
Každý fitness trénink by měl být doplněn protahovacími cviky. Pomáhají relaxovat, snižují bolestivost svalů a urychlují rekonvalescenci.
Výhody protahování
Nedostatek protažení na konci tréninku vede ke svalové nerovnováze: některé svaly zůstávají natažené a elastické, zatímco jiné se napnou a zkrátí. Pokud se nerovnováha vyskytuje často a dlouhodobě přetrvává, působí negativně na celé tělo: narušuje se držení těla, objevují se bolesti páteře, zhoršuje se činnost vnitřních orgánů. Strečink po tréninku uvolňuje a prodlužuje napjaté svaly, zlepšuje elasticitu vazů a šlach. Pevný a nepružný sval je náchylnější ke zranění a zánětu. Naopak, pokud je sval elastický, lépe zvládá přetížení a je méně náchylný ke zranění.
Protahování tedy působí na tělo následovně:
- obnovuje délku svalů, zlepšuje jejich elasticitu;
- uvolňuje svaly, uvolňuje svalové svorky a křeče;
- urychluje vylučování kyseliny mléčné ze svalů;
- zlepšuje elasticitu vazů, zvyšuje pohyblivost kloubů;
- aktivuje krevní oběh a metabolismus;
- zarovná pozici;
- uvolňuje nervové napětí.
Díky pozitivním změnám, ke kterým v těle dochází vlivem protahovacích cvičení, se urychluje regenerační proces po těžké fyzické námaze a výrazně se zlepšuje kondice sportovce. Do dalšího tréninku mají svaly čas si dobře odpočinout a předvést vysoký výkon. Protahovací cviky uvolňují napjaté svaly a urychlují vylučování kyseliny mléčné, čímž snižují bolestivost svalů a snižují riziko krepitu. Protože protahování svalů zlepšuje krevní oběh a stimuluje metabolismus, natažené svaly se rychleji hojí poškození a budují více hmoty.
Správné protažení svalů
< br>
Chcete-li získat požadovaný účinek z protahování svalů, musíte dodržovat určitá pravidla:
- Protahovat lze pouze předehřáté svaly.
- Musíte se opatrně protáhnout a vyhnout se náhlým pohybům.
- Pokud cvičíte statické pozice, měli byste je vydržet alespoň 30 sekund.
- Svalová bolest by neměla být. Mírná bolest signalizuje, že je čas zastavit a opravit nataženou pózu.
- Nejprve musíte protáhnout svaly, které jste ten den trénovali.
- Nedoporučuje se zadržovat dech. Nádech se provádí na začátku cvičení (s výjimkou náklonů).
Existují dvě možnosti strečinku – statické a dynamické. Pro začátečníky je lepší začít se statickými cviky. Jsou jednodušší a lze je provádět i při nízké úrovni sportovního tréninku. U statických cvičení nastává fáze fixace držení těla, kdy se cvičenec na chvíli zastaví v určité natažené pozici. V dynamickém strečinku, po dosažení natažené pozice, cvičenec pokračuje v pružných opakujících se pohybech a postupně zvyšuje amplitudu strečinku.
Příklady protažení těla
Pro každou část těla existují sady protahovacích cviků. Začněme cvičením nohou:
- Postavte se rovně. Ohněte pravé koleno a pohybujte holení nahoru a dozadu. Pravou rukou uchopte nohu a přitáhněte ji k hýždím. Opakujte cvičení s levou nohou. Pro lepší stabilitu roztáhněte a pevně přitlačte prsty opěrné nohy k podlaze. Tento cvik dobře protáhne přední stranu stehen.
- Chcete-li si protáhnout vnitřní stranu stehna, posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy doširoka od sebe. Ohněte se a natáhněte ruce dopředu. Záda by měla zůstat co nejrovnější.
- Položte pravou nohu před sebe na patu. Tuto nohu nepokrčte, ale druhou pokrčte v koleni. Spusťte ruce k pasu. Pomalu se předkloňte s rovnými zády. Vnímejte protažení v zadní části pravé nohy. Vyměňte nohy a cvik opakujte.
- Posaďte se na podlahu s pravou nohou nataženou dopředu. Pokrčte levou nohu a dejte ji za pravou, to znamená položte levou nohu na vnější stranu pravého kolena. Otočte trup na levou stranu, přičemž levou ruku táhněte dozadu a položte ji na podlahu, narovnejte pravou ruku a přitlačte loket k levému kolenu na jeho vnější stranu. Toto cvičení protahuje vnější stehna, hýždě a svaly jádra.
Protažení břišních svalů:
- Lehněte si břichem na zem. Ohněte ruce a položte je na podlahu před sebou. Narovnejte nohy. Opřete se o ruce, zvedněte hlavu a tělo. Lokty by měly být zcela nataženy.
- Postavte se rovně. Nakloňte se doleva a natáhněte pravou paži nad hlavu. Neposouvejte trup dopředu a nezatěžujte boky.
Jak protáhnout záda:
- Postavte se na všechny čtyři. Jemně stáhněte hýždě dozadu. Zatáhněte je dozadu, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.
- Vraťte se na všechny čtyři s rukama a nohama na šířku ramen. Prohněte záda. Sklopte hlavu dolů a předkloňte pánev trochu dopředu.
- Zaujměte pozici ve stoje. Narovnejte se, spusťte ruce do stran. Předkloňte se a snažte se rukama dosáhnout na prsty u nohou. Neohýbejte kolena. Tento cvik lze využít i k protažení zadní části nohou.
Pro hrudník a horní končetiny:
- Postavte se rovně. Sepněte ruce do zámku a dejte je za záda. Vytáhněte ruce nahoru.
- Přitiskněte ruku ke zdi. Držte ruku v klidu a otočte se od stěny na druhou stranu. Opakujte s druhou rukou.
- Zvedněte pravou paži nad hlavu, ohněte ji v lokti a spusťte ji za záda. Levou rukou uchopte pravý loket a vytáhněte ho do strany. Vyměňte ruce, opakujte cvičení.
- Natáhněte pravou paži na levou stranu přes trup. Chcete-li protažení zintenzivnit, zatlačte druhou rukou na loket.
- Zadržte vodorovný pruh.
Chcete-li protáhnout svaly krku, můžete otočit hlavu různými směry, naklonit hlavu k pravému a levému rameni, dopředu a dozadu. Když házíte hlavu dozadu, musíte se pokusit dotknout se zadní částí hlavy vašich zad. Sklopte hlavu dopředu a musíte ležet s bradou na hrudi. Při naklánění hlavy do stran si můžete pomoci rukou, dlaní přitlačit na stranu hlavy.