Koncem zimy a brzy na jaře imunita obvykle slábne. Hrozí proto nachlazení. Jak posílit imunitu a vyhnout se nemocem? Pomohou zdravé potraviny.

Jaké potraviny pomohou posílit imunitní systém?

Chcete-li tedy posílit imunitní systém, musíte dodržovat zdravou výživu. Strava by měla být pestrá, plnohodnotná a vyvážená. V tomto ročním období byste neměli držet různé diety, jinak tělo nebude schopno bojovat s viry a bakteriemi.

Kromě toho musí jídelníček obsahovat potraviny, které obsahují některé vitamíny, minerály a další cenné látky. Za silnou imunitu jsou zodpovědné vitamíny C, A, E, selen, zinek, omega-3 mastné kyseliny, aminokyseliny, ale i železo a jód.

Jaké potraviny obsahují výše uvedené látky?

Kyselina askorbová se nachází v rakytníku, šípcích, paprikách, zelí, horském jasanu, rybízu, kiwi, citrusových plodech, petrželce, kopru, brusinkách. Bobule lze použít k výrobě různých nápojů. Ovoce je lepší připravit předem: zmrazit nebo sušit. Saláty by měly být připraveny ze zelí a pepře. Zelení lze přidat do různých jídel.

Vitamín A se nachází v másle, vaječném žloutku, játrech, mrkvi, pampeliškových listech a šťovíku, dýni, meruňkách. Máslo by se mělo přidávat do obilovin, zeleninového pyré. Z pampeliškových listů a šťovíku připravte saláty. Z dýně můžete vařit spoustu jídel: od polévek a kaší až po koláče a občerstvení.

Jaké potraviny obsahují vitamín E? Nachází se ve všech rostlinných olejích, ořeších, semenech, pšeničných otrubách. Proto nezapomínejte na ořechy a semínka. Mohou být přidány do cereálií, salátů, smoothies. A oblékněte saláty s rostlinnými oleji.

Selen se nachází v houbách, mořských plodech, vnitřnostech, ořeších, sýru, kukuřičné krupici, pohance a vejcích. A zinek najdete v rybách a mořských plodech, mase, sýrech, čokoládě, černém čaji. Železo se nachází v sezamu, játrech, čočce, hrachu, pohance, mořských řasách, červeném mase. Jód se nachází ve velkém množství ve vejcích, mořských plodech, rybách a pšeničných krupičkách.

Mastné kyseliny jsou velmi důležité pro silnou imunitu. Samozřejmě se nacházejí v rybách a mořských plodech. Najdeme je ale i v ořeších, různých semínkách, růžičkové kapustě, špenátu. A aminokyseliny se nacházejí ve vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a obilovinách, bílém mase.

Všechny tyto potraviny musí být na jídelníčku, pokud chcete posílit imunitní systém a vyhnout se nachlazení.

Jídelní plán na týden

Týdenní jídelníček

Jak sestavit jídelníček? Musíme pamatovat na rozmanitost a potřebné produkty.

Schéma napájení může být libovolné, existuje spousta možností. Nabízíme vzorový jídelníček na týden.

Pondělí:

  • ráno: pohanka ve vodě s máslem, vařeným vejcem, rajčaty a černým čajem s citronem;
  • svačina: banánové, pomerančové, špenátové a ořechové smoothies
  • oběd: dýňová polévka, rybí guláš s růžičkovou kapustou, brusinkový džus;
  • svačina: jogurt s meruňkami;
  • večeře: čočka s bylinkami, kuřecí řízek, kefír.

Úterý:

  • snídaně: špenátová omeleta, pomeranč, kakao;
  • svačina: sýr a plátek hořké čokolády;
  • oběd: rybí polévka, dýně, zelí, paprikový guláš, chléb, rakytník a jablečný kompot;
  • svačina: tvaroh s petrželkou;
  • večer: plody moře se zeleninou, zelený salát (listy pampelišky, špenát, salát).

