Pilates je systém fyzických cvičení vhodný pro jakékoli pohlaví, věk a nemá prakticky žádné kontraindikace. Nejoblíbenějším a nejuniverzálnějším cvikem z tohoto systému je hrazda.
Výhody planku oproti jiným cvičením Pilates
Mezi výhody plank cvičení patří:
- Rychlý účinek s ohledem na pravidelné provádění.
- Žádné náhlé pohyby. Vhodné pro lidi, kterým lékaři nedoporučují dělat kliky, zvedání trupu a nohou.
- Možnost vystupovat na jakémkoli místě, kde je volná plocha pro zaujetí požadované polohy, bez nákupu sportovního vybavení.
- Úspora času. Cvičení trvá pouze 3-5 minut.
- Schopnost vykonávat určitý prvek lidmi bez ohledu na jejich fyzickou zdatnost.
- Spalujte tuk, podpořte hubnutí.
- Zvýšená výdrž.
- Schopnost pracovat bez kouče, nezávislé nastavení stupně zátěže.
Plank cvičení pomáhá shodit přebytečná kila, ale není vhodné pro nárůst svalové hmoty.
Vliv na svaly
Plank je jedním z nejvšestrannějších cvičení Pilates. S jeho pomocí vypracují:
- Přímé, příčné a šikmé svaly břicha. Největší zátěž na tlak lze získat při provádění klasické verze cviku, ale nespoléhat se na natažené paže, ale na předloktí.
- Svaly zad a krku, které příznivě ovlivňují držení těla.
- Svaly stehen a hýždí. Technicky provedený postoj také nutí svaly přední části nohou pracovat se silnou kontrakcí hýždí.
- Svaly ramen, předloktí a hrudníku. Pálení v oblasti velkého prsního svalu a deltového svalu je cítit již na začátku cvičení.
Kontraindikace pro kondiční trénink
Cvičení Plank se nedoporučuje provádět:
- během těhotenství, protože napětí břišních svalů může stimulovat potrat;
- v prvních měsících po porodu;
- při skřípnutí nervů a poranění páteře;
- při onemocněních vnitřních orgánů, kdy je pilates a jakákoli fyzická aktivita lékaři zakázána.
Opatrní by měli být lidé, kteří nedávno podstoupili jakoukoli operaci.
Technika cvičení
K dokončení klasického prkna potřebujete:
- Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na břicho, nohy rozkročte na šířku ramen.
- Narovnejte ruce a položte dlaně na podlahu.
- Narovnejte nohy, opřete se o podlahu a zvedněte pánev. Tělo od temene hlavy k patám by mělo tvořit přímku.
V této pozici byste se měli snažit vydržet co nejdéle, ale ne déle než minutu. Dále byste se měli uvolnit, odpočinout si na několik sekund a poté se vrátit ke cvičení.
Přestože je prvek statický, vyžaduje svalové napětí a pro začátečníka může být obtížný. V prvních lekcích se pozice planku drží jen pár sekund. Po prvních trénincích bude začátečník cítit bolest ve svalech jádra.
Pravidla pro provádění tohoto prvku Pilates:
- Páteř musí zůstat rovná. Nemělo by docházet k žádným průhybům.
- Ruce musí být umístěny na stejné vertikální linii s ramenními klouby.
- Tlak, svaly nohou a hýždí by měly být napjaté, ale svaly krku a zad by měly být uvolněné.
- Nesmíme zapomínat na správné dýchání. Dýchejte rovnoměrně, jinak může dojít ke zvýšení krevního tlaku.
- Během tréninku nezvedejte hlavu – vychýlení v krční oblasti může vést k podvrtnutí.
Poprvé je klasická pozice planku zafixována na 10 sekund. Při každém dalším tréninku se doba držení pozice prodlouží o 10 sekund. Po určité době lze cvičení provádět v několika sadách po 1 minutě. Odborníci doporučují dělat to co nejdéle.
Pro trénink byste si měli vybrat pohodlné boty. Tenisky nebo tenisky zmírní tlak na prsty.
Postranní panel
Jeden z typů prkna, nazývaný boční prkno, je určen k procvičování svalů lisu a hýždí. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na pravý bok, dát nohy k sobě, pak se opřít o narovnanou pravou paži a zvednout trup z podlahy. Levá ruka musí být zvednutá. Provádějte podle stejného cyklického principu jako klasický plank: práce – relaxace. Po minutě si musíte dát pauzu a změnit strany.
Složitější verze bočního prkna zahrnuje zvednutí horní nohy pod úhlem ke spodní o 30-40 stupňů.
Odlehčená verze cvičení
< br>
Pokud se klasické prkno ukázalo jako příliš obtížné, pak pro začátek stojí za to procvičit si lehkou verzi. Chcete-li to provést, lehněte si na břicho, opřete se o ruce ohnuté do pravého úhlu. Při výdechu byste měli zvednout tělo, snížit kolena na podlahu a fixovat pózu po dobu 30-40 sekund.
Poté, co svaly zesílí, bude možné přejít na klasickou variaci. Pro začátek se doporučuje dát nohy ne vedle sebe, ale v malé vzdálenosti od sebe a opřít se o lokty, nikoli o natažené paže.
Složité prkno
Pokročilí sportovci, pro které není klasický plank náročný, mohou přejít na pokročilejší verze cviku:
- Natažená ruka
Zaujme klasickou pozici a poté je jedna paže natažena dopředu. Poté, co se prvek opakuje s druhou končetinou.
- S nataženou nohou.
Z klasické pozice je levá noha natažená. Po zafixování pozice na minutu se cvičení Pilates opakuje s pravou nohou.
- S nataženou nohou a paží.
Po zaujmutí hlavní pozice musíte současně natáhnout pravou ruku a levou nohu. Je poměrně těžké být v této poloze, ale taková fyzická aktivita je účinná pro svaly celého těla. Na konci minuty se cvik opakuje s levou paží a pravou nohou.
Tipy odborníků na fitness
Aby bylo toto cvičení účinné, musíte:
- dodržujte při tom správnou techniku;
- vždy se před tréninkem zahřejte;
- vytrvat, překonat bolesti svalů, pravidelně cvičit;
- Po jídle neplánujte.
Pokud toto cvičení provádíte denně, první výsledky lze vidět za týden. Hlavní věc je kombinovat trénink se správnou výživou a výsledek viditelný pro ostatní lze získat po několika měsících tréninku.