Zahřátí je důležitou součástí každého fitness tréninku. Zanedbáním rozcvičky dělá mnoho začínajících fitness nadšenců velkou chybu, protože začátečníci nevěnováním dostatečné pozornosti této části sezení výrazně snižují efektivitu hlavní pohybové aktivity a výrazně zvyšují riziko zranění. Zahřívací cviky jsou klíčem k úspěchu tréninku a zárukou, že potřebná zátěž bude naplněna v plném rozsahu.
Význam zahřátí před cvičením ve fitness
Během hlavní části fitness hodiny je fyzický dopad na tělo takový, který tělo v běžném životě mimo posilovnu nezažije. Díky tomu začnou svaly, klouby, vazy a šlachy pracovat v extrémním režimu a přebírají plnou intenzitu zátěže. Bez vytvoření určitých přípravných podmínek může takové zatížení organismu vést k nedostatku sil pro kvalitní provedení všech prvků kondiční přípravy nebo vést ke zraněním.
Podstatou rozcvičky je právě poskytnout tělu takové podmínky, aby v něm intenzivní hlavní zátěž nevyvolávala stres, byla v jeho silách a nevedla ke zranění. Jednoduchá zahřívací cvičení připravují tělo aktivací metabolických procesů v těle, zvýšením krevního oběhu ve svalových tkáních, stimulací tvorby kloubní lubrikace v dostatečném množství, aby se zabránilo předčasnému opotřebení chrupavky. Prokrvení svalů zase dělá svaly a šlachy pružnějšími, což jim umožňuje odolávat větší zátěži bez podvrtnutí, natržení a jiných zranění při fitness aktivitách.
Pravidla pro zahřátí a základní zahřívací cvičení
Aby rozcvička skutečně plnila svou funkci přípravy na hlavní zátěž každého fitness sezení, je nutné při jejím provádění dodržovat dvě základní pravidla:
- Měli byste se zahřát buď venku, nebo v dobře větraném prostoru. Toto pravidlo zajišťuje tělu podmínky pro dostatečný přísun kyslíku do krve. A protože kyslík je katalyzátorem všech procesů v těle, všechny systémy, orgány a tkáně budou pracovat efektivněji a intenzivněji, a proto bude příprava těla na zátěž během kondičního tréninku efektivnější.
- Zahřívací pohyby by měly důsledně a rovnoměrně procvičovat všechny svalové skupiny a klouby.
Stejně jako každá fitness aktivita je rozdělena na rozcvičku, hlavní část a zápřah, rozcvička se zase dělí na tři základní části, které je třeba absolvovat:
- Komplexní prohřátí celého těla, při kterém je nutné dostat tepovou frekvenci až na 130-160 tepů.
- Vývoj kloubů.
- Protahování svalové a chrupavkové tkáně.
Zahřívací komplex cvičení může zahrnovat následující typy zatížení:
- Chůze na krátké vzdálenosti nebo na místě po dobu 5 minut. Pro zvýšení krevního oběhu při chůzi můžete provádět švihy do stran nebo rotační pohyby horními končetinami. Díky tomu můžete současně prohřát celé tělo i jednotlivé skupiny kloubů.
- Dřepy pro komplexní zahřátí a posílení svalů hýždí, stehen a dolních končetin. Během dřepů lze horní končetiny přivést za hlavu a uzamknout je v zámku na zadní straně hlavy, natáhnout přímo před sebe nebo položit dlaněmi na pás. Záda ale musí být držena výhradně v jedné poloze – rovnoměrné, aby se zpevnilo svalstvo této části těla a zároveň se zlepšilo držení těla. Toto cvičení pomáhá zahřát páteř a klouby dolních končetin.
- Různá skákání přes švihadlo. Tento druh pohybové aktivity nejen prohřeje celé tělo, zpevní svaly a klouby a napomáhá k redukci nadváhy, ale také normalizuje činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému. Při rozcvičce před hlavním kondičním tréninkem je potřeba skákat přes lano maximálně 5 minut.
- Různé rotační pohyby různých částí těla k procvičení kloubů. Musíte točit hlavou, rukama, lokty a rameny, tělem, pánví a koleny.
Zahřívací kondiční cvičení pro protažení
Pro zvýšení elasticity svalových tkání, vazů a šlach v zahřívacím komplexu před cvičením se bez těchto tréninkových pohybů neobejdete:
- Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu, zvedněte se na prsty a natáhněte temeno a horní končetiny nahoru. Toto cvičení umožňuje zároveň protáhnout svaly končetin a těla a také protáhnout páteř.
- Položte si dlaně na pas a nakloňte své tělo nejprve doleva a doprava, poté tam a zpět. Během první minuty by měly být svahy mělké, ale postupně by se měla amplituda zvyšovat, aby bylo zajištěno intenzivnější protažení svalových vláken, kloubů a vazů před hlavním fitness tréninkem.
- Při zachování výchozí pozice, stejně jako v předchozím cvičení, musíte provádět náklony těla v kombinaci s krouživými pohyby. Chcete-li to provést, musíte trup mírně naklonit dopředu a natažením svalů lisu, pasu a zad otočit tělo v kruhu a postupně zvětšovat poloměr kruhu.
- Pro protažení dolních končetin byste měli provádět jednoduché cvičení, jehož techniku většina lidí zná již od dětství. Posaďte se na podlahu, roztáhněte dolní končetiny co nejvíce, dokud neucítíte mírné nepohodlí v tříslech, a poté předkloňte trup a snažte se postupně dosáhnout na prsty jedné nohy, poté si lehněte s hrudníkem na podlahu mezi nohy a poté se dotkněte okraje chodidla druhé dolní končetiny. Celá sekvence akcí se musí opakovat 10 až 15krát.
- Hluboké náklony pro protažení páteře, při kterých se musíte postavit rovně, dát nohy k sobě a sklonit se co nejníže, abyste se prsty dostali na podlahu. Případně můžete roztáhnout nohy a pokrčit je nejprve k jedné noze, pak doprostřed a nakonec k druhé noze. Také lze provádět hluboké náklony, pokusit se natáhnout rukama do nejvzdálenějšího bodu před sebou a za sebou, natáhnout ruce mezi dolní končetiny. Tento cvik a jeho variace by se měly provádět 10-15krát.
- Pro natažení ramenního pletence je nutné zvedat a spouštět ramena až 20krát, přičemž horní končetiny zůstávají ve statické poloze.