
Módní slovo „CrossFit“ je v dnešní době na rtech každého. Jedná se o oblíbený vysoce intenzivní fitness trend, který blahodárně působí na postavu, imunitu a sportovní výkon. Navzdory užitečným vlastnostem směru by měl být prováděn pouze podle přísných pravidel, jejichž ignorování může vést ke zdravotním problémům.
Nuance crossfitového tréninku jako samostatného směru
Pojem crossfit vznikl ze dvou anglických slov, která znamenají „cross“ a „fitness“. Pokud podrobně analyzujete, pak je crossfit vysoce intenzivní trénink v kruhovém režimu. To znamená, že všechny pohybové aktivity musí být vykonávány v určitém sledu za sebou po stanovenou dobu (od 15 do 70 minut).
CrossFit trénink lze rozdělit do tří kategorií fyzických cvičení:
- Aerobní cvičení (kardio trénink).
To vše jsou možnosti sportovních aktivit, které zahrnují zvýšení tepové frekvence a stimulaci procesů spalování tuků (skákání přes švihadlo, běh, práce s lany, jízda na kole, veslařské trenažéry, elipsoid, stepper).
- Cvičení s vlastní tělesnou hmotností.
Provádějí se bez použití dalšího vybavení, proto jsou považovány za poměrně šetrné (přítahy na hrazdě, práce na nerovných hrazdách, různé možnosti kliků, hrazda v různých modifikacích, dřepy a kroucení na lisu) .
- Fyzické aktivity s doplňkovým vybavením pro zvýšení efektivity hodin.
Nejčastěji se používají činky, kettlebelly a činky, ale v dámském crossfitu jsou oblíbené miničinky, bodybary (gymnastické hole) a fitbally.
Hlavním rysem crossfitu jako samostatného sportovního směru je, že takové zatížení stejně silně ovlivňuje všechny svalové skupiny. Sportovec v krátkém časovém období vypracuje všechny zóny najednou, zvyšuje svou vlastní vytrvalost, zvyšuje ukazatele síly a rychlosti.
CrossFit je všestranné fitness cvičení
CrossFit, jako každý jiný směr sportovního plánu, má své výhody i nevýhody. Proto se před zařazením tak silného programu do vašeho tréninkového plánu doporučuje zvážit klady a zápory: ne všichni sportovci, dokonce ani ti zkušení, vydrží tak intenzivní rytmus.
Výhody crossfitového tréninku:
- rychlé a kvalitní zvýšení odolnosti těla;
- posílení imunity;
- efektivní studium svalů a jejich úleva;
- zapojuje nejen povrchové, ale i hluboké svaly;
- Intenzivní spalování tuků;
- zrychlení krevního oběhu a lymfatické drenáže;
- zlepšit ventilaci plic a dýchací funkce;
- spouštění důležitých metabolických procesů;
- rozvoj koordinace pohybů, obratnosti, rychlosti, smysl pro tělo;
- Široká škála kondičních cvičení pro odstranění nudného cvičení.
CrossFit má i nevýhody, proto stojí za zvážení především začátečníkům a lidem s jakýmkoliv zdravotním omezením. Mezi hlavní nevýhody směru patří:
- zvýšená intenzita fyzické aktivity;
- silný účinek na srdce a krevní cévy;
- vysoké riziko zranění, zejména u příliš slabého těla;
- silná zátěž na klouby a v některých případech na páteř;
- nemožnost napumpovat určitou svalovou skupinu.
Pomoc trenérů a instruktorů
Pro začátečníky, kteří právě vstoupili do světa výkonného kruhového tréninku, je v první řadě třeba dodržet jedno důležité pravidlo – vždy se obraťte na fitness instruktora. Crossfit specialista je člověk, který pomáhá nejen zvládnout techniku sportovních prvků, ale také zachovává zdraví interpreta.
Bez profesionálního trenéra není možné vybudovat plnohodnotný trénink. V tomto případě se zvyšuje riziko zranění a bolestivosti po hodině. Začínající crossfiteři si nebudou moci vybrat pro sebe ideální tréninkový režim, nejvhodnější fyzická cvičení, počet cyklů v kruhovém přístupu a množství použitého vybavení.
Úkolem trenéra je vytvořit osobní tréninkový program pro člověka na základě jeho:
- věk a pohlaví;
- hmotnostní kategorie;
- stupně fyzické aktivity během normální doby;
- úroveň vytrvalosti, stejně jako nepřítomnost nebo přítomnost sportovních zkušeností;
- zdravotní stavy, včetně přítomnosti různých nemocí;
- sportovní cíle (hubnutí, zpevnění postavy, napumpování svalů atd.).
Jedná se o profesionálního instruktora crossfitu, který eliminuje jakákoli rizika spojená se sportovním tréninkem, pomůže vám hladce přizpůsobit tělo fyzické aktivitě a řekne vám, kdy můžete zvýšit hmotnost mušlí pro dosažení lepších výsledků.
I když se CrossFit trénuje doma, před zahájením lekce byste měli kontaktovat profesionála o pomoc. Také pro domácí úkoly se doporučuje zakoupit speciální náramek nebo monitor srdečního tepu pro sledování srdečního tepu.
Sada lehkých fyzických cvičení pro domácí použití
Začátečníci mohou začít kruhové fitness lekce s malou domácí adaptací těla na stres. V tom pomůže lehký komplex fyzických cvičení, který rozvine vytrvalost a posílí hlavní svaly těla.
Cvičení by měla být prováděna bez dalšího sportovního vybavení nebo na ulici pomocí tyčí, vodorovných tyčí, žebříků. Pro začátečníky je vhodný následující program:
- 5 tahů na hrazdě;
- 10 standardních kliků;
- 15 dřepů bez závaží;
- základní prkno.
Proveďte výše uvedená fyzická cvičení by měla být jedna po druhé bez přestávky po dobu 15-20 minut. Pokud je sportovec v dobré kondici, během tohoto vymezeného času stihne absolvovat asi 15-20 crossfitových cyklů takového komplexu.
Trénovanější milovníci crossfitu s vysokým stupněm vytrvalosti a mohutnými svaly jsou schopni absolvovat až 35 cyklů za 20 minut (v závislosti na tempu provedení).
Postupně lze tento komplex doplňovat o komplikované zátěže nebo rozšiřovat o další základní prvky. Například pro domácí crossfit cvičení se perfektně hodí výpady se závažím, kroucení na lisu, kliky se závažím nebo se zvednutou nohou, stejně jako práce na domácích simulátorech (rotoped, běžecký pás, stepper).
Program efektivního cvičení v posilovně