Plavání je považováno za jeden z nejšetrnějších způsobů, jak se udržet v kondici a zotavit se po zranění nebo operaci. Ve vodě se lidské tělo stává lehčím, zvětšuje se rozsah pohybu kloubů a svaly zároveň dostávají dobrou zátěž. Existuje několik druhů plavání, které zahrnují různé techniky pohybu, ale nejspecifičtější je pohyb ve vodě na zádech.
Tento způsob plavání je vhodný v tom, že umožňuje člověku dýchat rovnoměrně po celé vzdálenosti a poskytuje tělu zvýšený průtok kyslíku. Existují dva typy znaku: prsa a přední kraul. První možnost se nejčastěji využívá pro odpočinek mezi plaváním. Kraul je zařazen do programu olympijských her a s jeho využitím se odehrává většina sportovních akcí.
Pozice těla a nuance techniky ve volném plavání
Technikou je kraul na zádech velmi podobný klasické verzi, kdy je obličej plavajícího člověka otočený dolů, ale veškeré akce se zde zrcadlí. Při rozhodování o zařazení znaku do kondičního tréninku je potřeba pečlivě nastudovat správnou techniku pohybu a také se seznámit s hlavními chybami začátečníků.
Při pohybu plazením na zádech musíte ovládat následující body:
- Pozice těla.
Plavec je umístěn vleže na zádech, natažen vodorovně. Brada je přiblížena k hrudi, pohled směřuje k ponožkám; záda jsou mírně klenutá, lopatky jsou sníženy blíže k sobě. Při natažení paží za hlavu by hladina vody měla procházet v úrovni uší. Tato pozice bude výchozí pozicí. Pokud se nemůžete dostat do správné polohy ve vodě, můžete cvičit na souši. Mezi hrudník a bradu je umístěn malý míček a držen po dlouhou dobu. Poté, co se naučili držet míč na zemi, přejdou k tréninku ve vodě. V budoucnu může být míč opuštěn.
- Akce rukou.
Obecný cyklus pohybů horních končetin lze rozdělit do 3 segmentů: zachycení, přitažení a návrat. Záchyt je ponoření do vodního sloupce napřímené paže, dlaň je odvrácena od vás. V tomto segmentu sportovec zachytí štětcem objem tekutiny, kterou bude potřeba protlačit pro další pohyb. Tahová fáze je pohyb ruky podél těla ke stehnu, vytlačování vody ven. V závěrečné části vytažení kartáč vyjede z vody. Návrat je pohyb ruky do původní polohy. Pohyb druhé ruky začíná v okamžiku, kdy první končetina projde středem přítahového segmentu. Ruce by měly být vždy půl otáčky od sebe.
- Nakopávací akce.
Provádějí se volným stylem, končetiny se pohybují nahoru a dolů, vzdálenost mezi chodidly je v průměru od 15 do 30 cm.Na každý obrat paží by měly být tři zásahy každou dolní končetinou. Hlavní fyzická zátěž by měla dopadat na svaly stehen, kolenní klouby jsou uvolněné, ponožky mírně natažené. Při pohybu zůstávají kolena vždy pod hladinou vody, ale mírné natažení chodidel je povoleno. Hlavní pohyb těla provádějí paže, nikoli nohy.
Technika plavání je na první pohled celkem jednoduchá, ale zvláštní pozornost je třeba věnovat práci horních končetin. Pokud ruka zůstane v rovině, pak nevytvoří potřebný silový impuls pro pohyb. Pro rychlý pohyb při kondičním tréninku je potřeba se naučit pohyb horních končetin ve tvaru písmene S. Krok za krokem to vypadá takto:
- Dlaň vstupuje do vodního sloupce v okamžiku zachycení okrajem, malíček prochází vodním sloupcem jako první.
- Pak je paže ohnutá v lokti směrem k kyčli, čímž se zvyšuje tlak.
- Potom se končetina narovná a znovu otočí, přičemž voda zůstane hranou dlaně nahoru.
Při pohybu paže se tělo otáčí kolem vodorovné osy směrem k pracovní končetině. Při dodržení těchto jednoduchých pravidel se sportovec rychle naučí pohybovat na zádech.
Chyby během kondičního tréninku
Pro zlepšení účinnosti plavání a zvýšení fyzické aktivity je třeba se vyvarovat následujících chyb:
- Nesprávná poloha trupu.
Při pohybu má plavec pocit, že neklouže plynule, ale jako by se vodou vláčel s obtížemi. Příčinou omezených pohybů je ohýbání nohou v kyčelních kloubech. V tomto procesu je důležité udržet se v aerodynamické poloze a natáhnout nohy a tělo v jedné linii.
- Kopnutí bez práce paží člověka neudrží nad vodou.
Jedním z důvodů je těsnost hlezenních kloubů a jejich nesprávné postavení. Řešením může být otočení chodidel dovnitř, jako u PEC. Pokud metoda nepomůže, doporučuje se zvládnout pohyb v ploutvích a teprve poté přistoupit k plavání bez nich.
- Během návratové fáze stříkejte z rukou na obličej.
Důvod se nejčastěji skrývá ve špatném postavení rukou: při nošení končetiny nad hlavou je nutné ji držet rovně, hranu směřovat dopředu.
- Pomalá rychlost pohybu.
Nejčastěji spojené s nehybností těla. Situaci můžete napravit otáčením těla kolem vodorovné osy směrem k pracovní ruce.
Plavání znakem posiluje svaly hrudníku, zad, kyčlí a ramen. Pro muže je to dobrý způsob, jak vizuálně rozšířit ramena a hrudník; Pro ženy je plavání skvělým způsobem, jak zhubnout a zvýšit výdrž.
Fyzické cvičení při znaku prsa
Styl znak prsa je méně populární, ale stále stojí za to ho prozkoumat pro odpočinek mezi namáhavým plaváním. Hlavní fyzická zátěž zde také dopadá na ruce, které se aktivně otáčejí v procesu pohybu.
- Tělo ve vodě je umístěno vodorovně, lícem nahoru. Nohy jsou spojeny a prodlouženy. Ruce jsou narovnané za hlavou, drží je na šířku ramen, dlaně směřují nahoru.
- Stisknou prsty, spojí dlaně do „lodě“, udělají silný tah oběma rukama současně a vedou končetiny k bokům. Poté, co dostanou ruce na konec trajektorie, vyjmou je z vody a pohybují je v oblouku za hlavou.
- Při veslování silně zatlačí oběma nohama, nejprve je vytáhnou a pak silou narovnají.
- Vdechování se provádí v okamžiku pohybu rukou nad hladinou vody; výdech se provádí v okamžiku klouzání těla.
Ve fitness lekcích se doporučuje používat obě možnosti plavání, aby se svaly procvičily při různých úhlech zatížení.