Každý z nás se čas od času protáhne, možná aniž by o tom věděl. Automatický strečink ráno po probuzení nebo večer po dlouhém sezení u počítače je nejjednodušší protahovací cvik. Samozřejmě, že mimovolní popíjení lze jen stěží nazvat plnohodnotným cvičením, ale ukazuje, jak jsou takové pohyby pro člověka známé a přirozené. Jednoduchý doušek tonizuje, uvolňuje svalové napětí a obnovuje krevní oběh. Mnohem působivějších výsledků lze ale dosáhnout použitím plnohodnotných protahovacích cviků od specialistů na protahování.
K čemu je strečink?
Protahovací cviky (z anglického stretching - strečink) se používají při tréninku různých směrů jako pomocná zátěž nebo se cvičí samostatně pro zlepšení zdraví a posílení těla. Protahování se provádí:
- ve fázi zahřívání k přípravě svalů, kloubů a vazů na zvýšenou fyzickou aktivitu;
- ve fázi ochlazení k uvolnění svalů po náročné práci;
- společně s komplexy cvičební terapie pro zlepšení těla;
- ve formě individuálních fitness tréninků pro zlepšení flexibility těla a dosažení konkrétních cílů (natažení do provázku atd.).
Systém protahovacích cviků je heterogenní. Existuje několik druhů strečinku. Liší se od sebe technikou provedení a stupněm traumatu. Různé typy strečinku lze použít k řešení různých problémů.
Statické a dynamické protahování svalů
U statického strečinku dochází k fázi fixace nataženého držení těla. Trvá 10-60 sekund. Jedná se o bezpečný a poměrně jednoduchý strečink. Dá se to cvičit sami doma. Příklad statického protažení:
- Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Jemně se předkloňte a snažte se ležet s hlavou na kolenou. Ruce sahají po ponožkách.
- Vnímejte zřetelné svalové napětí v podkolenní oblasti a teprve poté zafixujte polohu těla. Chvíli vydržte v natažené póze.
- Pomalu uvolněte a vraťte se do původní polohy.
Natažené svaly by neměly bolet. Pokud trénujete přes bolest a příliš se protahujete, můžete se zranit.
Dynamické protahování svalů nezahrnuje fixační fázi. Při tomto druhu cvičení se provádějí plynulé protahovací pohyby bez zastavení. Například výše uvedené statické cvičení může být dynamické, pokud neztuhnete ve sklonu k nohám, ale přitáhnete tělo k nim jemnými vratnými pohyby. Další cvičení z dynamického strečinku:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty a zvedněte ruce na úroveň ramen.
- Natáhněte ruce a proveďte s nimi sérii švihů za zády. Alternativní možnost: k houpačkám se přidávají otočky těla do stran.
Dynamický strečink se obvykle používá během zahřívací fáze, statický strečink je pro svůj silný relaxační účinek vhodnější do závěsu.
Pasivní roztahování
< br>
Protahování se nazývá pasivní, pokud je cvičení prováděno s pomocí partnera. Je to on, kdo aktivně usiluje o protažení a fixaci držení těla, samotný cvičenec zůstává pasivní. Příklad:
- Posaďte se na podlahu, narovnejte se a pohybujte nohama. Předkloňte se a umožněte tělu, aby se pod vlastní vahou celé ohnulo.
- Asistent zatlačením na záda nakloní tělo ještě níže. Sklon je fixován, když je zřetelný pocit napětí v podkolenní oblasti.
Další typy protahování
Balistický strečink by neměli používat začátečníci. Provádějí se v něm prudké pohyby s vysokou amplitudou, které snadno vedou ke zranění. Profesionální sportovci a tanečníci neustále cvičí balistický strečink. Všichni ostatní by se měli tohoto druhu cvičení buď zdržet, nebo s ním začít, protože již mají bohaté zkušenosti s protahovacím tréninkem. Jedno z balistických cvičení:
- Postavte se rovně. Posuňte nohy blízko nebo mírně od sebe.
- Předkloňte se s trhavými pohyby s amplitudou, snažte se dosáhnout maximálního naklonění a dotkněte se rukama prstů na nohou. Nekrčte kolena.
Pokud se protahuje samostatný sval (skupina svalů), hovoří se o izolovaném protažení. Obvykle se jedná o pomocná zařízení - švihadla, pásy atd. Izolované protahování svalů je vhodné zejména v závěrečné fázi tréninku, při které se procvičuje konkrétní sval nebo svalová skupina. V domácím tréninku flexibility je lepší ho nepoužívat.
Izometrické protahovací cviky jsou postaveny na střídání svalového protahování a napětí. Příklad:
- Zaujměte výchozí pozici pro motouz a opřete se o ruce.
- Maximálně se protáhněte a při držení pózy silou zatěžujte svaly nohou. Udržujte napětí několik sekund.
- Zkuste se ještě více protáhnout, znovu napnout – a tak dále několikrát.
Izometrický strečink má mnoho společného s proprioceptivním neuromuskulárním strečinkem. To druhé je ale obtížnější a nedoporučuje se pro samostudium doma.
Twine Stretch
< br>
Dělená pozice je pro mnohé ztělesněním dokonalé flexibility těla. A skutečně – na provázku nebudete sedět bez speciálního tréninku, budete muset tvrdě pracovat na rozvoji flexibility. Správné natažení motouzu vyžaduje následující podmínky:
- Pravidelně cvičte – alespoň třikrát týdně nebo více, alespoň 30 minut za sebou.
- Cvičte různé typy strečinku, počínaje statickým strečinkem.
- Před ranním protahováním o špagát se 10 minut zahřejte. Večer předcházejte strečinku sérií silových a jiných zátěžových cviků, které svaly intenzivně zahřejí.
- Neignorujte silnou bolest. Mírná bolestivost je přijatelná, zejména ke konci tréninku, ale silná bolest naznačuje přetížení. Pokud začnou bolet klouby i při mírném protažení, je nutné zjistit a odstranit příčinu a teprve poté pokračovat v tréninku.
Schéma školení:
- Rozcvička sestávající ze standardních zahřívacích cvičení: švihy, rotace, záklony, běh na místě atd.
- Blok statických cvičení.
- Blok dynamických cvičení.
- Můžete přidat izometrické protažení svalů (cvičení popsané výše).
- Samomasáž dolních končetin.
Blok statického zatížení obsahuje následující cvičení:
- První statické cvičení již bylo popsáno výše v příslušné sekci.
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy. Nakloňte se k nohám a rovně, snažte se ležet s hrudníkem na podlaze. Nekrčte nohy, stahujte ponožky k sobě.
- Vykročte jednou nohou vpřed a druhé koleno opřete o podlahu. Skloňte se, opřete se dlaněmi o podlahu po stranách natažené nohy. Opakujte, vyměňte nohy.
- Zaujměte původní polohu provázku. Opřete se o ruce a snažte se hladce narovnat kolena. Vyměňte nohy a opakujte.
- Ve výpadu zatáhněte špičku nohy dozadu a spusťte její spodní část k podlaze. Neohýbejte koleno, držte záda rovná. Opakujte po výměně nohou.
Všech pět cviků se opakuje v dynamickém bloku, pouze nyní v neustálém pohybu (bez fixace). Navrhované schéma tréninku pomáhá sedět na podélném motouzu. S ním byste měli začít - považuje se za jednodušší na zvládnutí.