Některé dívky musí čelit takovému problému, jako jsou masivní telata. Příliš plná lýtka přinášejí postavě disproporci a činí ji méně ženskou. Fyzické cvičení a změna stravy mohou pomoci vyřešit problém.
Objem telat: možné příčiny
Masivnost telat může být způsobena různými důvody, včetně:
- Dědičné faktory. Pokud se sklon k mohutné lýtce dědí, těžko něco změníte. Můžete vyzkoušet speciální sestavy cviků, které zacílí na problémovou oblast.
- Nadměrný tělesný tuk. Při nadváze se tuk ukládá v různých částech těla, včetně zadní části nohou. Pro hubnutí lýtek se doporučuje cvičit kardio pro celkové hubnutí a cvičení lýtek, které stimuluje místní krevní oběh. Budete také muset změnit své stravovací návyky.
- Intenzivní anaerobní cvičení. Téměř celá svalová hmota zadní plochy bérce je tvořena m. triceps, který je složen ze dvou svalů – m. gastrocnemius a m. soleus. Pokud je triceps vystaven častému silovému zatížení, zvětší se a lýtka začnou vypadat velká a svalnatá. Stejný efekt má vášeň pro sprint. Situaci lze napravit snížením množství silového tréninku a nahrazením sprintů běžeckými závody.
- Otoky. Plnost telat může být způsobena onemocněním cév nohou. Chcete-li tento problém vyřešit, musíte navštívit lékaře.
Cvičení na redukci lýtek
Pokud jsou masivní lýtka spojena s hromaděním tuku, musíte se zaměřit na aerobní trénink. Tak se nazývají dlouhé a souvislé tréninky střední a nízké intenzity. Typickým příkladem aerobního cvičení je běh. Ale ne každý běh pomáhá redukovat telata. Omezující akcelerace v běhu naopak přispívají ke zvětšení objemu lýtek díky růstu svalové hmoty. Z hlediska síly dopadu na svaly je sprint ekvivalentní silovým cvičením. Pumpuje lýtkové svaly, činí lýtka svalnatá a objemná. Úplně jiná věc je běh v mírném tempu na dlouhé tratě. Pro hubnutí telat je užitečné dělat vícekilometrové přejezdy, to znamená běhat dlouho, pomalu, bez zrychlování.
Kromě běhu pomáhá hubnout lýtka eliptický trénink, plavání a chůze. Cvičení na stepperu je ale lepší se vyhnout – příliš zatěžují bérce. Neskákejte intenzivně přes švihadlo, choďte po špičkách a zapojte se do tance. I když v tomto případě vše závisí na individuálních vlastnostech: někdo jednoduše zhubne ze skákání a tanečních cvičení, zatímco pro někoho je hubnutí doprovázeno aktivním růstem svalů. Silové zátěže jsou zaměřeny na rozvoj síly a svalové hmoty. Mohou být ponechány v tréninkovém programu na hubnutí, ale za podmínky, že tréninky jsou víceopakovací s lehkými váhami.
Ke zmenšení objemu lýtek pomáhá strečink – soubor cviků na zahřátí a protažení svalů a vazů. Pravidelné protahování prodlužuje lýtkové svaly a tím je opticky zmenšuje. Podobný efekt dává častou chůzi. Mnoho protahovacích cvičení se lze naučit z jógy a pilates. Existuje ale i samostatná fitness část, která se zabývá protahováním svalů a rozvojem flexibility. Říká se tomu „protahování“. Nejjednodušší protahovací cvičení lze provádět několikrát denně v jakoukoli vhodnou dobu: zvedněte a narovnejte nohu, pohybujte ji v libovolném směru se snahou přitáhnout ponožku k sobě.
Cvičení na hubnutí lýtek
Nejdostupnějším typem tréninku pro hubnutí telat je chůze. Tento způsob hubnutí je vhodný pro každého, bez ohledu na úroveň kondice. Chůze je však neúčinná, pokud chcete během krátké doby zredukovat telata. V tomto případě je vhodné cvičit více druhů cviků: strečink, kardio, silový. Můžete je kombinovat v jednom tréninku a provádět střídavě, přičemž každému cviku věnujete jednu minutu (bez přestávek). Ukázkové tréninkové schéma:
- Žádné vzpírání na špičkách. Při posilování masivních lýtek je lepší nepoužívat zátěžové prostředky, i když jsou nohy tlusté z tukových usazenin, a ne z mohutných svalů.
- Skákání na stranu. Skákání by mělo být zaváděno do tréninku opatrně a nezapomínat, že může stimulovat růst lýtek.
- Skákání z jedné nohy na druhou. Tělo je nakloněno. Noha, která není aktuálně v kontaktu s podlahou, je pokrčená a stažená dozadu.
- Plie zvedání paty. Posaďte se do dřepu (se širokým postojem nohou) a střídavě odtrhávejte podlahu buď pravou nebo levou patou.
- Protahovací cvičení. Opřete se dlaněmi o zeď. Jednu nohu dejte dozadu, druhou pokrčte v koleni. Předkloňte se tělem a zatlačte na zeď. V tomto případě by pata nohy měla být na podlaze. Každá noha má 30 sekund.
- Další protahovací cvičení: položte rovnou nohu na patu, ohněte se s rovnými zády a přitáhněte palec k sobě.
Celé cvičení trvá pouhých šest minut. Pomáhá nejen zhubnout lýtka spalováním tuků, ale také stahuje ochablé svaly. Hubnutí lýtek proběhne rychleji, pokud spojíte trénink se správnou výživou.
Protahování a kardio pro snížení napumpovaných lýtek
Pokud jsou masivní lýtka výsledkem intenzivního silového tréninku, budete muset spalovat svalovou hmotu aerobním cvičením. Můžete pokračovat v cvičení silových zátěží na zádech, hrudníku a dalších částech těla, ale neovlivňujte bérce. Kardio musí být zařazeno do tréninkového programu, například běhání po dobu 40-60 minut. Takové kardio tréninky by měly být 2-3 týdně.
Dalším typem cvičení pro snížení svalové hmoty lýtek je strečink. Můžete použít toto cvičení jógy:
- Postavte se na všechny čtyři. Roztáhněte nohy a ruce na šířku ramen.
- Odtlačte se rukama a zvedněte pánev nahoru. Narovnejte kolena. Rovné paže, hlava, krk, záda se protahují v jedné linii. Přitiskněte paty k podlaze.
- Zablokujte pózu na jednu minutu.
Ásana se nazývá póza psa směřující dolů. Dokonale protáhne lýtka, narovná záda, zlepší trávení, podpoří hubnutí.