Brzké ranní vstávání se mnohým z nás zdá jako mučení. Tělo se ještě nestihlo probudit a vzpamatovat a je čas začít jednat jak fyzicky, tak psychicky. Někteří používají mytí studenou vodou, chladnou sprchu a cvičení, aby se probudili rychleji. A pokud první dvě metody nepřinesou dlouhodobý výsledek, pak cvičení po dobu 15-20 minut vám určitě dodá energii a energii na další den.
Výhody ranního cvičení
Hlavním úkolem ranních cvičení je rovnoměrné zahřátí všech svalů a kloubů. Fyzická aktivita by měla být lehká a povzbuzující, cvičení by měla být pestrá a výhradně zahřívací, neměla by být prováděna se závažím.
Někteří lidé se snaží přetěžováním nepřipraveného těla přeměnit ranní cvičení na krátký silový nebo aerobní trénink. Taková fyzická aktivita nemá tonizující účinek, ale vyčerpávající, což je v rozporu s hlavním úkolem nabíjení.
Hlavní výhody ranního cvičení jsou:
- Účinné zahřátí pro všechny klouby a svaly.
Po nočním spánku, kdy je celé tělo delší dobu v nehybné poloze, a pokud je postel nebo držení těla nepohodlné, může také znecitlivět, je takové zahřátí prostě nutné.
- Zlepšit náladu.
Lehká fyzická aktivita pomáhá vyrovnat se s negativními myšlenkami, podporuje tvorbu hormonů radosti.
- Poplatek za živost a energii.
Při nabíjení se tělo dostane do tonusu a přijatá energie by měla vystačit na celý další den.
Tyto benefity ranního cvičení dokazují, že cvičit hned po probuzení je důležité a nezbytné pro každého bez výjimky, nejen pro sportovní fanoušky a lidi s onemocněním páteře. Různé cviky během 15-20 minut mohou změnit váš den k lepšímu, jak fyzicky, tak emocionálně.
Nabíjecí cvičení
< br>
Než začnete nabíjet, měli byste se seznámit se základními pravidly pro jeho implementaci:
- Maximální délka ranního cvičení je 20 minut;
- zapněte si pozitivní a rytmickou hudbu, aby bylo cvičení ještě zábavnější;
- v procesu cvičení si určete úroveň zátěže, která by pro vás byla dostatečná a nedovolila, aby se dostavila únava;
- Pravidelnost cvičení je velmi důležitá – optimální je provádět ho každý den přibližně ve stejnou dobu.
Při provádění cvičení byste měli dodržovat určité pořadí pohybů. K tomu existuje přibližná sada cvičení, které lze doplňovat a upravovat:
- Pomalu otočte hlavu na stranu, poté ji zakloňte, s maximální opatrností zaklánějte hlavu dozadu. Poté proveďte kruhové rotace hlavou a zároveň změňte směr pohybu. Všechna výše uvedená cvičení se doporučuje provádět s otevřenýma očima.
- Poté proveďte zahřátí rukou. Provádějte kruhové rotace s kartáči, sevřete je v pěst nebo je spojte dohromady. Poté otočte paže v loketních kloubech, poté položte dlaně na ramena a protáhněte ramenní klouby. Můžete také zvedat a spouštět ramena, pak se otáčet s úplně rovnými pažemi a měnit směr pohybu.
- Hněťte nohy švihem do stran, dopředu a dozadu. Poté otočte nohy v kolenních kloubech a poté v kyčelních kloubech, přičemž pracovní nohu držte ohnutou v koleni.
- Dřepy také pomáhají protáhnout nohy. Měly by být prováděny mělce, přičemž paty by se neměly odtrhávat od podlahy a paže by měly být nataženy dopředu.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nechte nohy rovné, pomalu se předkloňte co nejvíce dopředu a rukama se dotýkejte podlahy.
- Zaujměte výchozí pozici předchozího cvičení, položte ruce v pas a provádějte krouživé pohyby pánví.
- Postavte se rovně, položte si jednu ruku na pas a druhou zvedněte. Proveďte náklony trupu, spusťte zvednutou paži na opačnou stranu.
- Postavte se rovně, sepněte ruce v zámku nebo jimi obejměte ramena. Nechte nohy nehybné a provádějte rotace celým tělem, nejprve doprava, poté doleva.
Do ranního lehkého tréninku můžete přidat cviky s činkami, břišní svaly, kliky a rotace obručí, které také zajistí správné hubnutí.
Cvičení a hubnutí
< br>
Standardní sestava cviků pomáhá dobře protáhnout tělo, ale nedokáže účinně pomoci při hubnutí. Za tímto účelem se doporučuje přidat do nálože několik složitějších fitness prvků:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dělejte krátké rychlé sedy-lehy.
- Vleže na podlaze zvedněte rovné nohy svisle nahoru a držte je v maximálním bodě po dobu dvou sekund.
- Stojte rovně s rukama v pase a vyskočte nohama dopředu (střídavě).
- S rukama nataženýma dopředu a rovnými zády si dřepněte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. V tomto případě by měla být hýždě stažena dozadu a kolena by neměla být vytažena za prsty u nohou.
- Kráčejte na místě s vysokými koleny po dobu půl minuty.
Efektivního hubnutí pomocí nabíjení je dosaženo, když jsou kromě základních pravidel dodržována i další:
- Po probuzení ihned vypijte sklenici teplé vody, abyste nastartovali všechny metabolické procesy v těle a teprve po půl hodině začněte cvičit.
- Rychlost procesu spalování tuku také do určité míry závisí na množství času, který jste mezi jednotlivými cvičeními vyčlenili na odpočinek. Optimální je, pokud nepřesáhne jednu minutu.
- Před tréninkem nic nejezte. Snídaně by měla být asi půl hodiny po ní.
Pouhé zpoplatnění hubnutí nemusí stačit, proto je třeba se v běžném životě více hýbat a dodržovat zásady správné vyvážené výživy.