Kvalitní strečink dává pocit volnosti a snadného pohybu. Je vědecky dokázáno, že protahovací cvičení obecně, a zejména schopnost sedět na špagátu, zlepšují krevní oběh a tok energie v celém těle. A také stimulovat harmonickou práci vnitřních orgánů a kyčelních kloubů, přispět k úplnějšímu odhalení hrudníku.
Sedět na špagátu za 1-2 lekce se nedá. Jedná se o pečlivý, zdlouhavý proces, který vyžaduje trpělivost a vytrvalost. To vyžaduje celý systém plynulých protahovacích tréninků zaměřených na zvýšení svalové flexibility a pohyblivosti kloubů.
Růdy provázků
Motouz může být dynamický (vyráběný v pohybu a vertikálně) a statický. Existuje několik typů statického provázku:
- podélný – klasický;
- příčný – poměrně obtížná možnost provedení, ale nejužitečnější pro zlepšení páteře a genitourinárního systému člověka;
- vertikální;
- Prověšený motouz – znamená vytvoření úhlu mezi nohama přesahujícího 180 stupňů. Zpravidla je k dispozici pouze profesionálům s dlouholetou praxí v gymnastice.
Důležitá pravidla pro strečink
Chcete-li sedět na provázku bezbolestně, bez zranění a podvrtnutí, musíte dodržovat určitá pravidla:
- pravidelně kondiční trénink: 3-4x týdně;
- délka každé lekce by neměla být kratší než půl hodiny;
- Po každém tréninku je třeba dát svalům a kloubům dostatek času na relaxaci a regeneraci;
- v případě silného nepohodlí a syndromu akutní bolesti by mělo být cvičení dokončeno a opakováno pouze na další lekci;
- identifikujte své problémové oblasti a věnujte zvláštní pozornost jejich protahování;
- všechny činnosti by měly být prováděny se zataženým břichem a rovnými zády;
- udržujte plynulé, pomalé pohyby s nízkou amplitudou;
- sledujte měřené, hluboké dýchání;
- konzumujte dostatek vody ke zlepšení elasticity svalového korzetu;
- Nepřetržitě provádějte fitness prvky s rovnoměrným protahováním svalů od 30 sekund do 1,5 minuty na každou stranu;
- při cvičení se snažte jít níž nebo se více protáhnout kvůli malým oscilačním pohybům;
- vydržte v nejbolestivější pozici po dobu 10–30 sekund.
Komplex fitness prvků pro postupné split landing
Jakékoli protažení by mělo začít 10minutovým zahřátím. Je nutné připravit svaly a vazy na efektivní práci a minimalizovat riziko vykloubení nebo podvrtnutí. K rozcvičce lze kromě základních rozcvičovacích fitness prvků přidat skákání přes švihadlo a krátký běh.
Následující sestava cviků obsahuje potřebné prvky pro kvalitní protažení a hladkou přípravu těla na špagát.
- Hluboké ohyby ze sedu
Posaďte se na podlahu s nohama na šířku boků. Natáhněte se rukama, protahujte obratel po obratli. Střídavě sahejte na každou nohu a snažte se přenést váhu těla na nohu. Opakujte stejný pohyb uprostřed a snažte se zcela narovnat záda do polohy rovnoběžné s podlahou. S každou lekcí se snažte jít níž a níž. Postupně zvětšujte šířku nohou.
Sedněte si na podlahu a dejte rovné nohy k sobě. Jemně se předkloňte a snažte se rukama dosáhnout na prsty u nohou. Kolena by měla být pevně přitlačena k povrchu podlahy. Během toho se snažte postavit tělo na nohy.
- Hluboké náklony ze svislé polohy.
Výchozí pozice: stůjte s nohama široce od sebe, ruce natažené podél těla. Proveďte hluboké ohnutí na každou nohu a mezi nimi. Poté spojte nohy k sobě a ohněte se, pokud možno přitlačte čelo ke kolenům. V nejbolestivější poloze setrvejte 15-20 sekund, pociťujte napětí vazů a svalových vláken.
- Výpad vpřed.
Proveďte klasický výpad vpřed. Pouze ruce spojené dlaněmi k sobě je třeba zvednout nad hlavu a natáhnout nahoru. Držte pózu po dobu 1 minuty, vyměňte opěrnou nohu. Pokuste se snížit boky co nejblíže k podlaze. Pokud není možné udržet rovnováhu v póze s nataženými pažemi, lze je snížit a použít jako podpěru a opřít dlaněmi o podlahu.
- Zvednutí hamstringů
Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu. Střídavě zvedněte nohy s narovnanými koleny k tělu – co nejvýše. Upevněte jejich polohu rukama.
Z polohy na zádech přitahujte střídavě natažené nohy k tělu, pomáhejte si rukama. Pánev by měla být nehybná na podlaze. Při nadměrné zátěži může být jedna noha pokrčená v koleni.
- Motýl.
Sedněte si na podlahu, roztáhněte kolena do stran a spojte nohy dohromady. Spusťte kolena na podlahu a jemně je přitiskněte rukama. Póza pomáhá protáhnout svaly třísel a vnitřní stranu stehen.
- Natažení do strany
Cvičení se provádí z podobné pozice jako předchozí. Narovnejte jednu nohu a vezměte ji na stranu. Opačnou rukou sáhněte na špičku přidělené nohy. Položte nepoužitou ruku před sebe, abyste ji opřeli o povrch. Totéž opakujte pro druhou stranu.
- Protažení hamstringů
Klekněte si na kolena. Umístěte tělo svisle, narovnejte záda, spusťte ruce podél těla. Jednu nohu natáhněte dopředu. Noha by měla směřovat k vám. Nakloňte se k natažené noze. Ruce by měly být nataženy co nejdále. Vnímejte napětí v zádech, stehnech a lýtkách.
- Houpejte nohama.
Vleže na boku ohněte opěrnou paži v lokti a dejte si ji za hlavu, druhou položte na pás. Zvedněte nohu nahoru s 20-30 sekundovou fixací v nejvyšším bodě. Prsty na nohou by měly být nataženy směrem k vám.
Nejhorší chyby při cvičení
Hlavní chyby při přistání na provázku jsou:
- cvičení bez předběžného rozcvičení: nepřinášejí žádný efekt a v naprosté většině případů vedou ke zranění;
- časové intervaly mezi tréninky jsou příliš dlouhé: každá lekce bude muset začít téměř od začátku;
- touha okamžitě sedět na provázku: v žádném případě byste neměli věci uspěchat a vynaložit nadměrné úsilí, všechny pohyby by měly být plynulé a protahování by mělo být postupné.
Na konci každého tréninku je nutné provést několik pokusů sedět na provázku, zafixovat maximální dosažitelnou polohu a spouštět pokaždé níž a níž. Řiďte se vlastními pocity, nedělejte náhlé pohyby, klesejte plynule a pomalu. Po horké sprše se svalová vlákna stávají měkčími a pružnějšími – myslete na to při přípravě na protahovací cvičení.
Sednout na špagát bez újmy na zdraví lze pouze dlouhodobou systematickou prací na sobě a svém těle. V případě modřin, výronů a jiných zranění motouzem je lepší počkat.