Protahovací cvičení jsou důležitou součástí kondičního tréninku. S jejich pomocí se zahřejí před hlavním komplexem kardio nebo silového tréninku a používají se také ve fázi závěsu k uvolnění svalů a snížení bolesti svalů po tréninku. Ale strečinku (strečinku) lze věnovat celému tréninku jako celku. Takové tréninky rozvíjejí flexibilitu těla, zlepšují elasticitu svalů, zvyšují pohyblivost kloubů.
Význam a výhody strečinku ve fitness
Kardio ani silový trénink se neobejdou bez strečinku. Protahovací cvičení používaná během zahřívací fáze pomáhají připravit tělo na nadcházející fyzickou aktivitu. Pokud jsou svaly tvrdé a nepoddajné a klouby nejsou vyvinuté, hůře zvládají komplexní kardio a silové cviky. V důsledku toho klesá efektivita tréninku a zvyšuje se riziko zranění. Několik protahovacích cviků prováděných na začátku tréninku hněte ztuhlé svaly, zlepšuje jejich elasticitu a zvyšuje uvolňování synoviální tekutiny do kloubní dutiny. Strečink před tréninkem je důležitou součástí každého fitness tréninku: pomáhá svalům a kloubům rychleji se zapojit do aktivní práce a snižuje pravděpodobnost zranění.
Protahovací cviky po tréninku urychlují vylučování kyseliny mléčné ze svalové tkáně, uvolňují napjaté svaly a jemně je přepnou do klidového a regeneračního režimu. Závěs by měl být prováděn jak po intenzivním běhání, tak po intenzivním silovém tréninku. Ale protahovací zahřátí a ochlazení nestačí k výraznému zvýšení pružnosti těla. To vyžaduje úplné protahovací cvičení trvající asi hodinu. Takové tréninky nejen rozvíjejí flexibilitu, ale také pomáhají posilovat svaly, zlepšovat držení těla a rozvíjet rovnováhu. Užitečné vlastnosti získané strečinkem – flexibilita, vyvinutý smysl pro rovnováhu atd. – se vám budou hodit jak v běžném životě, tak při silovém a kardio tréninku.
Technika protahování
Nejlepší je začít s jednoduchými protahovacími pohyby. Pokud budete provádět komplexní cvičení bez řádné přípravy, můžete se zranit až k prasknutí vazů. Navíc je nepravděpodobné, že by nepřipravený cvičenec byl schopen provádět komplexní protahovací cvičení, která vyžadují dobrou flexibilitu. Pokud nebudete spěchat s komplikováním tréninku a budete cviky provádět technicky správně, bude protahovací trénink efektivnější a riziko zranění se sníží na nulu.
Co to znamená „správně se protáhnout“? Za prvé, nemůžete se příliš protahovat, přes bolest a nepohodlí. Mírná bolestivost je přijatelná, ale výrazná bolest svědčí o přetažení. Abyste nepoškodili svaly a vazy, musíte se soustředit na procvičované oblasti těla, neustále poslouchat své pocity a v případě potřeby snížit zátěž. Za druhé, protahování vyžaduje plynulou a neuspěchanou práci. Rybaření zde není povoleno. Některá cvičení zahrnují trhavé pohyby, ale nejlépe je přenechat profesionálním sportovcům a tanečníkům – lidem s dobrou flexibilitou a bohatými zkušenostmi se strečinkem. Za třetí, každé cvičení by mělo trvat alespoň 30 sekund – jen tak dosáhnete maximálního protažení a uvolnění svalů. Začátečníci se však mohou omezit na 10-15 sekund. A konečně, dýchání během protahování by mělo být volné a měřené, bez prodlení. Nádech se provádí na začátku cvičení, s výjimkou náklonů, které se provádějí při výdechu.
Co je protahování?
Pro různé účely se používají různé typy protahování. Nejběžnější je statický strečink. Zde cvičenec vstoupí do natažené pózy a vydrží v ní 30 sekund nebo déle. Při dynamickém strečinku se provádějí opakované protahovací pohyby. Může to být pružné vrtění nebo obraty. Dynamický strečink se doporučuje na začátku tréninku jako zahřátí. Statický strečink je vhodnější pro ochlazení, protože výrazně uvolňuje svaly.
Existuje i balistický strečink, ale ten se ve fitness nepoužívá. Balistický strečink není bezpečný, zahrnuje prudké pohyby s velkou amplitudou. Běžně ji praktikují sportovci, tanečníci, bojoví umělci. Při izometrickém strečinku se svalové napětí střídá s relaxací. Tento přístup vám umožňuje dosáhnout o něco většího protažení při každém dalším úsilí. Strečink je aktivní a pasivní. V prvním případě se cvičenec protahuje sám, ve druhém mu pomáhá partner. Při provádění protahovacích cviků lze použít pomůcky, fitbally nebo expandéry.
Příklady protahovacích cvičení
Pár jednoduchých a zároveň účinných protahovacích cviků pro začátečníky:
- Ve stoji narovnejte ruce nad hlavou a sáhněte ke stropu, zvedněte se na prsty u nohou. Opakujte 2-3x. Jemně se předkloňte a dotkněte se rukama podlahy. V ideálním případě chcete položit dlaně na podlahu, ale to vyžaduje dobrou flexibilitu. Nohy při náklonu zůstávají rovné, kolena se neprohýbají. Fixujte nakloněnou pózu po dobu 10–15 sekund.
- Ve stoje posuňte pravou ruku podél pravé nohy. Natáhněte paži dolů, dokud se na pravé straně neobjeví napětí. Vydržte v natažené póze 10 sekund, poté se narovnejte a protáhněte se na druhou stranu.
- Vleže na zádech přitáhněte nohy k hrudníku. Poté narovnejte nohy a zvedněte je co nejvýše.
- Nejnáročnější cvik: vleže na zádech, chodidla a dlaně opřete o podlahu a postavte se na most. Stůjte 10–15 sekund.
Pouze pravidelné školení může přinést hmatatelné výhody. Pokud chcete výrazně zlepšit flexibilitu, budete si muset najít čas na každodenní cvičení. Soubor protahovacích cvičení lze provádět ráno jako náboj.