Středa:

  • ráno: kukuřičná kaše s koprem a máslem, sýrový sendvič, zelený čaj;
  • druhá snídaně: salát z mrkve a dýně;
  • oběd: houbová polévka, hovězí kotleta, salát z mořských řas, šípkový vývar;
  • odpolední svačina: hrst ořechů a sušeného ovoce;
  • večer: hrachová kaše, plátek vařených kuřecích prsou, zelí, jogurt.

Čtvrtek:

  • snídaně: smoothie z ovesných vloček, dýně, ořechy, mléko a skořice, libová šunka, chléb, čaj;
  • svačina: tvaroh s banánem a semínky;
  • oběd: kuřecí vývar, pečené hovězí maso s mrkví, cibulí a sladkou paprikou, jeřabinový, pomerančový a hruškový kompot;
  • svačina: salát z paprik, rajčat a bylinek;
  • večeře: játrové palačinky, salát a kefír.

Pátek:

  • ráno: sendvič s vařeným masem, petrželkou a rajčaty, jogurt se sušeným ovocem, čaj s medem;
  • druhá snídaně: kousek tvarohového kastrolu s dýní a skořicí, kakao;
  • oběd: zeleninová polévka se zelím, paprikou, celerem, maso se zeleninou v hrnci, šípkový nálev s rakytníkem a kořenem zázvoru;
  • svačina: vařené vejce, špenátový salát;
  • večer: zeleninové zelí, chléb, půl grapefruitu.

Sobota:

  • snídaně: ovesná kaše s jablkem, toast s medem a sýrem, čaj;
  • svačina: ovocný salát;
  • oběd: vegetariánský boršč, pečená ryba s koprem a mrkví, salát, pomerančový, jablkový a skořicový nápoj;
  • svačina: zeleninový salát, chléb;
  • večeře: fazole dušené se zeleninou, chléb, kefír.

Neděle:

  • ráno: tvarohové koláče s ovocem, čaj s mátou, citronem a medem;
  • svačina: zeleninové smoothie se sezamem;
  • oběd: hrachová polévka, telecí závitky se špenátem a sýrem, zeleninový salát, rybízový a malinový nápoj;
  • svačina: ovoce;
  • večer: vařená ryba, pečená zelenina, heřmánkový čaj.

Plán napájení se může lišit. Hlavní je zařadit zdravé potraviny.

Zdravé recepty

Recepty na zdravé jídlo< br>

Recepty lze snadno vybrat, protože existuje mnoho možností pro pokrmy. Každý recept se zdravými produkty bude stačit. Ale je lepší nevybírat příliš kalorické možnosti.

Polévkové pyré

300 g dýně a cibule nakrájíme, zalijeme vodou. Vařte deset minut, přidejte půl sklenice červené čočky, stroužek česneku, sůl, koření. Vařte, dokud se neuvaří, porazte mixérem.

Pečená ryba

Filet z bílé ryby posypeme solí a pepřem, položíme na alobal. Vedle a navrch položte nastrouhaný celer, dvě mrkve, cibuli nakrájenou na půlkolečka. Zabalte do alobalu a pečte dvacet minut. Podávejte se zelení.

Dušená hovězí

Mrkev nakrájíme na kolečka, cibuli nakrájíme na půlkolečka, orestujeme. Přidejte 400 g hovězího masa nakrájeného na kostičky, sůl, pepř, česnek. Vařte půl hodiny. Přidáme nakrájená rajčata, sladkou papriku, provensálské bylinky a dusíme do měkka.

Salát

Nastrouháme mrkev, syrovou dýni a sladkokyselé jablko. Pokapeme citronovou šťávou, posypeme vlašskými ořechy.

Smoothie

Mixérem rozšlehejte pomeranč, banán, kiwi, hrst rybízu a dvě meruňky. Velmi užitečný recept.

Všechny recepty jsou jednoduché, ale můžete si vybrat složitější a originální možnosti podle svého vkusu.