
Spodní část zad potřebuje trénink stejně jako ostatní části těla. Čím lépe vyvinuté svaly dolní části zad, tím zdravější je páteř. Pokud je spodní část zad silná, může člověk vydržet silný stres na zádech bez negativních následků. Se slabou spodní částí zad nejsou plnohodnotné tréninky pro fitness nadšence dostupné: nemohou používat těžké váhy a dělat silné energické pohyby – to může vést ke zranění bederních svalů a páteře. Jedním z nejlepších cviků na spodní část zad je reverzní hyperextenze. Používá se nejen ve fitness a kulturistice, ale také ve fyzioterapeutických cvičeních: s jeho pomocí zlepšují stav páteře s osteochondrózou, výběžky a meziobratlovými kýlami.
Efektivní cvičení pro záda a nohy
Hyperextenze je cvik na záda, hýždě a hamstringy. Reverzní hyperextenze je variací normální hyperextenze. V původní verzi cvičení pracuje horní část těla, zatímco nohy zůstávají nehybné. U reverzní hyperextenze je tomu naopak: nohy se pohybují a trup je ve fixní poloze. Obě varianty hyperextenze přispívají k rozvoji svalstva zadní plochy těla. Rozdíl je v tom, že reverzní hyperextenze silněji zatěžuje svaly stehen a hýždí.
Svaly, které při cvičení pracují:
- stehenní – semitendinózní a bicepsové svaly;
- záda – svaly, které narovnávají páteř;
- svaly gluteus maximus;
- zadní břišní svaly – quadratus lumborum.
Při provádění reverzní hyperextenze jsou svaly paží a břišních svalů staticky napnuty. Svaly lisu zajišťují stabilizaci těla během práce a sportovec se pevně drží zábradlí rukama, aby zafixoval polohu trupu na lavici simulátoru. Někteří fanoušci fitness se domnívají, že pokud během fáze zvedání roztáhnete nohy od sebe, můžete zvýšit účinek na sval gluteus medius. Ale taková technika je neúčinná a navíc nebezpečná, protože vede ke zvýšení zátěže kloubů.
Provádění cvičení
V posilovnách najdete speciální stroj na hyperextenzi. Doma se cvičení provádí na fitballu, na lavičce nebo na podlaze. Musíte ležet na opěrné ploše břichem tak, aby vaše nohy visely přes její okraj. Boky by neměly ležet na podpěře – omezí to rozsah pohybu. Dolní končetiny musí být zavřené, narovnané a spuštěné. Pohyb bude probíhat pouze v jednom kloubu - v kyčli.
Při výdechu se nohy zvednou. Při nádechu snižte nohy. Končetiny by měly být zvednuté alespoň do úrovně, ve které tvoří s tělem přímku. V horní poloze musíte udělat krátkou zastávku (2-3 sekundy). Napětí ve svalech stehen a hýždí musí být udržováno neustále, a to i ve fázi spouštění nohou. Pohyb končetin dolů by měl být plynulý a kontrolovaný. Nemůžete jen uvolnit svaly a nechat nohy klesnout. Při zvedání nohou je třeba se vyvarovat trhnutí a švihu: snižují účinnost cvičení a mohou vést ke zranění dolní části zad.
Reverzní hyperextenze se využívá nejen jako cvik na záda. Dobře zpevňuje hýždě a zadní stranu stehna. Obzvláště dívky jej proto rády předvádějí. Hýždě dostanou maximální zátěž, pokud jsou neustále napjaté. V horním bodě amplitudy je musíte dále komprimovat. Zatížení hýžďových svalů může být zvýšeno, pokud použijete závaží: položte závaží na nohy, držte nohama činku nebo vážený míč.
Provádění reverzní hyperextenze u intervertebrální kýly
Součástí komplexů cvičební terapie jsou různé typy hyperextenzí. Jedná se o léčebná cvičení na záda, která zlepšují prokrvení páteře, zpevňují šlachový korzet, zvyšují tonus páteřních svalů a zvyšují rozsah pohybu. Pravidelné provádění hyperextenze pomáhá zlepšit stav s onemocněním, jako je intervertebrální kýla. Ale s kýlou musí být hyperextenze prováděna se zvláštní opatrností a přísně dodržovat všechny technické požadavky. Zátěž by měla být mírná. V jednom kroku musíte udělat malý počet opakování. V procesu práce je nutné přísně kontrolovat amplitudu pohybu. Reverzní hyperextenze je u tohoto onemocnění považována za nejpřijatelnější možnost hyperextenze, zvláště pokud je kýla v akutním stadiu. Lze jej použít jak jako součást hlavní části tréninku, tak během zahřívací fáze.
Cvičení doma
Doma se reverzní hyper obvykle provádí na posilovací lavici nebo na podlaze. Pokud není lavice, můžete ji nahradit tvrdou pohovkou nebo něčím podobným (postel, stůl atd.). Referenčním bodem jsou stále břišní svaly. Nohy visí dolů. Při výdechu je třeba je zvednout do vodorovné polohy a po krátké pauze plynule spustit. Ruce se musí držet nějakého druhu podpory, aby tělo fixovaly. Obvykle dělejte 2-3 sady po 15 opakováních.
Varianta provedení hyperextenze na podlaze není nejlepší. Neměli by jej používat ti, kteří měli poranění páteře. Vleže na podlaze můžete cvičení provádět pouze se sníženou amplitudou. Ale i přes nedostatky se tento způsob provádění také praktikuje. Aby byla práce pohodlnější, musíte na podlahu položit měkkou fitness podložku. Nohy musí být zavřené. Zvednutím končetin musíte udělat krátkou zastávku, abyste prodloužili okamžik maximálního napětí procvičovaných svalů. Nemůžete položit nohy na podlahu, je třeba je zastavit několik centimetrů od podlahy, jinak napětí z trénovaných svalů zmizí.
K provedení reverzní hyperextenze můžete použít velký elastický míč - fitball. Musíte si na něj lehnout na břicho. Můžete spustit ruce a opřít je o podlahu, ale je lepší chytit se rukama za nějakou oporu. S výdechem se dolní končetiny zvedají, s nádechem klesají. Jako obvykle se v horním bodě provede krátká zastávka. Cvičení je nutné opakovat 15x, jednu minutu odpočívat a provést další 2 série.