na obsah kalorií. Nemělo by to být více než 50 % spálených během tréninku.

Banánový koktejl

Toto je jeden z nejjednodušších receptů na smoothie, který můžete použít k uzavření okna sacharidů po tréninku na hubnutí. Dá se pít ráno i večer jako lehká večeře. Pro chuť můžete koktejl dochutit skořicí nebo zázvorem. Tato koření mají účinek na spalování tuků a pomáhají očistit tělo od toxinů a toxinů. Banán lze také použít na ozdobu přidáním několika plátků na vrchol koktejlu.

Složení:

  • odstředěné mléko – 300 ml;
  • zralý banán – 1 ks.

Metoda vaření:

  1. Banán oloupejte, nakrájejte a vložte do mixéru.
  2. Nalijte tam mléko, nejlépe vychlazené.
  3. Nápoj ušlehejte, dokud nebude hladký a pěnový.
Banánový koktejl< /div >

Sacharidové smoothie s kiwi, mangem a medem

Tento koktejl má velmi neobvyklou chuť díky kombinaci kiwi a manga. Posledně jmenované ovoce dodává tělu mnoho vitamínů, zmírňuje pálení žáhy a dokonce zmírňuje stres. Neméně užitečné je kiwi, které obsahuje betakaroten, vlákninu, pektin a hořčík. Toto ovoce přispívá k hubnutí díky antioxidantům ve složení, které jsou ale přítomny ve slupce, takže se dá i konzumovat.

Složení:

  • mango – 150 g;
  • odtučněné mléko – 300 g;
  • kiwi – 2 ks.;
  • med – 1 polévková lžíce

Metoda vaření:

  1. Ovoce oloupejte, kiwi můžete nechat i se slupkou.
  2. Nakrájejte je na malé kostičky, vložte do mísy mixéru a prošlehejte.
  3. Zalijte studeným mlékem, ingredience znovu prošlehejte.
  4. Pak přidejte med. Smoothie naposledy protřepejte, dokud nebude hladké.
Smoothie s kiwi, mangem a medem
."

Koktejl z tvarohu s ovesnými vločkami

Ovesné vločky jsou zástupcem pomalých sacharidů, které dodají sytost a vitalitu na 3-4 hodiny Tvaroh je dobrý na metabolismus, navíc se pomalu vstřebává. Navíc tělo vynakládá spoustu energie na zpracování tohoto mléčného výrobku. Výsledkem je, že několik hodin po konzumaci tvarohu se na něj utrácejí kalorie.

Složení:

  • odtučněné mléko – 0,5 polévkové lžíce.
  • tvaroh s obsahem tuku 1 % – 200 g;
  • banán – 1 ks;
  • ovesné vločky – 100 g

Metoda vaření:

  1. Banán nakrájený na kousky a vložte do mísy mixéru. Rozmělněte do hladka.
  2. Přidejte tvaroh rozmačkaný vidličkou. Znovu porazit.
  3. Nasypte cereálie a zalijte mlékem. Naposledy vyšleháme do hladka.
Koktejl z tvarohových ovesných vloček