V poslední době si mezi začátečníky i pokročilými příznivci zdravého životního stylu získává oblibu kruhové fitness, které lze provozovat jak doma, tak v posilovně. Na přání si každý může zařídit plnohodnotné cvičení s podložkou a párem činek, takže kruhová technika je vhodná zejména pro příznivce domácího cvičení. Ženy nejčastěji volí cyklické sporty, neboť mají vysoký účinek na spalování tuků a mnoho dalších výhod.
Výhody Circuit Fitness
První pravidlo kruhového kondičního tréninku vychází z výše uvedených doporučení pro regeneraci. V 48hodinové přestávce mezi lekcemi je třeba upustit od silových cvičení. Jakákoli zátěž silového typu může narušit biochemické procesy probíhající ve svalové tkáni, takže i lehký silový trénink pro zaostávající svaly během odpočinkové pauzy může způsobit více škody než užitku.
Druhým principem je harmonické studium všech svalových skupin, bez zaměření na jednotlivé zóny. Ženy často zařazují do tréninkového programu více cviků na hýždě, proto horní část těla výrazně zaostává ve vývoji. Abyste tomu zabránili, volte kondiční cvičení, která procvičují několik svalových skupin současně. Je žádoucí, aby se během lekce zátěž neustále přesouvala z dolní části těla na horní a naopak.
Třetí zákon kruhového tréninku určuje intenzitu tréninku, která musí být neustále udržována na vysoké úrovni. Chcete-li to provést, vyberte váhu činek, se kterou můžete provést pouze 20 opakování. Neberte tuto radu jako povolení k odběru skořápek o váze 0,5 kilogramu, protože pak nebudete schopni procvičit svaly dostatečně hluboko. Znakem správně zvolených činek je provedení posledních opakování na doraz.
Rozcvička před lekcí
Kruhový fitness program vždy zahrnuje zahřívací fázi. Během tohoto bloku můžete několik minut cvičit na kardio strojích, domluvit si krátký běh nebo provést následující mini-trénink:
- Kruhy ramen, 10 opakování
- "nůžky" (rytmické švihy dolních končetin) 10krát;
- chůze s vysokými koleny, 3 minuty rychlým tempem;
- rotační pohyby boků, 10 opakování;
- dřepy bez další zátěže, 10krát;
- shyby v kleče, 10 opakování.
Fitness program pro všechny svalové skupiny
Kruhový kondiční trénink je dostupný všem, protože nevyžadují speciální vybavení. Minimální sada sportovce zahrnuje gymnastickou podložku a pár činek. Všechna níže uvedená cvičení se provádějí postupně po 20 opakováních, po každém kruhu si odpočinete na 1-2 minuty. Doporučený počet cyklů je 2 až 4 v závislosti na vašem zdraví a kondici.
Fitness kruhového typu je zaměřena na rovnoměrné posílení všech svalů a lekce začíná studiem nohou, deltových svalů a hýždí. Aby byly silnější, postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Spusťte ruce s činkami na úroveň boků. Dělejte hluboké dřepy a při pohybu dolů přitahujte činky k bradě.
Další fáze je určena k procvičení tricepsů a břišních svalů. Postavte se na kolena, zpevněte břicho a zatlačte nahoru.
Dále ve fitness programu je plánováno cvičení na záda a hrudník. Zůstaňte v leže s důrazem a roztáhněte dlaně více. Položte činku na podlahu pod hrudník. Přibližte trup k podlaze, jednou rukou vezměte projektil a přitáhněte jej k opasku, poté pohyb opakujte druhou rukou.
Chcete-li procvičit bicepsy a dolní končetiny, musíte se přesunout do stoje. Poté se spusťte do dřepu tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Ruce s činkami otočte dlaněmi nahoru a udělejte několik zdvihů k rameni.
Hluboké zpevnění břicha dokončí trénink, protože pas a boky jsou považovány za nejproblematičtější oblast. Postavte se důrazně vleže a střídavě přitahujte kolena k hrudníku, pracujte s břišními svaly. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná po celou dobu cvičení.