Pravidla pro fitness kurzy pro hubnutí doma

Nadváha je moderním problémem mnoha lidí. Převaha škodlivých potravin ve stravě, neaktivní životní styl, špatné návyky a stres nepříznivě ovlivňují postavu. Zhubnout je snem mnoha žen i mužů. Fyzická aktivita pomůže v boji s nadváhou, ale abyste dosáhli pozitivního výsledku, musíte zvolit správnou sadu cvičení.

Pravidla úspěšného školení

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku v krátké době, musíte:

1. Cvičte třikrát týdně.
2. Provádějte cvičení jedno po druhém, bez přestávek a přestávek.
3. Při tréninkových pohybech odmítněte vodu.
4. Při provádění cviků dodržujte správnou techniku.
5. Upravte svůj jídelníček: minimalizujte konzumaci sladkých, tučných a smažených jídel, zařaďte do jídelníčku zeleninu, ovoce a dušená jídla.

Sada cviků na hubnutí

Třídy pro hubnutí by měly obsahovat prvky, které nutí pracovat všechny svalové skupiny. Obecná cvičení zahrnují:

• Burpee

Měli byste si dřepnout, dát ruce před sebe a opřít se o ně, s výdechem udělat skok s nohama dozadu, za předpokladu klasické push-up pozice. Dále musíte napnout svaly břicha a zad, vyskočit nohama do původní polohy a při nádechu vyskočit co nejvýše. Udělejte to 12krát.

• Planck

Statické cvičení pro hubnutí. Musíte vzít důraz vleže, opřít se o prsty u nohou a natažené paže. Ruce by měly být umístěny pod rameny, nohy by měly být narovnány, břišní svaly by měly být zataženy. Hlava, záda a nohy by měly tvořit přímku. Póza by měla být fixována po dobu 1 minuty a poté uvolněte svaly a opřete se o kolena. Prvek se doporučuje opakovat denně s postupným prodlužováním doby jeho provedení na 3 minuty.

• Hvězdička.

Musíte se postavit rovně, dát nohy blízko sebe, narovnat ruce a spustit je do stran. Při výdechu byste měli vyskočit, roztáhnout nohy a zvednout ruce nahoru. Po výdechu je třeba se znovu postavit rovně. Proveďte 2 sady po 15 skocích.

Posilovací prvky pro posilování břicha

Hubnutí je nemožné bez práce na tisku. Břicho je ta část ženského těla, na které se v podstatě hromadí přebytečný tuk. Povislé břicho trápí nejen nadváhu, ale i hubené lidi. Chcete-li odstranit tuk a napumpovat lis, musíte provést následující cvičení:

1. Lehněte si na tvrdou podložku, natáhněte ruce a nohy, mírně je zvedněte. Poté musíte současně zvednout nohy a trup, snažit se dosáhnout nohou prsty a pak se hladce vrátit na podlahu. Vytvořte prvek 10krát.
2. Posaďte se na podlahu, mírně nakloňte záda a sepněte ruce před sebou. Dále otočte tělo doprava a poté doleva. Opakujte 10krát.
3. Lehněte si na záda, pokrčte nohy, položte dlaně na zadní část hlavy, roztáhněte lokty. Při nádechu byste měli pomalu zvedat tělo na kolena a při výdechu jej snižovat zpět.

Cvičení pro nohy

Pomocí těchto cvičení můžete posílit svaly nohou, učinit pokožku elastickou a odstranit další centimetry:

1. Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen, dejte ruce na zátylek, dřepněte si jako u normálních dřepů a poté vyskočte co nejvýše. Opakujte 10krát.
2. Lehněte si na tvrdý povrch, zvedněte nohy a začněte provádět pohyby, které napodobují šlapání na kole. Hlavní roli v pohybu by měly plnit stehenní svaly. Svaly nohou by měly být uvolněné. Poprvé musíte udělat 40 opakování. Postupem času by se měl počet opakování cviku zvýšit na 120.
3. Lehněte si na záda a zvedněte nohy kolmo k podlaze. Střídavě překřižte nohy a napodobujte pohyby nůžek. Uběhněte 120krát vysokým tempem.
4. Lehněte si na levý bok, opřete se o loket a pravou ruku opřete o podlahu. Odsuňte boky od podlahy a zvedněte je tak, abyste s celým tělem vytvořili přímku, vraťte se do výchozí polohy. Proběhněte 10krát na každou stranu.

