Popularita Planckova cvičení v poslední době dosáhla nebývalých výšin a má to logické vysvětlení - účinnost tohoto statického tréninkového pohybu je několikanásobně vyšší než u většiny známých cviků. Kulturisté, milovníci jógy a prostě lidé, kteří se chtějí pomocí fitness lekcí zbavit přebytečného tělesného tuku a posílit svaly celého těla, zařazují „tyčinku“ do svého fitness programu.
Výhody fitness na prkně
Systematický kondiční trénink, který je založen na "Planck" v jeho klasické technice nebo jakýchkoli jiných variacích, má na tělo takový pozitivní vliv:
- správné zakřivení páteře a vytvoření správného držení těla;
- zvýšit pohyblivost kloubů a zlepšit funkčnost šlach a vazů;
- posílení svalového korzetu, který podpírá páteř, v anatomicky správné poloze;
- mnohokrát snižují riziko rozvoje onemocnění, jako je osteoporóza a osteochondróza;
- zlepšit krevní oběh a tok lymfy, čímž pomáhá zbavit se viditelných projevů celulitidy;
- formovat sportovní štíhlou postavu s vyspělými, elastickými a uvolněnými svaly;
- zbavte se přebytečných tukových zásob a zplošťte žaludek a elegantnější pas;
- zvýšit odolnost těla.
Tato účinnost kondičního tréninku, který zahrnuje "Planck" a všechny jeho variace, je vysvětlena skutečností, že vysoce kvalitní statická fyzická aktivita je aplikována na celé svaly těla. Způsobuje, že svaly zažívají maximální napětí, po kterém se svalová vlákna posilují a rozvíjejí a jejich ukazatele fyzické síly se zvyšují.
Klasická technika cvičení a její variace
Klasická technika cvičení planku je následující:
- Zaujměte vodorovnou polohu, opřete se o lokty a předloktí, stejně jako o prsty u nohou, které je třeba rozložit na šířku ramen. Ruce lze sepnout do zámku nebo položit dlaně na podlahu zadní stranou nahoru. Zadní část hlavy by měla směřovat nahoru a pohled dolů.
- Ve cvičení pak musíte maximalizovat svaly zad, břicha a boků a fixovat přímou diagonální polohu těla na 20-60 sekund. Během této doby musíte dýchat odměřeně a mít rovná záda, abyste se vyhnuli prohnutí pánve a boků.
- Uvolněte se a cvičení opakujte 3–5krát.
Kromě klasické techniky existuje mnohem více variant tohoto tréninkového pohybu, ale doporučuje se k nim přejít po zvládnutí standardní verze Planku. Pokud to úroveň fyzické zdatnosti dovolí, mohou být fitness lekce zpestřeny následujícími typy „Planků“:
- Na rovných horních končetinách.
Důraz dejte vleže, opřete se o prsty dolních končetin a dlaně natažených rukou. Zatněte svaly celého těla, fixujte jej v přímé diagonální poloze na maximální možnou dobu. Chcete-li zvýšit statické zatížení svalů, musíte v tomto prvku kondičního tréninku umístit chodidla co nejblíže k sobě ve výchozí poloze.
- Obrácené nebo obrácené.
Lehněte si na záda a opřete se o paty a předloktí a zvedněte tělo. Při maximálním namáhání svalů břicha, zad, hýždí a krku setrvejte v této poloze po dobu 20 až 60 sekund. Při provádění tohoto prvku fitness by měl pohled směřovat nahoru. Pro zvýšení zátěže by se člověk neměl opírat o předloktí, ale o dlaně a držet váhu vlastního těla na natažených pažích.
- Strana
Lehněte si na bok, opřete se o podlahu loktem a předloktím a také stranou chodidla. Ruka, která je nahoře, musí být buď natažená podél těla, nebo položená v pase, nebo zvednutá svisle nahoru. Namáháním svalů jádra a dolních končetin fixujte tuto polohu na maximální možnou dobu. Poté byste se měli převrátit na druhou stranu a cvičení opakovat.
- Fitball
Odpočívejte s rovnými pažemi na podlaze, zvedněte dolní končetiny na fitball tak, aby na něm ležely pouze holeně, a setrvejte v této poloze po dobu 30-60 sekund, držte záda rovná a neustále zatěžujte svaly břicha a hýždí.
- Elevace jedné dolní nebo horní končetiny.
Zaujměte výchozí pozici jako při provádění „Planku“ na natažených pažích. Odtrhněte jednu ruku nebo nohu od podlahy a setrvejte v této poloze, natahujte končetinu, po dobu 20-60 sekund. Lidé s vysokou úrovní fyzické zdatnosti mohou toto cvičení provádět tak, že současně zvednou opačnou ruku a nohu a zafixují tuto polohu pouze na dvou opěrných bodech.
Doporučení pro fitness trénink založený na Planck
Abyste z kondičního tréninku, který je založen na „Planku“ a jeho různých variacích, vytěžili maximum, je nutné při organizaci lekcí i přímo při provádění tréninkových pohybů brát v úvahu následující doporučení zkušených specialistů:
- lidem, kteří trpí hypertenzí, mají problémy s klouby a páteří, a také ženám po porodu, se doporučuje zdržet se tohoto druhu fyzické aktivity;
- jakýkoli druh „Planku“ musíte začít provádět až po dobrém zahřátí, které by mělo zahrnovat řadu jednoduchých cviků, které zvyšují prokrvení svalových tkání, například švihy a rotace končetin, obraty a náklony těla, skoky na místě;
- Po hlavní části cvičení byste měli provést několik protahovacích tréninkových pohybů, abyste uvolnili napětí ve svalech protažením svalových vláken;
- musíte pravidelně trénovat – 3–5krát týdně, neustále zvyšovat zátěž prodloužením doby nehybné polohy nebo prováděním složitějších variant Planku;
- při cvičení je nutné dodržovat správný dechový vzorec, provádět měřené nádechy a výdechy, aby se do těla dostalo dostatečné množství kyslíku;
- Souběžně s tréninkem je potřeba korigovat stravovací návyky a podřizovat je zásadám správné výživy.