Ohnutá řada není tak populární jako bench press, zejména mezi začátečníky, ale právem je považována za jednu z nejlepších pro zvýšení síly a růst zádových svalů. Taková fyzická aktivita vyžaduje přísné dodržování techniky provedení, jinak můžete nejen snížit účinnost lekce, ale také se zranit.
Band Row je výkonné cvičení zad
Cílem každého muže, který navštěvuje posilovnu, jsou objemné svaly celého těla a zad především. Na procvičení jejích svalů existuje mnoho cviků, nejlepší z nich jsou ty základní, protože právě při jejich provádění můžete použít hodně závaží a více zatížit pracující svaly, což se o izolačních cvicích na záda říct nedá. . Základ navíc zahrnuje více než 50 % všech svalů v těle, a přestože se stupeň jejich rozvoje velmi liší, tělo dostává celkovou fyzickou zátěž a efekt budování svalové hmoty.
Taková trakce se týká základních cvičení, která zahrnují především:
- Latissimus dorsi;
- lichoběžníkové svaly;
- romboidní svaly;
- rozdíly;
- velké kulaté svaly;
- svaly předloktí.
Uvedené svaly se podílejí na dynamické pohybové aktivitě, která přispívá k přibírání na váze, staticky pak pracují bicepsy stehna a extenzory zad, které pomáhají udržet polohu těla.
Nestává se často, že byste viděli sportovce sehnuté přes řady, protože tento cvik je dost fyzicky náročný a odchylka od techniky zvyšuje riziko zranění. Veškeré úsilí při provádění tohoto cviku na záda je však velkým přínosem pro tréninkový proces a rozvoj krásného svalnatého těla:
- přispívá k růstu silových ukazatelů páteřních svalů;
- pomáhá při rychlém budování svalů a prodloužení zad;
- zlepšuje pružnost a elasticitu svalů;
- učiní držení těla rovnoměrnější a krásnější;
- urychluje pokrok v jiných silových cvičeních pro stahování a benching.
Technika cvičení
< br>
Před zahájením tohoto cvičení na záda je nesmírně důležité provést kvalitní rozcvičku, do které by se měly zapojit všechny svalové skupiny bez výjimky. Rozcvičku začněte shora, provádějte krouživé pohyby v zápěstích, loktech a ramenou, nezapomeňte provádět záklony a dřepy, několikrát se v leže zatlačte.
Poté pokračujte přímo k trakci podle pokynů krok za krokem:
- stojte rovně s nohama v pohodlné a stabilní poloze, tyč by měla být přímo u nohou na podlaze nebo na speciálním nízkém stojanu;
- uchopte tyč přímým otevřeným úchopem na úrovni šířky vašich ramen – tato poloha rukou je považována za nejpohodlnější, i když si ji můžete upravit podle svého uvážení;
- nakloňte se pod úhlem 30°, mírně pokrčte kolena, držte záda přísně rovná, ohněte spodní záda, narovnejte ruce a dejte ramenům a lopatkám přirozenou polohu;
- tuto polohu pevně zafixujte a udržujte až do konce cviku, přitom se neohýbejte do vodorovné polohy – to negativně ovlivňuje techniku, i když teoreticky je to pro napumpování zádových svalů efektivnější;
- zhluboka se nadechněte nosem a s výdechem ústy začněte klouzat činku po povrchu stehen a přitáhněte ji silou zádových svalů k podbřišku;
- při zvedání tyče je také třeba zvednout ramena, lopatky by měly být k sobě a lokty by měly být ohnuté a plynule tažené dozadu;
- Pohyby provádějte pomalu, bez trhání a kývání. Pohyblivé zůstávají pouze paže a hlavní fyzická zátěž dopadá na záda;
- po hlubokém nádechu po stejné dráze plynule vraťte činku do výchozí polohy. Právě v tomto okamžiku dochází k silnému protažení latissimu dorsi;
- V nízké poloze musíte snížit ramena a nechat lokty mírně pokrčené, což pomůže udržet celé tělo ve statickém napětí a udržet klouby zdravé.
Důležité okamžiky fyzické aktivity
Toto cvičení je považováno za fyzicky a technicky obtížné, proto se při jeho provádění nezkušení sportovci často dopouštějí zdraví ohrožujících chyb:
- Zakulacení zad – tato nesprávná poloha snižuje zátěž m. m. dorsi a přenáší ji na páteř, čímž se zvyšuje riziko zranění. Dbejte proto na to, aby záda byla po celou dobu cvičení rovná a mírně prohnutá v kříži.
- Zaoblení zápěstí snižuje stres na cílové svaly, snižuje rozsah pohybu činky, ale mohou trpět i samotné klouby.
- Změna sklonu těla při tomto cviku na záda negativně ovlivňuje jeho techniku a efektivitu. Sklon by měl být stálý, směřující, ale nedosahující vodorovné polohy.
- Trakce k hrudníku zatěžuje deltové svaly, a aby záda fungovala efektivně, je třeba posunout tyč po povrchu stehen do podbřišku.
Pro usnadnění provádění cvičení a získání požadovaného účinku použijte následující tipy:
- Místo přímého úchopu činku vezměte dozadu. Pokud je vám tato poloha pohodlnější, využijte ji při cvičení.
- Vyberte si šířku úchopu, která je pro vás pohodlná, a to vyhodnocením práce cílových svalů s různými možnostmi úchopu. Užší úchop propojuje bicepsy a zvyšuje rozsah pohybu a naopak široký úchop snižuje amplitudu a více zatěžuje zádové svaly.
- Zvolte si pro sebe optimální pracovní hmotnost – nepoužívejte příliš mnoho a přepínejte tak zátěž ze zad na paže.
- Proveďte střední opakování (až 12 opakování) ve 4 sériích.
- Ve spodní poloze udržujte svaly v napětí a v loktech ponechejte mírné prohnutí.
- Chcete-li dosáhnout požadovaného úhlu těla, zatlačte pánev dozadu a mírně pokrčte kolena.
- Zvedněte lokty spolu s činkou – čím výše jsou, tím větší je zatížení zádových svalů.
- Chcete-li zvýšit fyzickou zátěž pracujících svalů, podržte tyč na několik sekund v horní poloze blízko břicha.
- V okamžiku relaxace se zhluboka nadechněte a při maximálním napětí vydechněte.