Strečink je jedním z důležitých prvků fitness. Umožňuje vám rozvíjet flexibilitu těla, dělat svaly pružnějšími. Díky tomu se výrazně snižuje riziko zranění při cvičení.
Protahování pomáhá snižovat napětí, podporuje regeneraci svalů a rozvíjí ohebnost kloubů. Bez něj se na špagátku sedět nedá a právě tento prvek je často cílem hodin pro dívky. Nepostradatelný je také při onemocněních páteře a dolní části zad – strečink vám umožní zlepšit držení těla a vrátit tělo do normálu.
Výhodou strečinku je jeho naprostá nezávislost na dostupnosti vybavení a simulátorů. Díky tomu můžete cvičit jak ve fitness, tak i ve vlastním bytě.
Typy protahování
< br>
Celkem existuje 5 typů protahování:
- Statické.
Je založena na držení těla v dané poloze po krátkou dobu (obvykle od 30 sekund do 1 minuty). Během toho musíte cítit mírné napětí ve svalech. Tento vzhled je ideální pro začátečníky.
- Pasivní.
Princip je podobný jako u předchozího typu, má však velký rozsah pohybu. Je nemožné provádět taková cvičení sama, je nutné, aby partner pomáhal udržet tělo v požadované poloze.
- Dynamické.
Vyznačuje se rytmickými pružnými pohyby v amplitudě příjemné pro tělo. Rychlost pohybů může být různá, v závislosti na fyzické zdatnosti.
- Balistické.
Je velmi podobný dynamickému, ale liší se rytmem pohybů. Tento typ strečinku se doporučuje pouze zkušeným sportovcům, protože riziko zranění je velmi vysoké.
- Aktivní izolovaný.
Provádí se jako rozcvička před tréninkem nebo pro relaxaci po něm. Vyznačuje se protahováním svalů bez účasti partnera. Například zvednutí nohy a její držení rukama.
Komplex cvičení pro začátečníky
Tato sada cvičení vám umožní procvičit různé svalové skupiny. Protože je určeno pro začátečníky, všechna cvičení jsou statického typu a ovlivňují následující svaly:
- Svaly zad.
Postavte se na všechny čtyři, zakulejte záda a nakloňte hlavu dolů. Pak prohněte záda a podívejte se nahoru. Držte tělo v této poloze. Proveďte 10-15 opakování.
- Triceps.
Posaďte se na židli, narovnejte záda a hlavu držte rovně. Ohněte paži před sebou a druhou natáhněte v opačném směru a držte pokrčenou paží. Poté totéž zopakujte pro druhou končetinu. Proveďte 3-5 sad na každou stranu.
- Svaly zad a hrudníku.
Sedněte si na podlahu, pokrčte jednu nohu a dejte ji pod hýždě, druhou stáhněte dozadu. Připojte kartáče v zámku a vezměte ruce za záda. Prohněte záda a držte pózu. Cvičení opakujte 3-4krát.
- Svaly tisku.
Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran. Jednu nohu narovnejte a druhou pokrčte v koleni. Položte pokrčenou nohu na druhou a držte tuto pozici. Poté opakujte prvek pro druhou nohu. Snažte se neodtrhnout tělo od podlahy. Pro každou stranu proveďte 3-4 opakování.
- Svaly stehen.
Lehněte si na bok, opřete loket o podlahu. Ohněte horní nohu v koleni a držte ji rukou. Vytáhněte nohu do silného napětí a držte tuto pozici. Opakujte protažení obou nohou 3-4krát.
- Bicepsové hamstringy.
Stát zpříma. Jemně nakloňte své tělo dopředu a dotkněte se prsty podlahy. Udržujte svaly napjaté. Proveďte 4-5 opakování.
Tato sestava cviků je zaměřena na zlepšení protažení různých svalových skupin. Po jeho zvládnutí můžete přistoupit ke složitějším komplexům.
Jak provádět cvičení
Při zahájení kondičního tréninku si musíte nejprve podrobně prostudovat jejich základy. To se přímo týká strečinku. Abyste se nezranili hned na začátku své cesty, musíte dodržovat řadu pravidel:
- Nezapomeňte se zahřát.
S protahováním nezačínejte, dokud nejsou svaly dostatečně zahřáté. Zvýšíte tak efektivitu cvičení a snížíte riziko zranění. Při zahřívání věnujte zvláštní pozornost těm svalovým skupinám, které plánujete trénovat.
- Vyhýbejte se náhlým pohybům.
Všechny akce během protahování by měly být opatrné a plynulé. Prudké škubnutí při provádění prvků může způsobit vážná zranění, proto se snažte nepřekračovat rozsah pohybu, který má tělo v danou chvíli k dispozici.
- Udržujte správné dýchání.
Během sezení není nutné zadržovat dech. Je potřeba zhluboka dýchat, aby tělo dostávalo neustále dostatečné množství kyslíku, jehož spotřeba se zvyšuje fyzickou námahou.
- Pravidelně trénujte.
Pouze systematické cvičení vám umožní dosáhnout vašeho cíle. Musíte dělat 2-3krát týdně, délka jednoho tréninku by měla být alespoň 20 minut. Toto pravidlo platí pro všechny sportovní a fitness aktivity.
- Nepřetěžujte svaly.
Začátečníci se často domnívají, že zvýšením frekvence a délky tréninku dosáhnete výsledků ještě rychleji. To však vůbec neplatí. Pro zvýšení efektivity tříd je nutné nechat volné dny na svalovou relaxaci. Výsledek tedy uvidíte mnohem rychleji a budete se moci vyhnout zraněním.
- Nežádoucí je také nadměrné zvyšování intenzity strečinku.
Pokud cítíte silné napětí ve svalu, nemusíte ho dále tahat. Během tréninku byste neměli pociťovat bolest. Bolest je signálem, že svaly jsou příliš napjaté, což nepřispívá k jejich rozvoji a může vést ke zranění.
V souladu s těmito pravidly umožní předložený soubor jednoduchých cvičení začátečníkům procvičit celé tělo a připravit ho na intenzivnější trénink. Tento komplex musí být prováděn alespoň dvakrát týdně. Během tréninku pamatujte na preventivní opatření a nezanedbávejte rozcvičku. Poslouchejte své tělo – svaly vám řeknou, kdy přestat. V takovém případě se můžete vyhnout zraněním a úspěšně přejít na pokročilejší úroveň tréninku.