Termín „plié“, který se ve fitness používá k označení jednoho z typů dřepů, původně označuje choreografický pohyb a pochází z francouzského slovesa kleště – ohýbat se. V baletu tento termín označuje dřepy v jakékoli z existujících pozic nohou. Ve fitness se tomu říká dřep s rovnými zády a vnějšími prsty na nohou. Tento cvik je oblíbený zejména mezi ženami, protože pomáhá tvarovat krásné hýždě a stehna.
Cvičení na hubnutí a zpevnění hýždí
Plie dřepy se používají, pokud chcete zhubnout v nohách a posílit svaly spodní části těla. Cvičení je velmi efektivní, jeho pravidelné provádění vede k následujícím výsledkům:
- posilování všech hlavních svalů dolní části těla;
- tvorba napjatých, zaoblených hýždí a štíhlých boků;
- pumpování adduktorů stehna;
- posílení paží (při použití závaží);
- snížení ukládání tuku na hýždích, bocích a pasu, celkový úbytek hmotnosti;
- zbavit se celulitidy;
- zarovnání polohy;
- zvýšit výdrž;
- rozvoj síly;
- zlepšení metabolismu.
Pokud budete systematicky provádět plie dřepy, můžete zpevnit a zpevnit vnitřní plochu stehna – jednu z problémových partií postavy. Faktem je, že v plie jsou díky širokému nastavení nohou silněji zapojeny adduktory, adduktory stehna, než u klasických dřepů. Cvičení může být efektivnější, pokud zvednete závaží. Nejčastěji se používá jedna těžká činka, která se drží oběma rukama mezi nohama. Můžete ale provádět plie s činkou, bodybarem, kettlebellem.
Začleněním vložek do své fitness rutiny spolu s klasickými dřepy můžete procvičovat boky a hýždě z různých úhlů. Toto cvičení často používají dívky k pumpování hýždí. Při nesprávném provedení však hrozí napumpování kvadricepsů. Nezanedbávejte proto pravidla techniky provádění dřepů se širokými nohami. Je důležité vzít v úvahu všechny nuance: jak držet tělo, jak umístit nohy, v jakém úhlu ohýbat kolena atd. Nevýhody cvičení zahrnují:
- obtíže s vyvážením
- riziko napumpování boků při práci na hýždích;
- lékařské kontraindikace (úrazy a onemocnění pohybového aparátu, křečové žíly, tromboflebitida, hemoroidy, nedávné operace, horečnaté stavy, těhotenství).
Plie lze použít nejen pro napumpování svalů, ale také pro hubnutí. Klasický silový trénink však v tomto ohledu není příliš účinný. Pokud je cílem sportu zhubnout, musíte použít tréninková schémata, ve kterých je silová práce kombinována s aerobní prací. Můžete například zorganizovat lekci na kruhovém základě. Kruhový trénink se skládá ze cviků, které se jeden po druhém opakují bez přestávek. Jedním z těchto cviků mohou být dřepy. Po provedení jednoho kruhu cvičení bez zastavení si musíte odpočinout 2-3 minuty a opakovat kruh alespoň jednou.
Varianty cvičení, technika provedení
Nejprve je třeba zvládnout plie s vlastní vahou. Po lehkém cvičení po dobu 1-2 týdnů a správném zvládnutí techniky můžete zvednout závaží. Posloupnost akcí při provádění klasické verze vrstvy:
- Rozkročte nohy na šířku ramen a poté každou nohu vykročte do strany o dalších deset centimetrů. Otočte ponožky směrem ven pod úhlem 45 stupňů.
- Spojte ruce před hrudníkem nebo si položte ruce na pas.
- Při nádechu se pomalu posaďte. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Kolena by neměla přesahovat linii špičky ani se vychylovat dovnitř. Noha by měla stát celým chodidlem pevně na podlaze.
- S výdechem se z dřepu zvedněte. Vraťte se do výchozí pozice, ale kolena úplně nevytahujte.
Plie s činkami se jen málo liší od základní verze cviku. Můžete použít jednu nebo dvě činky. Pokud je činka pouze jedna, drží se oběma rukama za jeden z kotoučů. Ruce jdou dolů a zůstávají nehybné po celou dobu přiblížení. Místo činky si můžete vzít kettlebell.
Plie se dvěma činkami:
- V každé ruce držte činku. Zvedněte činky na ramena s pokrčenými pažemi rovnoběžně s podlahou.
- Položte nohy podle výše uvedeného popisu.
- Posaďte se a spusťte činky dolů. Paže by měly být zcela nataženy.
- Zvedněte se a dejte si činky na ramena.
- Udělejte 3 sady po 10 opakováních (ženy), 3 sady po 15 opakováních (muži).
Provádějí se i plie dřepy s činkou. Projektil je umístěn na ramenou nebo držen vpředu na úrovni boků, jako činka nebo kettlebell. Nejprve můžete použít prázdný krk a později zavěsit kotouče a postupně zvyšovat váhu břemene.
Plie s činkou:
- Umístěte nohy do typické pozice dřepu.
- Položte lištu na horní část zad. Během přiblížení neměňte polohu rukou.
- Dřepněte si.
- Vstaňte.
- Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
Začátečníci mohou používat stroj Smith. Tento simulátor dělá cvičení bezpečnější. Nedovolí, aby laťka spadla a nutí ji pohybovat se striktně po dané trajektorii.
Kondiční cvičení pro ženy: cvičení hýždí
Tréninkový program založený na plie dřepech pomůže formovat elastické zaoblené hýždě a zároveň nenapumpovat přes boky:
- První 2 týdny – 3x denně provádějte klasické dřepy bez další zátěže – 3 série po 10 opakováních;
- třetí týden – 3 série po 6 opakováních s hmotností 6 kg;
- čtvrtý týden – váha 6 kg, 3 série po 10 opakováních;
- Pátý týden – váha 6 kg, 3 série po 12 opakováních.
Poté se odebere hmotnost 8 kg a poté se postup zátěže provádí podle stejného schématu: první týden - 6 opakování v přístupu, další týden - 10 opakování, poté - 12 opakování. Můžete začít s lehčími mušlemi, například s činkami o hmotnosti 1 kg.
Plie lze kombinovat s jinými cviky v rámci stejného fitness tréninku. V tomto případě by měly být dřepy prováděny na samém začátku tréninku. Musí jim předcházet společná rozcvička. V pokročilé fázi kondičního tréninku můžete využít různé metody pro zvýšení účinnosti dřepů. Například můžete zvýšit hloubku svého dřepu pomocí stupaček. Kroky jsou umístěny pod chodidly, jinak se cvičení provádí obvyklým způsobem.