Cvičení zadku

Zadečky jsou pro většinu něžného pohlaví jednou z problémových partií. Pro posílení hýžďových svalů je nutné provádět následující tréninkové pohyby:

1. Klekněte si a narovnejte nohy. Poté se posaďte vlevo od chodidel a nakloňte tělo doprava, udělejte sebou trhnutí a vraťte se do výchozí polohy. Podobné akce musí být provedeny na levé straně. Opakujte 10krát v každém směru.
2. Lehněte si na záda a opřete se chodidly o zeď, zvedněte boky, aniž byste zvedli záda z podlahy. Zpočátku vám cvik nemusí vyjít, ale časem svaly zesílí. Musíte provést až 10 opakování.
3. Ze stoje vyskočte pravou nohou dopředu a přeneste váhu těla na pokrčené koleno. Poté byste se měli vrátit do stoje a provést výpad levou končetinou. Počet opakování je 10 pro každou končetinu.

Cvičení pro muže

S pomocí kondičního tréninku chtějí ženy shodit tuk bez budování svalové hmoty. Muži naproti tomu sní nejen o tom, že zhubnou, ale také o pevném napumpovaném těle. V tomto ohledu by soubor cvičení pro mužský trénink měl zahrnovat aerobní a anaerobní zátěž. Trénink by měl být prováděn třikrát týdně, každé cvičení by se mělo provádět ve 2 sériích po 15 opakováních.

Soubor základních cviků pro muže:

1. Zahřátí: běžte na místě po dobu 20 minut.
2. Otočení těla v poloze na zádech. Ruce by měly být složené za hlavou, při nádechu zvedat tělo a při výdechu relaxovat.
3. Dřepy – 50 opakování
4. Houpejte se s činkami. Musíte se postavit rovně, vzít činky (nahrazené plastovými lahvemi naplněnými vodou), zvednout ruce do výšky hrudníku a rozhoupat je na oba směry. Cvičení se provádí po dobu 3 minut.
5. Švihadlo – 100 opakování
6. Shyby – 20 opakování
7. Dřepy – 50 opakování

Výsledek tréninku bude patrný za pár měsíců, vzhledem k tomu, že třídy se konají pravidelně a sportovec správně jí.

Hubnutí pomocí cvičebních pomůcek

Trénink v tělocvičně vám umožní zpevnit tělo co nejrychleji. Pokud je volné místo, simulátor lze zakoupit a nainstalovat doma. Než si ho ale koupíte, měli byste se správně rozhodnout.

Všechny simulátory jsou rozděleny na kardio a silové. Mezi nejoblíbenější kardio stroje patří:

• Běžecí pás

Umožňuje používat všechny svalové skupiny. Musíte začít třídy s rychlou chůzí, zvyšující zátěž v průběhu času. Počet lekcí je 3-4 týdně v délce 30 minut.

• Rotoped

Zatěžuje svaly méně než běžecký pás. Hlavním plusem je bezpečnost pro kolenní klouby. Frekvence lekcí je 3-4x týdně po půl hodině.

• Eliptický trenažér

Nejúčinnější na hubnutí. Nutí pracovat všechny svaly břicha a stehen. K dosažení výsledku by měly být provedeny alespoň 3 sezení po 30-40 minutách týdně.

Nejoblíbenějším posilovacím strojem je lisovací lavice. Lze jej použít s činkami i bez nich.

Dobře navržená sestava cviků vám pomůže rychle zhubnout. Do tréninku můžete zařadit pouze ta cvičení, která jsou zaměřena na propracování konkrétních problémových partií. Hlavní věc je správná technika provádění, pravidelnost tříd a dietní výživa.