Ve fitness se používají různé cviky na posílení svalů zad, hrudníku a ramenního pletence, ale nejoblíbenější jsou přítahy pro svou účinnost a přínos pro muže i ženy, kteří se snaží dosáhnout a udržet si dobrou fyzickou kondici. Zároveň je pro ženy mnohem obtížnější zvládnout tento tréninkový pohyb, protože svaly ramenního pletence u dívek jsou obvykle mnohem méně vyvinuté než u mužů. Ale správným přístupem a velkou touhou může každá žena dosáhnout takové fyzické zdatnosti, která jí umožní se během kondičního tréninku mnohokrát a různými způsoby vytáhnout.

Výhody kondičního tréninku s přítahy pro ženy

Zatímco muži při svých fitness aktivitách nejčastěji využívají přítahy k rozvoji zádového svalstva a formování atletické postavy s atraktivní \/-tvarovanou siluetou, pak ženy mohou pomocí přítahů dosáhnout následujících pozitivních výsledků:

  • k rozvoji svalového korzetu a svalů horní části těla a svalového korzetu;
  • posilovat, protahovat a uvolňovat páteř;
  • zlepšit držení těla;
  • snížit množství tělesného tuku na ramenou a zbavit se volné a povislé kůže na pažích;
  • zvýšit celkovou úroveň kondice.

Nuance cvičení pull-up fitness

Tipy pro posilování při tahu

Aby bylo možné rychle zvládnout přítahy a vytěžit z nich maximum, je nutné při kondičním tréninku vzít v úvahu následující nuance:

  • tělesná hmotnost.

Je zřejmé, že čím větší tělesná hmotnost, tím obtížnější je provádět přítahy. Souběžně s posilováním svalů zad a horních končetin prováděním různých tréninkových pohybů se závažím je proto bezpodmínečně nutné provádět kondiční trénink zaměřený na efektivní a bezpečné hubnutí.

  • průměr vodorovného pruhu.

Ženské ruce jsou mnohem slabší a menší než mužské a tato skutečnost vytváří pro příznivce zdravého životního stylu určité nepříjemnosti, které jim nedovolují bezpečně viset na hrazdě. Proto se ženám doporučuje zvolit průměr hrazdy, na kterém mohou pevně nést váhu vlastního těla. V extrémních případech mohou dívky použít speciální řemínky na zápěstí ve fitness třídách.

  • ochrana dlaní.

Dalším ženským znakem je tenká kůže na dlaních, na které se po práci na hrazdě často tvoří bolestivé mozoly, které neumožňují následný plnohodnotný kondiční trénink. Aby se tomuto problému předešlo, měli byste používat tenké rukavice.

  • úchopový znak.

Na této nuanci závisí rozložení a zaměření fyzické aktivity na určité svalové skupiny. Ale v počáteční fázi to není tak důležité jako vypracování techniky zvedání vlastní váhy na ruce, takže začátečníkům se doporučuje neexperimentovat, ale použít klasický rovný úchop ve cvičení s dlaněmi na hrazdě při vzdálenost od sebe se rovná šířce ramen nebo o něco více.

Možnosti cvičení pro ženy

Možnosti cvičení pro ženy

Aby bylo možné zvládnout shyby během fitness hodin, je nutné provést předběžnou práci pravidelným prováděním následujících lehkých verzí tohoto tréninkového pohybu na hrazdě:

  • Vis.

Ženám s minimální úrovní fyzické zdatnosti a velkou tělesnou hmotností se doporučuje začít se seznamováním s hrazdou nejjednodušším cvičením - zavěšením. Chcete-li to provést, musíte viset na hrazdě, překřížit a zvedat nohy a vydržet v této poloze co nejdéle. Během této doby je na svaly aplikována statická fyzická zátěž, která pomáhá posilovat svalová vlákna a zvyšovat úroveň kondice. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete při zavěšení přiložit lopatky k sobě na 2-3 sekundy. Tento pohyb musíte opakovat až 10krát.

  • Negativní tahy.

Toto cvičení se provádí následovně: musíte vyskočit a uchopit tyč a upnout tělo v horní poloze, ve které je brada na úrovni vodorovné tyče. Pak byste měli pomalu, cítit práci svalů, jít dolů a zaujmout výchozí pozici jako při zavěšení. Během jednoho fitness sezení se doporučuje provést až 4 série po 5-8 podobných přítahech v každé.

  • Gravitronové přítahy

Jedná se o speciální simulátor, který napodobuje takové skořápky, jako je vodorovná tyč a tyče. Gravitron má protizávaží, díky kterému je vytahování v tomto simulátoru mnohem jednodušší než na klasické hrazdě. Pravidelným cvičením v gravitronu můžete posílit svaly a zvýšit úroveň fyzické kondice. Fitness odborníci doporučují začátečníkům kombinovat práci na trenažéru s klasickými přítahy na hrazdě.

  • Stahováky se speciálními elastickými pásky.

Tyto smyčky tlumící nárazy jsou v mnoha tělocvičnách. Jeden konec je vysoce fixovaný a druhý se používá k provádění různých cviků, včetně přítahů. Práce s elastickými pásy také pomáhá posilovat svaly, takže začátečníci ji mohou bezpečně zařadit do svého tréninkového programu pro standardní přítahy.

  • Švédské nástěnné stahováky.

Chcete-li je provést, musíte se zavěsit na příčku svislého žebříku a poté se v případě potřeby pomalu spouštět dolů a opřít se jednou nohou o spodní schody. Tento cvik je svou mechanikou shodný s negativními přítahy a poskytuje kvalitní fyzickou zátěž svalům zad a celého ramenního pletence a zároveň trénuje sílu úchopu.

  • Horizontální stahování.

Chcete-li provést tuto verzi tréninkového pohybu, musíte viset na nízké tyči a uchopit ji klasickým rovným úchopem. Dolní končetiny by měly být nataženy dopředu a patami se lehce dotýkat povrchu podlahy. Dále ve cvičení je nutné přitáhnout tělo co nejblíže k hrazdě a snažit se dotknout její hrazdy hrudníkem. Doporučuje se opakovat horizontální přítahy 3-4 série po 10-15 opakováních.