Profesionální sporty vyžadují zvláštní přístup k vlastnímu zdraví. Špatný zdravotní stav, oslabená imunita, poruchy vnitřních orgánů znemožňují trénovat v plné síle: klesá pracovní kapacita, tělo nezvládá velkou zátěž, v důsledku čehož klesají sportovní výsledky. Pro udržení celkové fyzické pohody na patřičné úrovni je nutné věnovat dostatek pozornosti každodenní stravě. Každý den by tělo mělo přijímat potřebné množství vitamínů, minerálů a prospěšných mikro- a makroprvků.
Základ sportovní diety
K dennímu menu by se mělo přistupovat neméně pečlivě než k tréninkovému procesu. Nesprávná výživa vede ke zpomalení růstu svalové hmoty, snižuje vytrvalost a negativně ovlivňuje fungování organismu jako celku.
Sportovní aktivity jsou pohybové aktivity se zvýšenou spotřebou energie. Strava profesionálního sportovce by proto měla obsahovat nejen bohatý vitamínový a minerální komplex, ale také pokrmy s dostatkem kalorií. Zároveň je jídelníček sestaven s ohledem na aktuální cíle interpreta: růst svalů, hubnutí, vysušení před závody, získání úlev atd.
Základ každé stravy: bílkoviny, tuky a sacharidy. Hlavní věc je zvolit správný poměr. Podle lékařských výzkumů je optimální rovnováha BJU uznávána jako takové procento - 30-10-60.
Stravujte se nejlépe 1-2 hodiny před tréninkem. Většinu sacharidů je vhodné sníst ráno. Před tréninkem by se mělo zkonzumovat až 60 % jejich denního příjmu. Oběd by ale měl být obohacen o bílkovinné potraviny a vlákninu.
Zvláštnosti příjmu bílkovin
< br>
Bílkoviny jsou nepostradatelným základem pro tvorbu pevných svalových vláken. Působí také jako katalyzátory nezbytné pro urychlení toku důležitých biochemických procesů. Všechny jsou nezbytné pro normální fungování vnitřních orgánů a systémů, včetně trávicího a imunitního systému.
Rychlost metabolických a metabolických procesů přímo závisí na aktivitě enzymů proteinového typu. Proteinové proteiny plní transportní funkci, dodávají živiny do orgánů a tkání.
Bohaté na zdravé bílkoviny:
- libové maso;
- ryby a mořské plody;
- vejce;
- mléčné a zakysané mléčné výrobky;
- fazole a jiné luštěniny;
- ořechy.
Bílkoviny se ve velkém množství nacházejí také v obilovinách: rýže, ovesné vločky, ovesné vločky.
Denní příjem pro sportovce a osoby vedoucí aktivní životní styl je 1,4 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Tučné tipy
Tuky se dělí do 2 tříd: nasycené a nenasycené. Nadměrná konzumace nasycených tuků je pro tělo nebezpečná, protože díky strukturním vlastnostem molekul přispívají k tvorbě cholesterolových usazenin (plaků) na cévách. Jakmile jsou tyto organické sloučeniny v těle, zpomalují metabolické procesy a přispívají k hromadění tukové tkáně.
Mezi potraviny bohaté na nasycené tuky patří:
- margarín;
- palmový a kokosový olej;
- živočišný tuk (včetně másla);
- fast food (rychlé občerstvení);
- čokoláda a cukrovinky.
Nenasycené tuky se vstřebávají dostatečně rychle, aniž by poškodily fungování těla. Podporují také lepší vstřebávání některých životně důležitých minerálů a vitamínů. Takové tuky se nacházejí v rostlinných olejích (olivový, lněný, kukuřičný, kmínový), ořeších, rybách a mořských plodech.
Existuje mýtus, že tuky by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny. To je zásadně špatně. Umírněný příjem tuků je nezbytný pro bezproblémové fungování lidského těla. Nedostatek tuku vede k hormonálním poruchám, zhoršuje tonus svalových vláken, snižuje ochranné funkce těla a snižuje účinnost.
Míra spotřeby tuku: 0,4-0,6 gramů na 1 kg hmotnosti. Ale zároveň by jejich počet neměl přesáhnout 20 % z celkové stravy.
Pravidla pro sacharidy
< br>
Sacharidy jsou klíčovým zdrojem energetických zásob. Dělí se na jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Jednoduché sacharidy patří do skupiny mono- a disacharidů (fruktóza, glukóza). Mají dobrou rozpustnost ve vodě a lidský organismus je rychle vstřebává, v důsledku čehož mohou vést ke skokovému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Konzumace jednoduchých sacharidů před tréninkem povede k rychlé únavě. Ale po fyzické aktivitě jsou nezbytné pro urychlení regeneračních procesů. Po intenzivním tréninku je důležité doplnit tělu zásoby sacharidů (k tomu bude stačit 50-100 gramů sacharidů).
Hlavní zdroje rychlých sacharidů: cukr, pekařské a moučné výrobky, med, brambory, sladkosti a cukrářské výrobky, sycené nápoje.
Komplexní sacharidy jsou zastoupeny polysacharidy (škrob, vláknina). V lidském těle se postupně odbourávají, aniž by došlo k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Zdrojem pomalých sacharidů jsou luštěniny a obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky a pohanka, hnědá rýže, některé druhy ovoce (meruňky, jablko, grapefruit). Optimální doba pro jejich konzumaci je první polovina dne.
Denní norma je 5-9 gramů na 1 kilogram hmotnosti. Pro období „sušení“ se množství sacharidů snižuje na 2,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti.
Zásady zdravé výživy
Každodenní sportovní aktivity vyžadují díky vysokému stupni fyzické aktivity hodně energie. Nedostatek živin v tomto případě vede k energetické nerovnováze a vyčerpání organismu. Proto se strava sportovců výrazně liší od denního jídelníčku běžných lidí.
Základní principy jeho vzniku:
- Používejte pouze vysoce kvalitní a zdravé přírodní produkty.
- Sestavení pestrého vyváženého jídelníčku, obohaceného o kompletní vitaminový a minerální komplex.
- Výběr složení složek a množství zkonzumovaného jídla v závislosti na aktuálních cílech sportovce: přibírání nebo hubnutí.
- Zlomková jídla s častým občerstvením. Konzumace jídla v malých porcích umožňuje tělu jej důkladně zpracovat, a tím lépe vstřebat všechny živiny, aniž by se cítil těžký.
V procesu tréninku a soutěžních aktivit tělo ztrácí velké množství tekutin. Proto je tak důležité sledovat včasné doplňování vodní bilance. Dehydratace vede k vážným negativním důsledkům: apatie, únava, svalová atrofie, křeče a nepohodlí, krevní sraženiny atd.
Obsah kalorií ve stravě sportovce přímo závisí na typu jeho aktivity, objemu přijaté zátěže, cílech a intenzitě tréninkového rytmu. Výživové schéma by mělo být zvoleno tak, aby tělo dostávalo všechny potřebné živiny pro zvýšenou, produktivní práci.
Sport je nepřetržitá, dřina a práce, která vyžaduje maximální úsilí. Bez kvalitní a dobře vyvážené stravy nebude možné dosáhnout úplného zotavení po vyčerpávající fyzické námaze.