• Příprava na cvičení na hubnutí
  • Kurz fitness pro svaly kyčlí a nohou
  • Tipy pro kondiční trénink a výživu

Krásná postava vyžaduje péči a pozornost, takže zdravé stravování a fitness se stále více stávají součástí obvyklého života dívek. Zhoršující se životní prostředí, práce zahrnující sedavý způsob života a nesprávný přístup k výběru stravy mají negativní dopad na organismus. Neaktivní aktivita vede k úbytku svalové tkáně a její náhradě tukovou tkání. Zvláště silně jsou postižena stehna a nohy, což negativně ovlivňuje postavu. Linky se rozmazávají, ztrácí jas a hladkost, pokožka se uvolňuje, tvoří se celulitida. Ignorování prvotních příznaků vede ke zhoršení situace, a pokud nezačnete na svém těle pracovat včas, následky se mohou stát nevratnými. Cvičení na hubnutí by se nemělo zaměřovat pouze na všechny svalové skupiny, ale mělo by zahrnovat i izolované cviky k důkladnému procvičení problémové skupiny.

Příprava na cvičení na hubnutí

Příprava na cvičení pro snížení hmotnosti

Není neobvyklé, že dívky, které objevily nedokonalost svých boků a nohou, se horlivě pustily do práce a provedly svůj první fitness trénink se závažím a spoustou cvičení. Výsledek je přirozený: silné příznaky bolesti následující ráno vám nedovolí pokračovat v tom, co jste začali, a pokus dát své tělo do pořádku skončí neúspěchem. Jakmile se rozhodnete pro změny, měli byste je začít plynule, postupně zapojovat tělo do tréninkového procesu a přizpůsobovat zátěž svým vlastním možnostem.

Jedním z důležitých pravidel fitness je povinná rozcvička před hlavním tréninkem. Zahřeje svaly těla, připraví je na další stres a minimalizuje riziko zranění v důsledku nepoddajných svalů. Pro zahřátí před zahájením plnohodnotného fitness cvičení jsou vhodné:

  • Běh na místě nebo běh na běžícím pásu. Stejná položka zahrnuje fitness lekce na eliptických a veslařských trenažérech, stepper.
  • Chůze na místě. Při tom se nohy zvednou vysoko (tak, aby linie boků tvořila rovnoběžku s podlahou).
  • Vibrační gymnastika. Zvedají se na špičkách a prudce snižují paty dozadu.
  • Otáčení částí hlavy, ramen, pánve a kolen.
  • Naklonění těla do stran, větrný mlýn s rukama.
  • Kývání nohou, přitahování kolen k lokti, skákání na místě.

V procesu zahřívání je třeba mít na paměti, že čím výše se ruce zvednou, tím tvrději musí srdce pracovat a rozptýlit krev žilami. Pokud tedy máte problémy se srdečním svalem, měli byste se vyhýbat skákání s kývavýma rukama nebo rozhazování rukou při běhu.

Kondice kyčlí a nohou

Kondice pro boky a nohy

Je nemožné vytvořit proporcionální postavu tím, že budete pracovat pouze na problémových oblastech. Fitness třídy by měly zahrnovat všechny svalové skupiny, takže níže uvedená cvičení lze začlenit do hlavního tréninku nebo si je vzít v samostatný den s výběrem optimálního počtu přístupů.

  • Dřepy

Klasické kondiční cvičení, které má pozitivní vliv na formování stehenních svalů. Charakteristickým rysem provedení je uvedení pohybu do rovnoběžnosti kyčlí se zemí (aniž by spadly níže). Záda jsou rovná, pohled je před vámi a pánev klesá dolů a pohybuje se zpět. Tělo nepadá dopředu, jinak se váha těla přenese na kolena. Když si svaly na tento cvik zvyknou, lze zátěž zvýšit umístěním tyče z činky na ramena a následně k ní přidat palačinky.

  • Výpady.

Při provádění tohoto fitness cvičení je třeba vzít v úvahu několik pravidel. Je-li vyžadováno vylepšené studium hýžďového svalu, pak se noha, která je vzadu, položí na kopec (lavička, stolička, pohovka). To umožní tělu klesnout níže rovnoběžně s podlahou a zatěžovat hýždě. Samotný proces je následující: ze stoje se udělá malý krok vpřed, druhou nohou ustoupí co nejvíce dozadu. Pohyb začíná v abdukci pánve vzad, následkem čehož se bude koleno přední nohy postupně ohýbat. Je důležité zajistit, aby nenastala opačná situace, kdy koleno jde dopředu a snižuje pánev - v tomto případě bude zátěž dopadat na kolenní klouby. Záda jsou rovná, spodní část zad není prohnutá. Pokud tělo padá dopředu, znamená to, že se zátěž přesunula z hamstringů na kvadricepsy. Při zpětném pohybu byste neměli pracovní nohu ohýbat až do konce, měla by zůstat mírně ohnutá - tím se odstraní zátěž z kloubů.

  • Cvičení s míčem.

Provádějte to vsedě nebo vleže: držte míč mezi koleny a rytmicky ho mačkejte, napínejte a oslabujte svaly. Do práce se zapojuje vnitřní plocha stehen, která dívky často znepokojuje svým „rosolovitým“ stavem.

  • Houpejte nohama.

Postavte se ke zdi a opřete se o ni rukama. Zvedněte nohu, vezměte ji na stranu a poté ji dejte zpět.

  • Houpejte nohama vleže.

Při umístění na boku je hlava podepřena rukou. Dolní noha je ohnutá v koleni a ponechána na podlaze, horní noha je zvednuta a spuštěna až do úplné ztráty síly.

  • Zvednutí nohou

Vleže na břiše položte dlaně pod hlavu. Napněte hýždě a záda, odtrhněte boky od podlahy a zvedněte nohy.

Tato cvičení během fitness lekcí by měla být prováděna 2-3 série po 10-15 krát. Postupem času se počet přiblížení zvyšuje a používají se také další závaží ve formě činek a činky.

Tipy pro kondiční trénink a výživu

Krásné boky a nohy budou vyžadovat určité úsilí ze strany jejich majitele: budete muset omezit spotřebu sladkého, tučného a rychlého občerstvení, protože jeden dort může anulovat veškeré úsilí, které bylo vynaloženo při cvičení na hubnutí. Kromě toho byste si měli zvyknout pít velké objemy čisté vody (2,5-3 litry denně), což zajistí zrychlený metabolismus a pomůže v boji s přebytečným tukem.

Po prvním týdnu tréninku to nevzdávejte. Pokud hromadění tuku trvá již několik let, bylo by špatné očekávat, že se ho můžete zbavit za dva týdny.

Cvičení na hubnutí se provádí pravidelně, střídá se s odpočinkovými dny, během kterých se svaly zotavují po námaze. Během fitness se nemusíte litovat a snažit se cvičení odlehčit. Práce na sobě a vyrýsované, štíhlé tělo vyžaduje značné úsilí a sebekázeň. Po každém tréninku se provádí strečink, aby se uvolnilo napětí ze svalů a zmírnily příznaky bolesti. Užitečným doplňkem k hlavním tréninkům bude chůze, vášeň pro aktivní sporty, ranní jogging.